Metodo a stazioni per avanzati

[ErikZ]

Su suggerimento, posto un altro thread sul metodo a stazioni con peso scalato per atleti avanzati.
serie 3x8;

esempio:
1serie 8 con 70kg (a esaurimento)
2serie 8 con 65kg "
3serie 8 con 60kg "
2min di riposo tra le serie!

In effetti un atleta avanzato non sarebbe in grado di fare 3 serie ad esaurimento con il medesimo peso (eccetto se si applica il falso piramidale proposto da Tozzi) quindi scalare il peso di un 5-10% è d'obbligo per rimanere nel range prestabilito per il cedimento (+ o -)

MA se alla prima serie non raggiungiamo le 8 reps :

esempio:
1serie 6reps con 50kg (a esaurimento)
2serie 4reps con 45kg "
3serie 4reps con 40kg "

Che si fa'??

Voglio dire si deve lavorare affinche' con peso scalato si raggiunga le 3 serie per le 8 ripetizioni? (quindi niet prima serie Target?!!)

[simones]

staz

a parere mio ci vogliono alcune settimane di pratica.
1x8 con 90kg
2min
1x8 con 85kg
2 min
1x8con 80kg

tutte le serie sono portate ad esaurimento

se non raggiungi le 8 reps nella prima la prossima volta cali il peso, per questo le prime settimane sono di assestamento.

se ti trovi a dover calare più del dieci per cento puoi allungare i tempi di recupero o mantenerli fissi e calare un 15 % ad esempio.

esempio:
1serie 6reps con 50kg (a esaurimento)
2serie 4reps con 45kg "
3serie 4reps con 40kg "

il metodo puoi usarlo anche con riferimento alle 6 reps.
1 serie 6 reps con 50kg
2 serie 6 reps con 43-42
3 serie 6 reps con 37

oppure puoi usare cmq i pesi 50-45-40 aumentando i tempi di recupero tra un set e l'altro.

per me la cosa rimane cmq molto soggettiva.

ciao
simone

[GENGISCAN]

Premetto che mi alleno molto istintivamente, quindi non conoscono la tecnica in se per se, ma l'ho applicata.

l'ha utilizzo nei periodi di dieta, sento la necessità di abbassare i tempi di recupero come volendo trasformare l'attività con i pesi in aerobica.

non la utillizzo per tutti gli esercizi, lat-machine, panca piana, rematore, curl bilanciere ecc..., carico un peso che mi permette di effettuare come obittivo 8rip., poi limitando il tempo di recupero sotto i due min. sò di non poter mantenere le 8 così abbasso il peso così da poterne fare almeno 7.

alla tua domanda non posso rispondere, posso solo azzardare una ipotesi su come farei io:
il peso deve scalare i modo da consentire l'ottava (non categorica, insomma 7-8-9 con esaurimento)
ne caso non ce la facessi e arrivassi a 4 io scalerei subito e senza pausa farei le rimanenti

[ErikZ]

Re: staz

Originally posted by simones
a parere mio ci vogliono alcune settimane di pratica.
1x8 con 90kg
2min
1x8 con 85kg
2 min
1x8con 80kg

tutte le serie sono portate ad esaurimento

se non raggiungi le 8 reps nella prima la prossima volta cali il peso, per questo le prime settimane sono di assestamento.

se ti trovi a dover calare più del dieci per cento puoi allungare i tempi di recupero o mantenerli fissi e calare un 15 % ad esempio.

esempio:
1serie 6reps con 50kg (a esaurimento)
2serie 4reps con 45kg "
3serie 4reps con 40kg "

il metodo puoi usarlo anche con riferimento alle 6 reps.
1 serie 6 reps con 50kg
2 serie 6 reps con 43-42
3 serie 6 reps con 37

oppure puoi usare cmq i pesi 50-45-40 aumentando i tempi di recupero tra un set e l'altro.

per me la cosa rimane cmq molto soggettiva.

ciao
simone

Ottimo suggerimento Simone, e sul riscaldamento in un 3-set cosi' come lo faresti?

[simones]

riscaldamento

per quanto concerne il riscaldamento non eccederei con serie ad alto numero di reps(anche se il peso è leggero)
trovo assurdo fare 2 serie da venti reps come fanno molti.
così rischi di acidificare i muscoli e compromettere l'allenamento.
inoltre il riscaldamento nn serve solamente a riscaldare muscoli e giunture ma anche per riallineare alcuni meccanismi neurali che ti permettono nella serie allenante di alzare i massimi carichi.
per questo a volte se nn mi riscaldo bene trovo la seconda serie più produttiva della prima

ammettendo che un atleta faccia 100kg per 6 reps io farei:
5 min di aereobia moderata(sopratutto se è inverno e arrivi in palestra dall' esterno)
10 reps con 35-40 kg
3-4 reps con 60
3 reps con 70
3 repscon 80
2-3 reps con 90
1 con 95

farei il tutto senza correre eccessivamente tra le serie di riscaldamento per i suddetti motivi.

quello sopra riportato è solo uno schema(logico spero) di risc.
che deve essere adattato alla forza e alla massa di ognuno.

ciao
simone

[ErikZ]

Effettivamente un riscaldamento cosi' potrebbe essere l'ideale per preparare i tendini e i legamenti ai carichi di lavoro (oltre che i muscoli) l'unico inconveniente è che tra il riscaldamento e le serie allenanti sono 9 serie (6+3) allungando cosi' la permanenza in palestra!

Io proporrei:
1set a 10 reps col 50% c.a. del carico di lavoro
2set a 6-8 reps col 70% c.a del carico di lavoro
3set a 3-5 reps col 90% c.a. del carico di lavoro
I set riscaldanti li intervallerei con 3min c.a. di riposo!

[simones]

ok

sembra una buona idea.


ciao
simone