nuovo allenamento x estate!

[simo91]

ciao a tutti, ecco una nuova scheda che VORREI tenere almeno fino a fine luglio, dico vorrei perchè alla fine mi stanco e cambio ogni 3 settimane..che capoccione che sono

comunque questa è la scheda in monofrequenza, ho inserito le braccia in un giorno unico per farle lavorare meglio in quanto sono carenti..
non eseguo stacchi in quanto non ho la motivazione giusta a farli, e finirei per interrompere..non eseguo squat x asimmetria dei quadricipiti, quindi qualsiasi esercizio x gambe lo eseguo a gambe separate, non esehuo lento o military x leggera cifosi, preferisco potenziare per bene le spalle laterali e posteriori:

A) PETTO-SPALLE
-spinte panca incl. 6-8-10-12
-spinte declinata 4x8
-croci piana 4x10
-aperture laterali 8-10-10-12-12
-scrollate 4x10

B) GAMBE-ADDOME
-pressa 45° 4x8
-leg ext 4x10
-leg curl 3x12
-addome a piacere

C) DORSO-DELT POSTERIORI
-rematore doppio 6-8-10-12 (o sarebbe meglio al contrario?)
-rematore cavo basso 10-10-8-6
-trazioni 2 x max
-lat machine presa larga 2x10
-aperture busto inclinato 6x10

D) BRACCIA
-flessioni a terra braccia strette 4xmax
-push down sbarra 10-8-6
-push down corda 8-10-12
-curl doppio 8-10-12
-curl alternato (manubri che si fermano in fase di massima contrazione invece che con le braccia stese) 3x10
-curl concentrato a martello 12-10-8

[grana93]

io una panca piana la metterei...
per le gambe, nemmeno gli affondi ??
farei almeno 4 serie di trazioni....e le metterei con 1 o 2 esercizio...
toglierei le flessioni a terra !!

ovviamente mio parere

[simo91]

per la panca piana, purtroppo ho dei dolori di cervicale quando faccio esercizi fondamentali, non so perche, quindi mi prendo un mese di pausa su questi esercizi così completi..

gli affondi per le gambe sinceramente non li ho mai eseguiti perche non trovo alcun senso..mi sembra un es cosi stupido....

perchè toglieresti le flessioni a terra? (non sono pèer il petto eh, ma semplicemente per il tricipite)
in pratica ho notato che in panca stretta, purtroppo se vuoi arrivare a completo cedimento devi avere x forza qualcuno dietro, siccome adesso sto andando in palestra in un orario dove sono solo (o al massimo c è solo qualche ****..) quindi non potrei arrivare a cedimento in quanto rischerei de rimanerce sotto (a meno che non adotto il metodo di manx)

a questo punto ho deciso de sostitui la panca stretta con flessioni strette in quanto il peso del mio busto pesa esattamente quanto il carico sul bilancere, ma almeno se arrivo a cedimento mi appoggio con le ginocchia e il gioco è fatto..

comunque correggetemi ugualmente su qualsiasi difetto trovate nella scheda..

[grana93]

gli affondi invece non li trovo male..se impari la tecnica e la esegui come si deve ovviamente....provali...
per i tricipiti, io metterei almeno un peso sulla schiena...perchè di certo non è la stessa cosa...della panca stretta

[Sparosparo]

panca stretta e piegamenti sono totalmenti differenti.
Gli affondi non sono stupidi.
La panca piana,la military press,sqaut e stacco son fondamentali

[Senpai]

per la panca piana, purtroppo ho dei dolori di cervicale quando faccio esercizi fondamentali, non so perche, quindi mi prendo un mese di pausa su questi esercizi così completi..

gli affondi per le gambe sinceramente non li ho mai eseguiti perche non trovo alcun senso..mi sembra un es cosi stupido....Fallo bene , poi ne riparliamo di quant'e' stupido !

perchè toglieresti le flessioni a terra? (non sono pèer il petto eh, ma semplicemente per il tricipite)
in pratica ho notato che in panca stretta, purtroppo se vuoi arrivare a completo cedimento devi avere x forza qualcuno dietro, siccome adesso sto andando in palestra in un orario dove sono solo (o al massimo c è solo qualche ****..) quindi non potrei arrivare a cedimento in quanto rischerei de rimanerce sotto (a meno che non adotto il metodo di manx)

a questo punto ho deciso de sostitui la panca stretta con flessioni strette in quanto il peso del mio busto pesa esattamente quanto il carico sul bilancere, ma almeno se arrivo a cedimento mi appoggio con le ginocchia e il gioco è fatto..

comunque correggetemi ugualmente su qualsiasi difetto trovate nella scheda..

Ti sei pesato il busto e poi hai calcolato la componente normale sull'angolo variabile busto/suolo ?
Suvvia , se uno nn vuol fare un esercizio nn lo fa , ma cercare delle scuse puerili no dai !
E poi mica e' d'obbligo arrivare a cedimento .
In ogni caso per fare una cosa simile alla panca stretta con i piegamenti sulle braccia , dovresti posizionare le mani moooolto in basso e tenere i gomiti rasente il busto ...... prevedi delle grandi facciate a terra , altro che "sicurezza" !
Meglio il metodo "manx GmbH ©" dischi liberi e buonanotte .

[jiyu0712]

Grazie per la condivisione!

[simo91]

Ti sei pesato il busto e poi hai calcolato la componente normale sull'angolo variabile busto/suolo ?
Suvvia , se uno nn vuol fare un esercizio nn lo fa , ma cercare delle scuse puerili no dai !
E poi mica e' d'obbligo arrivare a cedimento .
In ogni caso per fare una cosa simile alla panca stretta con i piegamenti sulle braccia , dovresti posizionare le mani moooolto in basso e tenere i gomiti rasente il busto ...... prevedi delle grandi facciate a terra , altro che "sicurezza" !
Meglio il metodo "manx GmbH ©" dischi liberi e buonanotte .

proprio cosi sempai, ho misurato il peso facendo anche le flkessioni sulla bilancia, in effetti tengo anche le mani abbastanza dietro il busto, tocco con il naso a terra e risalgo..

---------- Post added at 11:56:18 ---------- Previous post was at 11:51:48 ----------

comunque a parte le flessioni strette (per ora le ho fatte una volta e come ho già detto è probabilissimo che da un minuto all altro cambio idea e faccio tutt altro), riguardo gli altri punti della scheda?

una piccola correzione, nel giorno A, le aperture laterali sono 6x 10-10-10-12-12- 12 +8 +8

[Senpai]

proprio cosi sempai, ho misurato il peso facendo anche le flkessioni sulla bilancia, in effetti tengo anche le mani abbastanza dietro il busto, tocco con il naso a terra e risalgo..

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comunque a parte le flessioni strette (per ora le ho fatte una volta e come ho già detto è probabilissimo che da un minuto all altro cambio idea e faccio tutt altro), riguardo gli altri punti della scheda?

una piccola correzione, nel giorno A, le aperture laterali sono 6x 10-10-10-12-12- 12 +8 +8

In generale vedo poco lavoro pesante , quello nel range 2/6 per intenderci.

[simo91]

ho capito..dove lo inseriresti? ho pensato una serie da 6 al posto di una da 8 nel rematore singolo, un 6-10-6-10 in croci piane, e a questo punto un 8-8-6-6 in panca stretta da sostituire a flessioni strette.. penso che cosi andrebbe meglio..?

[Senpai]

Beh , nel primo exe di ogni distretto , quello che normalmente e' un big .