Non si parla di Ipertrofia muscolare se non si accenna al carico massimale sollevato.
La Forza Ipertrofica è pur sempre una percentuale della Forza Massimale.
Con l'avvicinarsi dell'estate cresce la sensazione che l'allenamento necessiti di un impegno più dinamico, in grado cioè di far conferire al muscolo la forma guizzante e ben visibile.
Le tecniche utilizzate in questo periodo si concentrano su burns, supersets e stripping.
Questa ricerca del massimo impegno "metabolico" del muscolo potrebbe però rimanere isolata e poco efficace, quando utilizzata per grossi volumi.
Un motivo piuttosto credibile è che l'innalzamento del volume di lavoro, tradotto in più reps, più sets e spesso più esercizi, flette verso il basso l'indice di forza massimale sviluppata durante gli allenamenti.
Un calo dei carichi significherebbe una riduzione realistica del grado di tensione muscolare, in pratica il sovraccarico diventerebbe, con il tempo, un sottocarico.
Molte soluzioni ci vengono in aiuto, fra queste l'inserimento di una tecnica HIT per soli avanzati, ovvero la tecnica allenante "one all-out set".
Lo scopo è quello di evitare la dispersione di Forza Massima con serie in stile "ramping" tipo 10 8 6 4.
In quest'ottica quando giungo alla quarta serie la Forza Massimale espressa per 4 ripetizioni sarà indebolita dalle serie precedenti.
Per questo motivo, dopo un riscaldamento adeguato, si carica per un range di reps da 4 sino a 10, si spara una sola serie sino al cedimento.
L'organizzazione di questa monoserie è semplice, in pratica si sceglie l'esercizio ci si riscalda e si parte.
Come tutte le metodiche in uso anche questa ha un suo interprete d'eccezione: DorianYates.
Anche se Mike Mentzer fu il primo a renderla famosa.
Comunque Lobiner e Charlesbois inserirono alcune varianti interessanti.
Nello scenario allenante ci si concentra su 3/4 esercizi di base o MJ la cui esecuzione prevede una sola serie (previo riscaldamento) condotta per un range di reps compreso tra 4 e 10 reps.
Quindi 1 o 2 esercizi Sj o complementari, condotti con alto volume seguendo due opzioni:
1) un solo sets da 20
2) da 5 a 10 sets di 10 reps
e così via.
esempio di seduta Dorsali:
stacco da terra 1 set al cedimento entro 4/10 reps
lat machine presa inversa 1 set al cedimento entro 4/10 reps
T-Bar rematore 1 set al cedimento entro 4/10 reps
pullover manubrio 10 x 10 o un solo set di 20 o 30 reps
alzate laterali seduto busto flesso avanti con due manubri 1 set al cedimento entro 4/10
La Forza Ipertrofica è pur sempre una percentuale della Forza Massimale.
Con l'avvicinarsi dell'estate cresce la sensazione che l'allenamento necessiti di un impegno più dinamico, in grado cioè di far conferire al muscolo la forma guizzante e ben visibile.
Le tecniche utilizzate in questo periodo si concentrano su burns, supersets e stripping.
Questa ricerca del massimo impegno "metabolico" del muscolo potrebbe però rimanere isolata e poco efficace, quando utilizzata per grossi volumi.
Un motivo piuttosto credibile è che l'innalzamento del volume di lavoro, tradotto in più reps, più sets e spesso più esercizi, flette verso il basso l'indice di forza massimale sviluppata durante gli allenamenti.
Un calo dei carichi significherebbe una riduzione realistica del grado di tensione muscolare, in pratica il sovraccarico diventerebbe, con il tempo, un sottocarico.
Molte soluzioni ci vengono in aiuto, fra queste l'inserimento di una tecnica HIT per soli avanzati, ovvero la tecnica allenante "one all-out set".
Lo scopo è quello di evitare la dispersione di Forza Massima con serie in stile "ramping" tipo 10 8 6 4.
In quest'ottica quando giungo alla quarta serie la Forza Massimale espressa per 4 ripetizioni sarà indebolita dalle serie precedenti.
Per questo motivo, dopo un riscaldamento adeguato, si carica per un range di reps da 4 sino a 10, si spara una sola serie sino al cedimento.
L'organizzazione di questa monoserie è semplice, in pratica si sceglie l'esercizio ci si riscalda e si parte.
Come tutte le metodiche in uso anche questa ha un suo interprete d'eccezione: DorianYates.
Anche se Mike Mentzer fu il primo a renderla famosa.
Comunque Lobiner e Charlesbois inserirono alcune varianti interessanti.
Nello scenario allenante ci si concentra su 3/4 esercizi di base o MJ la cui esecuzione prevede una sola serie (previo riscaldamento) condotta per un range di reps compreso tra 4 e 10 reps.
Quindi 1 o 2 esercizi Sj o complementari, condotti con alto volume seguendo due opzioni:
1) un solo sets da 20
2) da 5 a 10 sets di 10 reps
e così via.
esempio di seduta Dorsali:
stacco da terra 1 set al cedimento entro 4/10 reps
lat machine presa inversa 1 set al cedimento entro 4/10 reps
T-Bar rematore 1 set al cedimento entro 4/10 reps
pullover manubrio 10 x 10 o un solo set di 20 o 30 reps
alzate laterali seduto busto flesso avanti con due manubri 1 set al cedimento entro 4/10