Allenamento per iniziare!

[AndryPata90]

Salve ragazzi, tra un paio di giorni arriverà tutto il necessario per la mia home gym e quindi di sto cercando capire come dovrei allenarmi...sono al momento un pò confuso perché sento pareri diversi...

in pratica finora mi sono allenato a casa con dei manubri ma nulla di che in passato sono andato in palestra in due momenti ma per vari motivi ho dovuto lasciare e non ho mai ripreso...
ora sono cambiate molte cose e vorrei iniziare ad allenarmi seriamente con obiettivo di BB...

dovrei imparare la tecnica nei 3 esercizi fondamentali squat,panca,stacco visto che a parte la panca non ho mai eseguito gli altri due esercizi in passato...

non vi annoio maggiormente arriviamo al dunque pensavo ad una full body...vi posto le due alternative per iniziare ad allenarmi... vorrei capire per me che parto in pratica da zero con cosa mi conviene partire e soprattutto come...vi ringrazio in anticipo per i pareri

Allora la prima alternativa è l'articolo di Ado Gruzza su "Come allenarsi con i pesi" che riporta maggiori dettagli e la programmazione settimanale prevista in esso, che per comodità vi ho trascritto subito dopo :



http://www. rawtraining .eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/




Step 1:




Struttura del programma:




Lunedì




Squat e Panca piana metodo Max7550.




Mercoledì




Stacco da terra metodo Max7550.




Venerdì




Panca stretta e Squat Metodo Max7550.




In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi.




DURATA 3 SETTIMANE.








Step 2 con MAV:




Lunedì




Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattamente come squat
Trazioni dorsali 6 x 5 serie
Hyperextension con peso 10 x 3.




Mercoledì




Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs




Venerdì




Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
Affondi camminati 10 x 3.




Durata 5 settimane








Step 3 VO_BO:




Così:
Lunedì Squat Panca piana
Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
Venerdì Panca piana Squat




Per i più temerari aggiungerei una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset).




Sabato Stacco da terra (10% meno di mercoledì) Lento avanti (o altro che vi intrighi)




Durata 4 settimane

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L'altra alternativa sarebbe quella di seguire la programmazione consigliata da Rippetoe su "Starting Strength":

Allenarsi 3 volte a settimana ABA BAB


Workout A


3x5 Squat
3x5 Panca
1x5 Stacco


Workout B


3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power clean

In tutte e due le alternative l'attenzione sarebbe focalizzata sulla tecnica visto che dovrei partire da zero!...

[Phemt666]

Beh, qua sul forum c'è un topic per i primi 6 mesi di allenamento... (inoltre qua sul forum la convenzione è scrivere serie x ripetizioni)
Comunque la cosa che più mi rende perplesso è come farai ad imparare i movimenti corretti se non hai qualcuno che ti vede e ti può correggere (potresti riprenderti e confrontarti con dei video che trovi online, ma è un metodo raffazzonato, non paragonabile ad un occhio esperto). Se inizi a caricare un po', ma non hai una tecnica buona di squat e stacco, rischi di andare incontro a infortuni anche abbastanza seri.

[AndryPata90]

allora ho visto il topic che dici tu ma sto considerando queste due opzioni che mi sono state suggerite d'altronde è inutile fare complementari quando ancora nei fondamentali non ho una tecnica di base...comunque in termini di forza non mi trovo proprio a zero..di base ho una struttura ma giustamente devo imparare la tecnica o comunque tastare con mano se sono messo male o devo migliorare...per i movimenti mi sto documentando e già avevo pensato di postare video per valutare l'esecuzione...è ovvio che non caricherò troppo se ancora non avrò raggiunto una tecnica buona!....

[Senpai]

allora ho visto il topic che dici tu ma sto considerando queste due opzioni che mi sono state suggerite d'altronde è inutile fare complementari quando ancora nei fondamentali non ho una tecnica di base...comunque in termini di forza non mi trovo proprio a zero..di base ho una struttura ma giustamente devo imparare la tecnica o comunque tastare con mano se sono messo male o devo migliorare...per i movimenti mi sto documentando e già avevo pensato di postare video per valutare l'esecuzione...è ovvio che non caricherò troppo se ancora non avrò raggiunto una tecnica buona!....

Beh no dai !
I complementari sono quanto di piu' "interpretabile" ci sia , non come big dove la tecnica e' consolidata.
E poi i complementari servono a generare volume , parametro fondamentale per arrivare ad una condizione fisica accettabile.

[AndryPata90]

si io intendevo giusto gli inizi...poi ovviamente via via cosi come consigliato anche nei programmi che ho postato si inseriscono i complementari ...tu cosa ne pensi ?

[Senpai]

Mah , ne penso poco e male !
Nn fraintendermi pero' .
Nn ho guardato nel dettaglio le schede , pero' ho gia' visto troppi "metodi" , mav/vo_bo , sinceramente , come dici tu mi concentrerei su big e complementari.
Poi leggo percentuali , se sei all'inizio parlare di percentuali e' aleatorio , percentuali di che ? di un valore che nn conosci ?
Guarda ,all'inizio sparati delle grandi multifrequenza e buonanotte , sono semplici , pesanti ed effettive.
Funzionano con qualsiasi piano alimentare e danno sempre e cmq (se ben fatte) risultati , sia in termini di massa/def che forza.

[AndryPata90]

se leggi bene i metodi a cui ti riferisci non sarebbero subito inseriti ma prima ci sarebbe uno step precedente molto molto più semplice...comunque ho deciso di seguire questo schema qui proposto da bio33 un utente del forum:

no, niente del genere meglio un metodo basato su carico fisso...il 8x3-6x4-5x5-4x6 in cui usi un peso con cui ci esegui circa 8rip il ciclo si svolge così:
1 sett 8x3
2sett 6x4
3sett 5x5
4sett 4x6
sia per squat che per panca...il peso RIMANE INVARIATO fino alla fine del ciclo(da 8x3 fino 4x6) dopo aumenti di 2,5 o 5kg e ricominci il ciclo dal 8x3...puoi ripetere il ciclo 2-3volte, nel caso modifichiamo qualcosa a livello di complementari, perchè eseguire una stessa scheda per 9settimane può essere palloso
per esempio:
A
squat*
panca*
affondi 3x10
trazioni
B
panca *
squat*
piegamenti 5x10
rematore 4x8

*(progressione)
per le trazioni non saprei dirti niente dato che non so quante ne riesci a eseguire e in che modo(prone-supine)
puoi iniziare da subito con anche i complementari da tenere però abbastanza leggeri per lento e stacco è ancora presto, figurati per il power clean

[Senpai]

Ecco bravo !
La classica progressione nn delude mai.....o quasi !

[AndryPata90]

in che senso ?

[Senpai]

Scherzavo dai !

Quella e' la classica progressione di volume x serie , funziona ottimamente !

[AndryPata90]

ah ok già che non sto capendo più niente ci mancano solo gli scherzi ...