Multifrequenza pesante-leggero ! Aiuto ...

[Alexander88]

Dopo circa 5 mesi di palestra , nei quali devo essere onesto ho riscontrato dei cambiamenti (in meglio )che non mi sarei mai aspettato , ho pensato bene di spostarmi verso la multifrequenza ... sicuramente per alzare i carichi . Ma iniziamo :
-niente rack purtroppo e di cambiare palestra purtroppo non se ne può parlare ... quindi squat mai fatto ...
-mai fatto stacchi ; so già che con il tempo ( molto tempo sia chiaro ) comunque alcuni ipotetici fastidi potrebbero presentarsi e a 16 anni non vorrei rischiare nulla ... insultatemi ora . Veniamo ai fatti :

Avevo pensato a una 4 split nella maniera pesante\leggero ma ho principalmente un dubbio su questa metodologia :
-puntando sulla multi per aumentare i carichi in toto ,in questo tipo di scheda devo lavorare con gli stessi esercizi sia in modalità pesante che in quella leggera ? ES petto: panca pesante 4x5-6 e spinte su inclinata 4x6-8; poi vado a ripeterle nel wo per il petto leggero o in quest'ultimo posso scegliere altri due esercizi? Anche in questo modo i carichi si alzano ? O devo lasciare gli stessi esercizi in modalità semplicemente diverse ?

Manx : ricordo bene parecchi tuoi interventi dove rimandavi a modelli di multi pesante\leggero ... ho fatto una ricerca ma non riesco a trovare nulla di interessante ... potresti mica illuminarmi ?

Grazie in anticipo





Aggiungo dati :
altezza 1,86 m
peso 80 kg
BF molto contenuta ... non saprei dare una stima numerica
anzianità allenamento 5 mesi



Grazie in anticipo

[Alexander88]

C'è nessuno ragazzi ?

[Manx]

non sapete cercare....e non sapete/volete leggere...sono tutte domande che hanno ricevuto risposta decine di volte anche recentemente.

1) il rack ti serve...lo squat va fatto.
2) lo stacco, se eseguito bene, non crea nessun problema...anzi preserva e rafforza la schiena, aiuta il processo di ipertrofizzazione e la forza max.
Ci sono cinesine di 15 anni x 45kg di peso che staccano 2 volte e mezzo il loro peso con scioltezza...e concludono l'alzata olimpica. Es. estremo ok, ma è per farti capire...e secondo te...fare 4-5 serie di stacco alla settimana...puo' essere deleterio ?? Una forma di stacco, quello che vuoi, VA FATTA...togliti dalla testa certe stronzate.

3 volte? un errore...se ci hai messo 2 ore è troppo...dobbiamo scendere di volume...te la riduco...pero' allenamenti del genere sono per forza lunghi e alla lunga possono essere controproducenti...
ora riduco.

Upper pesante

Panca 4 4 6
Trazioni prone 3 serie da 5/6 rip o ladder
Panca 45 bil 6 6 6
Rematore bil. 4 4 6
Dip come traz. prone
Lento avanti 6 6 6
Curl bil. 6 6 6
Panca stretta o French 6 6 6
addome

lower pesante

iperext+ sovracc. 10 10
squat 4 4 6
Stacco GT 6 6 6
Pressa 6 6 6
Leg ext 8 8 8
Leg curl 8 8 8
polpacci in piedi 10 10

Upper light

Panca a 30 manubri 10 8 6
Stacco rumeno 10 8 6
Panca declinata man o bil. 12 10 8
Trazioni supine 3/4 serie
Alzate a 90 8 8 8
Croci manubri su piana o inclinata 12 10 8
Curl manubri alternato piedi/seduto come vuoi 12 10 8 8
Push down 12 10 8 8

Lower light

iperext + sovracc. 10 10
Squat front 12 10 8
Pressa orizz. 12 10 8
Affondi 10 10 profondi e ben accosciato
SSx3 leg ext+leg curl 10
Polpacci seduto/pressa 50 50
addome

cosi' va meglio (spero) pero' non divagarti troppo tra un ex e l'altro! Nei base mi pare di averti detto recuperi fisiologici...ma non mi fare recuperi di 3-4minuti...rimani sui 2 minuti,2minuti e mezzo max.

[Alexander88]

Prima di tutto ti ringrazio per il modello e credimi ho cercato veramente tanto .... Comunque riguardo allo squat ritorniamo allo stesso discorso : da me c'è un multipower che puoi''sbloccare'....per intenderci il bilanciere di questo si muove ''libero''ma rimane comunque attaccato al ''canale di scorrimento'' ; non so se rendo bene l'idea . Squatto qui ? Chiedo perchè non mi da tutta questa idea di libertà che può dare lo squat libero e non so se fatto in quel modo possa far male .
Discorso stacco : in realtà sono tutt'altro che contro allo stacco . Semplicemente leggero pareri qui sul forum di gente (non sprovveduta) che ammetteva che potesse creare noie con il tempo ;non era un'idea mia , tutto qua
Riguardo la scheda comunque ho qualche domanda :
- Nel quote si parla di recuperi di 2 min per i base , negli altri mi tengo tra i 60 e i 90 secondi di rest suppongo come in una classica mono ?
-In attesa del parere su quella specie di MP , come esercizi di sostituzione a : pressa orizzontale ? Affondi ne faccio già , pressa ''classica'' è già nell'altro wo : con cosa potrei sostituire ?
-In questa modello lo stacco classico ( intendo quello da terra )non c'è ma vedo quello rumeno nel wo dell'upper light . Da impreparato chiedo se nel mio caso ( quindi anzianità di allenamento bassa e mancanza di esercizi base ) fosse meglio inserire lo stacco da terra . In tal caso dove potrei inserirlo ?

grazie ancora

[Manx]

Prima di tutto ti ringrazio per il modello e credimi ho cercato veramente tanto .... Comunque riguardo allo squat ritorniamo allo stesso discorso : da me c'è un multipower che puoi''sbloccare'....per intenderci il bilanciere di questo si muove ''libero''ma rimane comunque attaccato al ''canale di scorrimento'' ; non so se rendo bene l'idea .

non ho capito niente...hai una immagine?

Squatto qui ?

meglio di no....ma perché non cercare un'altra palestra...piuttosto che limitarsi nei wo?

Chiedo perchè non mi da tutta questa idea di libertà che può dare lo squat libero e non so se fatto in quel modo possa far male .
Discorso stacco : in realtà sono tutt'altro che contro allo stacco . Semplicemente leggero pareri qui sul forum di gente (non sprovveduta) che ammetteva che potesse creare noie con il tempo ;non era un'idea mia , tutto qua
fai come credi...che ti devo dire...? Tutti gli ex possono dare "noie"...TUTTI...e forse ben piu' lo squat che lo stacco...qualunque esso sia.
Riguardo la scheda comunque ho qualche domanda :
- Nel quote si parla di recuperi di 2 min per i base , negli altri mi tengo tra i 60 e i 90 secondi di rest suppongo come in una classica mono ?
i rest indicati sono sempre indicativi...fai come ritieni meglio.
-In attesa del parere su quella specie di MP , come esercizi di sostituzione a : pressa orizzontale ?
non è affatto la stessa cosa...
Affondi ne faccio già , pressa ''classica'' è già nell'altro wo : con cosa potrei sostituire ?
pressa classica cosa significa? a 45 gradi?
-In questa modello lo stacco classico ( intendo quello da terra )non c'è ma vedo quello rumeno nel wo dell'upper light . Da impreparato chiedo se nel mio caso ( quindi anzianità di allenamento bassa e mancanza di esercizi base ) fosse meglio inserire lo stacco da terra . In tal caso dove potrei inserirlo ?
puoi fare anche il rumeno se vuoi...il deadlift potrebbe andare nella sezione upper light...per esempio.

grazie ancora

non ho capito la storia del multi....io cambierei palestra. Tuttavia, al multi, puoi fare lo squat frontale...ma non è affatto la stessa cosa...

[Alexander88]

Ciao , purtroppo per ora per me è impossibile cambiare palestra ... Da me c'è solo questa , non ho la possibilità di muovermi per andare da altre parti e per trovare una palestra decente dovrei farmi credo almeno 60 km tra andata e ritorno ... senza macchina , senza tempo è appunto praticamente impossibile e la cosa mi infastidisce proprio perchè limita il mio wo . Comunque :
-il MP è questo :https://sites.google.com/a/kamco-int...ack/body-craft , senza i cavi . Praticamente come vedi , in basso ci sono delle leve che sbloccate ti permettono anche di muovere il bilanciere avanti e indietro e non solo dall'alto al basso . Spero di essermi spiegato stavolta Ti posto anche un video che spiega tutto al meglio :
http://www.youtube.com/watch?v=Eo0CU11ETS0 .
Considerato questa specie di MP , cosa mi consigli (oltre che cambiare palestra ) ?
- Non ci siamo capiti sul discorso dello squat , andavo di fretta e ho fatto capire poco e niente in generale . Non chiedevo se potevo sostituirlo con la pressa orizzontale ma chiedevo proprio con cosa potevo sostituire la pressa orizzontale visto che di affondi ne faccio già e stesso discorso per l'altro tipo di pressa ( classica = intendevo a 45°, sorry per i termini ) .
-Andata per il deadlift nell'upper light , ma suppongo debba essere fatto comunque in maniera tosta a prescindere dalla sezione light ...sbaglio ? Quindi schema a ripetizioni bassissime (3-4) come in genere per lo stacco o lo tengo a ripetizioni alte ( cosa che anche nella mia ignoranza non mi sembra il caso ) ?

grazie doppiamente per la pazienza

[Manx]

rispondo a tutto in giornata...supponevo che il multi che hai fosse una diavoleria del genere...certo che il tizio del video ci avesse fatto vedere uno squat li'...
ciao

[Manx]

Upper pesante

Panca 4 4 6
Trazioni prone 3 serie da 5/6 rip o ladder
Panca 45 bil 6 6 6
Rematore bil. 4 4 6
Dip come traz. prone
Lento avanti 6 6
Curl bil. 6 6 6
Panca stretta o French 6 6 6
addome

lower pesante

iperext+ sovracc. 10 10
squat frontale al multi
Stacco GT o rumeno
questi due ex falli leggeri, devi apprenderli, quindi niente cedimento e buffef.Fai circa 4 serie ad ex rip3/5...c'è da dire che al multi c'è "poco da imparare"...
Pressa 45 6 6 6
Leg ext 8 8
Leg curl 8 8
polpacci in piedi 10 10

Upper light

Panca a 30 manubri 10 8 6
Panca declinata man o bil. 12 10 8
Trazioni supine 3/4 serie
Croci manubri su piana o inclinata 12 10 8
Curl manubri alternato piedi/seduto come vuoi 12 10
Push down 12 10

Lower light

iperext + sovracc. 10 10
Squat front. al multi vedi giorno lower heavy
Pressa orizz. 12 10 8 oppure ripeti lo stacco GT/rumeno...meglio! Sempre secondo lo schema dello squat
Affondi 10 10 profondi e ben accosciato/affondi dietro
SSx3 leg ext+leg curl 10
Polpacci seduto/pressa 50 50
addome

L'ho semplificata e rivista, anche considerando la tua età e anzianità di allenamento...purtroppo senza rack il lavoro è per forza incompleto e meno redditizio...potresti appoggiare il bilanciere sulla stazione dip...e squattare? Molti fanno cosi'...recuperi tutti fiosologici, quando sei pronto riparti.

[Alexander88]

non so come ringraziarti saluti

[Manx]

mi hai già ringraziato