Scheda 4 Split Settimanali - Abbassare la BF

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Salve a tutti, il mio obiettivo, come da titolo, è quella di abbassare la mia BF ad una percentuale decente. Al momento la mia BF è attorno al 22%, il mio obiettivo è quello di arrivare ad almeno 16-18, anche se sarebbe già accettabile il 18% per la mia costituzione fisica di certo Endomorfica.

Piccola sintesi personale:

Ho 28 anni, sono alto 168 cm e peso 78 chili, mi alleno da 9 mesi con i pesi, ho calcolato male la dieta di massa e ho messo troppa grasso ( ma fortunatamente anche abbastanza massa magra, mi servirà da lezione per il futuro conoscere i limite del mio corpo).

Al momento mi alleno 5 giorni a settimana, Lun-Merc-Ven lo dedico ai pesi + cardio, invece il martedì e il giovedì al cardio, alcune volte corro vado a correre fuori la domenica.

La scheda che ho seguito per 2 mesi (che mi ha fatto perdere 6 chili, 4 di grasso e 2 di muscoli) è la seguente:

A:
Panca Piana 4x6 rec 120"
Panca Alta 3x8 rec 90"
Dip Parallele 4x6 rec 120"
French Press 3x8 90"
Curl Scott: 4x6 rec 90"
Spider Curl 3x8 60"
Sit-up inclinata con sovraccarico 3x8 60"
Plank 2x(40/60)secondi 60''
Cardio: 20'-30'

B:
Squat 5x8-6-4-4-2 rec 120"
Stacco Rumeno 3x8 rec 90"
Affondi Bilaterali 3x8 rec 90"
Leg Curl 3x8 rec rec 90"
Leg Extension 3x12 rec 90"
Cardio: 20'-30'

C:
Stacco 5x6-4-4-2-2 120"
Rematore bila SS Lat mach. 4x8+10 rec 90"
Pulley Basso 3x8 rec 60"
Lento avanti con bilanciere 4x8-6-6-4 rec 90"
Tirate Presa Larga SS Alzate Laterali 3x8+12 90"
Sit-up inclinata con sovraccarico 3x8 60"
Plank 2x(40/60)secondi 60"
Cardio: 20'-30'

Adesso invece ho deciso di suddividere il mio allenamento ( visto lo scarso tempo a disposizione quando mi alleno al mattino) in 4 split settimanali, prendendo il meglio di quello fatto negli ultimi mesi, quello che mi ha più fatto bene in termine di sensazioni.
Ecco quello a cui avevo pensato:

Lunedì: Petto-Tricipiti

Panca Piana 4x6 rec 120"
Panca Alta 3x8 SS Croci Panca Piana 3x12 rec 90"

Dip parallele 4x8 rec 120"
French Press 3x8/10 SS Push Down 3x15 rec 90"

Addome: Crunch Panca con Sovraccarico 4x20 rec 60"
Cardio: 30'65-70% FCmax

Martedì: Quadricipiti-Polpacci

Squat 4x8/10 SS Leg Extension 4x12 rec 120"
Leg Press: 3x12 rec 90"
Affondi 3x8 rec 90"

Calf alla Leg Press 3x20 rec 90"
Calf Machine in piedi 3x12 rec 60"

Addome: Barbell Side Bend (Obliqui con bilanciere) 4x20 (per lato) rec 60"
Cardio: 30'65-70% FCmax

Mercoledì: Cardio

Cardio: 40'65-70% FCmax

Giovedì: Spalle-Bicipiti

Military Press 4x8 SS Alzate Laterali 4x12 rec 120"
Tirate Mento Presa Stetta 3x8

Curl Bilanciere Z 4x10 SS Hammer Curl 4x12 rec 120"
Curl Panca Scott Manubri rec 3x8 90"

Addome: Addome alle parallele 4x20/25 rec 60"

Venerdì: Dorso-Femorali

Trazioni alla Sbarra 4x6/8 rec 120"
SS Rematore 4x8 SS Lat Machine 4x10 rec 90"
Pulley Basso 3x12 rec 90"

Stacco Gambe tese 4x8 SS Leg Curl 3x12 rec 120"

Addome: Obliqui con manubri 4x25 rec 60"
Cardio: 30'65-70% FCmax

Credete sia utile allo scopo dimagrimento?

Ah, alimentazione da 2000 calorie al giorno, max 100-120g di carbo da Frutta-Verdura.

Integrazione:

15gg OEP+L-Carnitina
15gg BLAZE XTREME + T2extreme
15gg BLAZE XTREME + Tirosina
15gg OEP + Lean Extreme

Poi dovrei staccare perchè ci sarà la settimana di ferragosto

Speriamo di non aver fatto macelli

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Up :d