La mia situazione fisica

[pigio92]

Salve a tutti, faccio palestra seriamente, seguendo una dieta per la massa da novembre dell'anno scorso
Altezza: 1,87cm
Peso: 77kg
Età: 20anni
Non ho foto precedenti ma solo attuali.



In questi mesi ho seguito la seguente scheda:

Fase 1 - Volume (4 settimane)

Giorno A

Panca Piana
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%

Panca 45° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 30° -4x10 recupero 90’ carico 70%

Bicipiti con manubri 4x6 recupero 120’ carico 80%
Panca Scott 4x8 recupero 90’ carico 75%

Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max

Giorno B

Squat
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%

Leg extencion 4x8 recupero 90’ carico 75%
Leg Curl 4x8 recupero 90’ carico 75%
Calf press 4x10 recupero 60’ carico 70%

French press manubri 4x6 recupero 120’ carico 80%
Tricipiti ercolina 4x8 recupero 90’ carico 75%

Giorno C

Stacco da terra
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%

Trazioni alla sbarra presa prona 4x8 recupero 90’ (se non siete in grado di completare il 4x8 fatelo alla lat machine)
Pulley 4x10 recupero 90’ carico 70%

Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate laterali 4x10 recupero 90’ carico 70%

Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%

Fase 2 - Intensità (4 settimane) e Massimale (1 settimana)

Giorno A

Panca piana
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’

Panca 30° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 45° -4x10 recupero 90’ carico 70%

Bicipiti con bilancere -4x6 recupero 120’ carico 80%
Bicipiti manubri su panca 45° -4x8 recupero 90’ carico 75%

Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max

Giorno B

Squat
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’

Leg extencion 4x8 recupero 90’ carico 75%
Leg Curl 4x8 recupero 90’ carico 75%
Calf press 4x10 recupero 60’ carico 70%

French press bilancere 4x6 recupero 120’ carico 80%
Spinte in alto 4x8 recupero 90’ carico 75%

Giorno C

Stacco da terra
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’

Trazioni alla sbarra presa supina 4x8 recupero 90’ (se non siete in grado di completare il 4x8 fatelo alla lat machine)
Rematore manubri 4x10 recupero 90’ carico 70%

Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate frontali 4x10 recupero 90’ carico 70%

Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%

Massimale

8 rip 60% rec 1’30’’
5 rip 70% rec 2’
4 rip 75% rec 2’
3 rip 80% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
1 rip 90% rec 3’
1 rip 95% rec 4’
1 rip 100% rec 7’
1 rip 100%

Fase 3 - Pump (3 settimane)

Giorno A

Panca Piana – 4 x10 rec 90’’
Panca 45° 4x12 recupero 90’
Croci orizzontali -4x15 recupero 90’

Bicipiti con manubri 4x10 recupero 120’
Panca Scott 4x12 recupero 90’
Bicipiti in concentrazione 4x15 rec 60’

Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max

Giorno B

Squat –4x12 rec 90’’
Leg extencion 4x15 recupero 90’
Leg Curl 4x15 recupero 90’
Calf press 4x10 recupero 60’

French press manubri 4x10 recupero 120’
Tricipiti ercolina 4x12 recupero 90’
Spinte indietro 4x15 recupero 60’

Giorno C

Stacco da terra –4x10 rec 90’’
Rematore bilancere 4x12 rec 90’’
Lat machine avanti 4x15 recupero 90’

Lento avanti 4x10 recupero 120’
Alzate a 90° 4x12 recupero 90’
Alzate laterali 4x15 recupero 90’

iperextencion 4x10 recupero 90’


HO SEGUITO LA SEGENTE DIETA:

L'ho inserita nel seguente link per un conteggio corrett (o quasi) delle kcal, pro, carb e grassi.

http://www.shocktrain.com/A997AE450A05

Spero non sia un problema andare al seguente link per vederla!


In questi mesi ho dovuto interrompere l'allenamento ogni 4 mesi circa per 2 settimani a causa degli esami universitari.
Le foto che ho caricato sono del 25/06/12 e provengo da una settimana da due settimane di definizione in cui non sono andato in palestra ma solo a correre causa esami.
Sono passato da 81kg a 78kg.

Sono ansioso di conoscere i vostri pareri sulla mia condizione fisica!

Ps: come si può notare un mio problema fondamentale sono le gambe

[Hunterboy]

mi sa che hai sbagliato sezione, ti sposto in allenamento ? fammi sapere

[pigio92]

mi sa che hai sbagliato sezione, ti sposto in allenamento ? fammi sapere

Ok grazie! Scusate!

[Sean]

Spostato.

[pigio92]

aa

up?

[Senpai]

L'aspetto fisico nn pare male , ma nn sapendo come eri messo prima nn ti si puo' dire se hai perso tempo o meno.
Detto questo la scheda e' bruttarella e monotona , poi caspita , per tre mesi l'hai tenuta ?!?!?!
Le gambe probabilmente continueranno ad essere il tuo punto debole se continui ad allenarle così !
4 esercici , per un gruppo che conta una quantita' di muscoli nn indifferente e pure grossi per giunta , contro , 3 esercizi per i bicipiti che sono tre muscoli in croce , ti pare logico ?

[pigio92]

In realtà 6 mesi
Comuqneu su questo forum avevo letto un pò di schede e più di questi 4 esercizi non ne avevo visti!!!
idee per migliorare tutto ciò??

[Senpai]

In realtà 6 mesi
Comuqneu su questo forum avevo letto un pò di schede e più di questi 4 esercizi non ne avevo visti!!! Per le zampe ?
idee per migliorare tutto ciò??

Dipende anche da quali esercizi !
Tu hai messo lo squat in 4x12 , che nn e' proprio il massimo e due monoarticolari.
L'exe per i polpacci escludiamolo.
Prova a fare squat nel giusto range set/rep + leg-press + stacco rumeno + affondi , sempre 4 sono ma di tutt'altro impatto.

[pigio92]

si ma è l'ultimo mese il 4x12

E idee su come impostarla?
Quella variante di squat e gli altri esercizi che hai menzionato non gi ho mai fatti ma vedrò di imparare presto la tecnica!

[Senpai]

si ma è l'ultimo mese il 4x12 Si scusa hai ragione me l'ero scordato !

E idee su come impostarla?
Quella variante di squat e gli altri esercizi che hai menzionato non gi ho mai fatti ma vedrò di imparare presto la tecnica!

Butta un occhio qua

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[pigio92]

Butta un occhio qua
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Visto! ma dici che dovrei ricopiarla tutta o apportare modifiche riguardanti le gambe alla mia?

[Senpai]

Sono modelli , se ti vanno bene così ok , ma nessuno/nulla ti vieta di apportare modifiche , l'importante e' che siano modifiche equilibrate.