Salve ragazzi, tra un paio di giorni arriverà tutto il necessario per la mia home gym e quindi di sto cercando capire come dovrei allenarmi...sono al momento un pò confuso perché sento pareri diversi...
in pratica finora mi sono allenato a casa con dei manubri ma nulla di che in passato sono andato in palestra in due momenti ma per vari motivi ho dovuto lasciare e non ho mai ripreso...
ora sono cambiate molte cose e vorrei iniziare ad allenarmi seriamente con obiettivo di BB...
dovrei imparare la tecnica nei 3 esercizi fondamentali squat,panca,stacco visto che a parte la panca non ho mai eseguito gli altri due esercizi in passato...
non vi annoio maggiormente arriviamo al dunque pensavo ad una full body...vi posto le due alternative per iniziare ad allenarmi... vorrei capire per me che parto in pratica da zero con cosa mi conviene partire e soprattutto come...vi ringrazio in anticipo per i pareri
Allora la prima alternativa è l'articolo di Ado Gruzza su "Come allenarsi con i pesi" che riporta maggiori dettagli e la programmazione settimanale prevista in esso, che per comodità vi ho trascritto subito dopo
:
http://www. rawtraining .eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/
Step 1:
Struttura del programma:
Lunedì
Squat e Panca piana metodo Max7550.
Mercoledì
Stacco da terra metodo Max7550.
Venerdì
Panca stretta e Squat Metodo Max7550.
In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi.
DURATA 3 SETTIMANE.
Step 2 con MAV:
Lunedì
Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattamente come squat
Trazioni dorsali 6 x 5 serie
Hyperextension con peso 10 x 3.
Mercoledì
Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs
Venerdì
Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
Affondi camminati 10 x 3.
Durata 5 settimane
Step 3 VO_BO:
Così:
Lunedì Squat Panca piana
Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
Venerdì Panca piana Squat
Per i più temerari aggiungerei una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset).
Sabato Stacco da terra (10% meno di mercoledì) Lento avanti (o altro che vi intrighi)
Durata 4 settimane
-----------------------
L'altra alternativa sarebbe quella di seguire la programmazione consigliata da Rippetoe su "Starting Strength":
Allenarsi 3 volte a settimana ABA BAB
Workout A
3x5 Squat
3x5 Panca
1x5 Stacco
Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power clean
In tutte e due le alternative l'attenzione sarebbe focalizzata sulla tecnica visto che dovrei partire da zero!...
in pratica finora mi sono allenato a casa con dei manubri ma nulla di che in passato sono andato in palestra in due momenti ma per vari motivi ho dovuto lasciare e non ho mai ripreso...
ora sono cambiate molte cose e vorrei iniziare ad allenarmi seriamente con obiettivo di BB...
dovrei imparare la tecnica nei 3 esercizi fondamentali squat,panca,stacco visto che a parte la panca non ho mai eseguito gli altri due esercizi in passato...
non vi annoio maggiormente arriviamo al dunque pensavo ad una full body...vi posto le due alternative per iniziare ad allenarmi... vorrei capire per me che parto in pratica da zero con cosa mi conviene partire e soprattutto come...vi ringrazio in anticipo per i pareri
Allora la prima alternativa è l'articolo di Ado Gruzza su "Come allenarsi con i pesi" che riporta maggiori dettagli e la programmazione settimanale prevista in esso, che per comodità vi ho trascritto subito dopo
:http://www. rawtraining .eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/
Step 1:
Struttura del programma:
Lunedì
Squat e Panca piana metodo Max7550.
Mercoledì
Stacco da terra metodo Max7550.
Venerdì
Panca stretta e Squat Metodo Max7550.
In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi.
DURATA 3 SETTIMANE.
Step 2 con MAV:
Lunedì
Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattamente come squat
Trazioni dorsali 6 x 5 serie
Hyperextension con peso 10 x 3.
Mercoledì
Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs
Venerdì
Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
Affondi camminati 10 x 3.
Durata 5 settimane
Step 3 VO_BO:
Così:
Lunedì Squat Panca piana
Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
Venerdì Panca piana Squat
Per i più temerari aggiungerei una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset).
Sabato Stacco da terra (10% meno di mercoledì) Lento avanti (o altro che vi intrighi)
Durata 4 settimane
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L'altra alternativa sarebbe quella di seguire la programmazione consigliata da Rippetoe su "Starting Strength":
Allenarsi 3 volte a settimana ABA BAB
Workout A
3x5 Squat
3x5 Panca
1x5 Stacco
Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power clean
In tutte e due le alternative l'attenzione sarebbe focalizzata sulla tecnica visto che dovrei partire da zero!...
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