come aumentare carico panca piana

[phoenixxx]

Sessioni di forza nn le ho mai fatte... Allora faccio i fondamentali in 5x5

intanto prova a fare qualche sub massimale o massimale per capire poi i carichi da applicare. l'importante è che ci arrivi pian piano. non fare subito una massimale, cerca di arrivarci a step in modo da abituare il sistema nervoso.
esempio che faccio ogni volta che eseguo un fondamentale:

non guardare i carichi, sono solo indicativi.
panca piana
prima serie di riscaldamento 10kg per parte
poi aumenti a 20 sempre "giocherellando" con il peso
30 per parte e magari vedi che comincia a diventare un peso adatto per fare 8/10 reps. fai qualche rep per prendere confidenza.
40 per parte e capisci che molto sicuramente più di 4 o 5 reps non potrai fare. quindi ne fai solo un paio
50 per parte, molto sicuramente il tuo sub massimale. ne fai una sola avendo ancora la forza di farne un'altra ma ti fermi ad una.

già questo "sfiancamento" abitua il tuo sistema nervoso a sopportare carichi che prima non raggiungevi.

subito dopo aver fatto queste serie di "apprendimento/riscaldamento" scarica i 50 per parte e prova a fare una 1x6/8 con 40 chili per parte. vedrai che il bilanciere volerà.

ovvio che questa non è una regola. su di me ha funzionato permettendomi di aumentare progressivamente i carichi durante l'arco degli anni.

[keanu86]

Ok grazie mille ragazzi...oggi mi trovo uno che mi fa da supporto e ci dó dentro con il wo

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Allora oggi ho iniziato cn il piramidale e ho fatto un 8x3 con 27,5 kg per parte
Speriamo bene ragazzi

[Dr Manhattan]

Per come la vedo io, con massimali simili di panca è indifferente lavorare in 3x8 o in 8x3. Indifferente non nel senso che lo stimolo sia identico, ma nel senso che i risultati nel medio periodo sono simili. Con 50kg di panca si ha probabilmente bisogno di assimilare ancora lo schema motorio decentemente, e il volume potrebbe essere utile al principiante.

Secondo me si tratta solo di affinare la tecnica, multifrequenza a go go, due o tre panche piane a settimana con tecnica esemplare, limitando un po gli altri esercizi per il petto, e vediamo se non si migliora.

[ston]

...alta alternativa
1° settimana:
4x6
2°settimana
4x5 ma aumentando del 5% il peso
3°settimana
4x4 aumentando sempre il 5%
5° settimana
4x6 col peso della sconda settimana
6° settimana
4x5 aumentado il peso del 5%
7° settimana
4x4 sempre +5%
8° settimana dovresti provare a fare un 4x6 col peso della 3° settimana

oppure prova con ripetizioni parziali:
mettiti 3 spessori sul petto di circa 15 cm. cad
alleni la distensione possibile e dopo 2 settimane togli uno spessore e ti alleni per altre 2 sett. così facendo fino a arrivare a eseguire le distensioni senza spessori a fine ciclo dovresti poter alzare di più