4 split+ "full body"

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  • Chris26
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    4 split+ "full body"

    ciao ragazzi, sto buttando giù una nuova scheda e stavo pensando di impostare una normale 4 split, e fare come 5 giorno di allenamento una sorta di full body, come la vedete? io pensavo cosi:

    petto/bic
    gambe
    spalle/tric
    dorso
    ???
    il problema è che non so come impostarlo questo allenamento, non vorrei fare un minestrone di esercizi... voi cosa mi consigliate?
  • Chris26
    Bodyweb Advanced

    • Jun 2011
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    #2
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    • Manx
      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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      #3
      certo che se postassi un abbozzo di scheda...sarebbe meglio, non credi?
      Ci sono varie discussioni su questo schema...io stesso ho rivisto delle tabelle del genere qualche tempo fa.

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
      Originariamente Scritto da Spratix
      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
      Fai da te - Il tagliando
      Originariamente Scritto da erstef
      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
      Disagio alimentare & logistica bidibolder
      Originariamente Scritto da Gianludlc17
      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      • Chris26
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        • Jun 2011
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        #4
        Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
        certo che se postassi un abbozzo di scheda...sarebbe meglio, non credi?
        Ci sono varie discussioni su questo schema...io stesso ho rivisto delle tabelle del genere qualche tempo fa.
        si mi ricordo, infatti lo cercata ma non ho trovato nulla. adesso posto la scheda, però mi è ritornato il male al ginocchio che avevo qualche mese fa (causa moto) quindi non saprei come allenare le gambe. cambio anche la split non avrebbe senso dedicare un wo alle gambe quando non puoi dare il massimo.

        A
        PANCA PIANA 4 4 6 6 8
        DIP 4X6
        PANCA 30 6 6 8 8
        CROCI 3X10
        CROSSOVER CAVI 2X12
        ALZATE 90 SEDUTO 3X10

        B
        STACCO 4X4
        TRAZIONI 4X6 PRONE 3X8 SUPINE
        REMATORE BIL 4X6
        LAT MACHINE 3X8
        REMATORE MANUBRI 8 8 10
        PULLEY 2X10

        C
        LENTO BIL 4X6
        TIRATE MENTO 3X6
        ALZATE LATERALI 3X8+ ULTIMA SERIE FRONTALI 10
        SCROLLATE 3X10
        PRESSA 3X8
        LEG EXT 3X10
        LEG CURL 3X10
        CALF PRESSA 5X15
        per le gambe provo cosi questa settimana, poi se migliora cambio totalmente la settimana dopo.

        C
        PANCA STRETTA 4X6
        FRENCH PRESS 8 8 6
        PUSH DOWN 3X10
        CURL BIL 4X6
        CURL MANUBRI 3X8
        HAMMER CURL 2X10
        TRAZIONI 1 O 2 SERIE SUPINE LIBERE.

        ora il giorno D pensavo di inserire solo fondamentali come può andare?

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        • Manx
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          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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          #5
          Originariamente Scritto da Chris26 Visualizza Messaggio
          si mi ricordo, infatti lo cercata ma non ho trovato nulla. adesso posto la scheda, però mi è ritornato il male al ginocchio che avevo qualche mese fa (causa moto) quindi non saprei come allenare le gambe. cambio anche la split non avrebbe senso dedicare un wo alle gambe quando non puoi dare il massimo.

          A
          PANCA PIANA 4 6 6 8
          DIP 3X6
          PANCA 30/45 10 8 6
          CROCI 3X10 12 10 8
          CROSSOVER CAVI 2X12 3 serie da 15 tirate e poco rest
          ALZATE 90 SEDUTO 3X10 ...perchè qui? Mettile semmai col dorso..o con le spalle

          B
          STACCO 3X4 lo metterei nella full.
          TRAZIONI 4X6 PRONE
          REMATORE BIL 4X6
          alterna regolarmente l'ordine di trazioni e rematore
          3X8 SUPINE
          LAT MACHINE 3X8 togli visto che fai già le trazioni supine, oppure togli queste e fai la lat. Alterna anche con presa commando, sia traz. che lat.
          REMATORE MANUBRI 8 8 10 togli e metti alzate a 90 8 8 8
          PULLEY 2X10 3 serie da 15 tirate e poco recupero

          C
          LENTO BIL 4X6 10 8 6 6
          TIRATE MENTO 3X6 lente
          ALZATE LATERALI 3X12+ ULTIMA SERIE FRONTALI 10
          SCROLLATE 3X8
          PRESSA 3X8
          LEG EXT 3X10
          LEG CURL 3X10
          CALF PRESSA 5X15
          per le gambe provo cosi questa settimana, poi se migliora cambio totalmente la settimana dopo. ok

          D
          PANCA STRETTA 6 6 6 6
          FRENCH PRESS 10 8 6
          PUSH DOWN 2 serie da 15 tirate e poco rest
          CURL BIL 4X6
          CURL MANUBRI 3X8 12 10 8
          HAMMER CURL 2X10 curl al cavo e come push down
          TRAZIONI 1 O 2 SERIE SUPINE LIBERE...sono per il dorso e lo sai...benissimo (e non mi fate ripetere sempre la stessa cosa...! non sono specifiche per i bicipiti! Semmai le aggiungi nella sessione full...)

          ora il giorno E pensavo di inserire solo fondamentali come può andare?

          stacco
          trazioni supine, prone o commando
          ...varia.
          lento
          dip


          3-4 serie ad ex rip max 4-5 (nelle dip e trazioni semmai sovraccarica)

          mancano tutti i recuperi... e sono fondamentali...

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • Chris26
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            • Jun 2011
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            • Miami
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            #6
            i recuperi tengo 2 minuti sui fondamentali, isolamento 90'', pump 30''.
            E
            STACCO 4X4
            TRAZIONI 4X6 SOVRACCARICO PRONE, SUPINE...
            LENTO 4X6
            DIP 4X6 SOVRACCARICO

            pensavo anche di inserire la panca piana o viene troppa roba?

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            • Manx
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              #7
              Originariamente Scritto da Chris26 Visualizza Messaggio
              i recuperi tengo 2 minuti sui fondamentali, trazioni e stacco farei rest fisiologici per il momento, quando sei pronto riparti...

              isolamento 60'', pump 30''.
              E
              STACCO 4X4
              TRAZIONI 4X6 SOVRACCARICO PRONE, SUPINE...
              LENTO 4X6
              DIP 4X6 SOVRACCARICO
              avevo detto 4-5 rip...cmq ok...

              pensavo anche di inserire la panca piana o viene troppa roba?

              ok mettila, ma togli una serie di lento e una di dip. Potresti fare la panca a 45 bilanciere 6 5 4. O declianata sempre con bilanciere.
              .

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              • Chris26
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                #8
                grazie, bella scheda mi piace!!!

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                • Chris26
                  Bodyweb Advanced

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                  #9
                  una domanda, nel giorno D alleno le braccia e nel giorno E faccio panca, dip, ecc, non pregiudico il recupero della braccia facendo questi esercizi il giorno dopo?

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                  • Manx
                    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                    #10
                    piu' che altro dei tricipiti....tra D e E quanto tempo corre? Cmq non mi sembra grave. Magari evita il cedimento nella sessione E o limitalo.

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                    Le domande dell'aspirante bidibolder
                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    • Chris26
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                      piu' che altro dei tricipiti....tra D e E quanto tempo corre? Cmq non mi sembra grave. Magari evita il cedimento nella sessione E o limitalo.
                      mi alleno in questi giorni, lunedi, martedi, giovedi, venerdi, sabato. appunto sarebbe il giorno dopo.

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                      • Manx
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                        #12
                        per me non ci dovrebbero essere problemi...tu vedi...se senti i tricipiti affaticati vediamo come fare...cmq su 5 allenamenti a settimana è normale una certa forma di "sovrapposizione". I bicipiti in genere recuperano in fretta, anche in 24 ore...cmq vedi tu, semmai mi rifai sapere qui e vediamo cosa fare.

                        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                        Originariamente Scritto da Perineo
                        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                        Originariamente Scritto da Spratix
                        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                        Fai da te - Il tagliando
                        Originariamente Scritto da erstef
                        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                        Disagio alimentare & logistica bidibolder
                        Originariamente Scritto da Gianludlc17
                        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                        Estetica rulez
                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        • Chris26
                          Bodyweb Advanced

                          • Jun 2011
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                          #13
                          Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                          per me non ci dovrebbero essere problemi...tu vedi...se senti i tricipiti affaticati vediamo come fare...cmq su 5 allenamenti a settimana è normale una certa forma di "sovrapposizione". I bicipiti in genere recuperano in fretta, anche in 24 ore...cmq vedi tu, semmai mi rifai sapere qui e vediamo cosa fare.
                          va bene, sabato ti farò sapere come è andata. grazie.

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                          • Manx
                            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                            • Feb 2005
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                            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                            • Send PM

                            #14
                            soprattutto dopo i wo di lunedi!

                            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                            Anarco-Training
                            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                            No mental :seg: Crew
                            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                            I.O.M Jesi & Vallesina

                            Le domande dell'aspirante bidibolder
                            Originariamente Scritto da TONY_98
                            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                            Originariamente Scritto da Perineo
                            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                            Originariamente Scritto da Spratix
                            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                            Fai da te - Il tagliando
                            Originariamente Scritto da erstef
                            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                            Disagio alimentare & logistica bidibolder
                            Originariamente Scritto da Gianludlc17
                            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                            Estetica rulez
                            Originariamente Scritto da 22darklord23
                            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                            • giogros
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                              • Feb 2012
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                              #15
                              ti ha gia risposto gente sicuramente più preparata di me..tuttavia io valuterei la possibilità di una 5 split se hai la possibilità di fare 5 wo a settimana..oppure una seduta di richiamo per i distretti più indietro..non capisco cosa tu voglia ottenere con quel full body..per carità non che sia sbagliato, ci può stare per cambiare, ma credo che sia qualcosa di superfluo o comunque non ottimale..senti cosa ti dice manx in ogni caso
                              DIARIO :


                              http://www.bodyweb.com/forums/thread...d-or-Die-Mirin

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