Ciao a tutti,
sono nuovo del forum, ma ho frequentato palestra per 1 anno, poi per ovvie ragioni mi sono fermato e ho messo su un 8 kg di solo grasso e liquidi.2 mesi fa sono andato dalla dietologa con l'intento di mettere su massa e mi ha prescritto una dieta.
All' inizio era incentrata più sul farmi perdere grasso e liquidi, infatti da 72 kg sono arrivato a 62 in poco più di un mese. Altezza ( 1,76cm circa).
Sono ritornato ed era molto soddisfatta perchè avevo perso molti kg (solo grasso e liquidi) senza perdere massa magra che anzi ho acquistato di poco.
Ora mi ha aumentato le proteine, ne prendo sui 180/200 gr al giorno e il mio peso attuale è di 65kg.
Volevo consigli su come impostare un po il mio allenamento e se va bene rivedere la dieta che posterò poi nella apposita sezione.
La mia età è di 21 anni
( composizione morfologica ): Principalmente ectomorfo, però sto notando un bel miglioramento( cassa toracica che si allarga e spalle aperte)
Ecco la scheda:
Martedì:
- Panca Piana 3x 8-6-4 se la seconda vado oltre le 5 ripetizioni continuo con la terza. peso (25kg per parte) bilancere(15kg)
- dip con peso 2x8+8 ( metto 5kg, tolgo e ne faccio altre 8 senza peso)
- distensioni presa stretta manubri 3x10 ( noto che con questo esercizio sento molto più le spalle che i tricipiti)
- dip tra due panche con peso 5kg sempre 2x8+8 (tolgo e metto)
- leg curl alternato (13,5kg e 13,5kg)
- addominali alle parallele 3x15
Giovedì:
-Squat 3x 10-8-6 ( mi hanno detto di sostituirlo con gli stacchi che ho la parte alta meno lunga rispetto alla parte bassa), in effetti vado giù ma non al limite, comunque lo sento molto come esercizio ( peso come la panca piana)
- leg extension 3x 10 (40kg alla macchina)
- military press 3 x 8-6-4 (stesso metodo se riesco continuo ) ( 10kg per parte + 12,5 di bilancere)
- tirate al mento 3x10 (7,5kg per parte + 12,5kg di bilancere. sento un piccolo dolore al rotatore sinistro, esecuzione perfetta, gomiti alti e presa spalle)
- alzate 90° 3x10 (8kg per parte)
- Polpacci al multipower con step ( 30kg per parte + 15kg di bilancere )
Sabato:
- Mezzi stacchi 4x 8-6-4-4 (40kg per parte + 15kg di bilancere) un parere ( meglio usare i guanti? mi scivola il bilancere e sento un dolore tremendo alle mani).
- trazioni presa spalle inversa 3x 8-6-6 (di solito quante riesco)
- rematore manubri 3x10 (manubri da 16kg)
- alternato manubri su panca 45° 3x8 (12kg manubri)
- curl bilancere presa inversa 3x10 (5kg per parte + 12,5kg di bilancere)
- scrollate manubri (20kg per parte)
- addominali alla macchina crunch 3x15 (li sento moltissimo)
più o meno tra i 90 e i 120" secondi di riposo a esercizio tranne gli addominali 30"
Ho visto che ci sono vari metori per i cosidetti hardgainer ectomorfi, 2 sedute al posto di tre più intense ecc.. secondo voi?
Un grazie a tutti e spero di essere utile anchio visto che da oggi frequenterò questo interessantissimo forum.
ah dimenticavo, prendo queste barrette http://www.olympianstore.it/media/catalog/product/cache/1/image/5e06319eda06f020e43594a9c230972d/p/r/pro-bar-50-mini.jpg
dopo workout.
sono nuovo del forum, ma ho frequentato palestra per 1 anno, poi per ovvie ragioni mi sono fermato e ho messo su un 8 kg di solo grasso e liquidi.2 mesi fa sono andato dalla dietologa con l'intento di mettere su massa e mi ha prescritto una dieta.
All' inizio era incentrata più sul farmi perdere grasso e liquidi, infatti da 72 kg sono arrivato a 62 in poco più di un mese. Altezza ( 1,76cm circa).
Sono ritornato ed era molto soddisfatta perchè avevo perso molti kg (solo grasso e liquidi) senza perdere massa magra che anzi ho acquistato di poco.
Ora mi ha aumentato le proteine, ne prendo sui 180/200 gr al giorno e il mio peso attuale è di 65kg.
Volevo consigli su come impostare un po il mio allenamento e se va bene rivedere la dieta che posterò poi nella apposita sezione.
La mia età è di 21 anni
( composizione morfologica ): Principalmente ectomorfo, però sto notando un bel miglioramento( cassa toracica che si allarga e spalle aperte)
Ecco la scheda:
Martedì:
- Panca Piana 3x 8-6-4 se la seconda vado oltre le 5 ripetizioni continuo con la terza. peso (25kg per parte) bilancere(15kg)
- dip con peso 2x8+8 ( metto 5kg, tolgo e ne faccio altre 8 senza peso)
- distensioni presa stretta manubri 3x10 ( noto che con questo esercizio sento molto più le spalle che i tricipiti)
- dip tra due panche con peso 5kg sempre 2x8+8 (tolgo e metto)
- leg curl alternato (13,5kg e 13,5kg)
- addominali alle parallele 3x15
Giovedì:
-Squat 3x 10-8-6 ( mi hanno detto di sostituirlo con gli stacchi che ho la parte alta meno lunga rispetto alla parte bassa), in effetti vado giù ma non al limite, comunque lo sento molto come esercizio ( peso come la panca piana)
- leg extension 3x 10 (40kg alla macchina)
- military press 3 x 8-6-4 (stesso metodo se riesco continuo ) ( 10kg per parte + 12,5 di bilancere)
- tirate al mento 3x10 (7,5kg per parte + 12,5kg di bilancere. sento un piccolo dolore al rotatore sinistro, esecuzione perfetta, gomiti alti e presa spalle)
- alzate 90° 3x10 (8kg per parte)
- Polpacci al multipower con step ( 30kg per parte + 15kg di bilancere )
Sabato:
- Mezzi stacchi 4x 8-6-4-4 (40kg per parte + 15kg di bilancere) un parere ( meglio usare i guanti? mi scivola il bilancere e sento un dolore tremendo alle mani).
- trazioni presa spalle inversa 3x 8-6-6 (di solito quante riesco)
- rematore manubri 3x10 (manubri da 16kg)
- alternato manubri su panca 45° 3x8 (12kg manubri)
- curl bilancere presa inversa 3x10 (5kg per parte + 12,5kg di bilancere)
- scrollate manubri (20kg per parte)
- addominali alla macchina crunch 3x15 (li sento moltissimo)
più o meno tra i 90 e i 120" secondi di riposo a esercizio tranne gli addominali 30"
Ho visto che ci sono vari metori per i cosidetti hardgainer ectomorfi, 2 sedute al posto di tre più intense ecc.. secondo voi?
Un grazie a tutti e spero di essere utile anchio visto che da oggi frequenterò questo interessantissimo forum.
ah dimenticavo, prendo queste barrette http://www.olympianstore.it/media/catalog/product/cache/1/image/5e06319eda06f020e43594a9c230972d/p/r/pro-bar-50-mini.jpg
dopo workout.
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