Multifrequenza, con qualche problema

[CoolProject]

Le dip e il lento avanti andrebbero evitati per l'eccessivo coinvolgimento dei deltoidi anteriori.. il leg curl ti da fastidio alle ginocchia in che senso? mai sentita questa cosa su leg curl.. se non vuoi fare stacchi e leg curl sti femorali come li lavori con le spinte all'easy power? ( che purtroppo ho capito quale intendi, non si possono vedere e centrano poco con i femorali ) abbassa il peso e rivedi l'esecuzione e fallo..

prova qualcosa del genere.. ma non ti assicuro niente e non credere che questa sia la scheda magica che ti risolva tutto.. per risolvere ci vuole tempo e soprattutto non farebbe male una visita da un dottore sportivo.. almeno lui può vederti bene dal vivo.
Io te la consiglio secondo le mie conoscenze al riguardo visto che e un anno che combatto anch'io con queste cose.. e dopo tanti prova e riprova mi sono reso conto che chi a questi problemi risponde meglio eseguendo esecuzioni lente.. esecuzioni mente muscolo e contrazioni di picco in qualunque esercizio possibile, senza usare carichi da mammut.. soprattutto negli esercizi su panca inclinata per i pettorali.. se non ti concentri sull'esecuzione e contrazione e pensi a caricare come i mammut non riuscirai mai a far lavorare i pettorali.. ucciderai solamente i deltoidi anteriori! ( ebbene si, sono problemi che solo noi citofici possiamo capire ) tu dirai e allora perchè farli su panca inclinata? perchè con la cifosi devi concentrarti a dare molta più enfasi sui pettorali alti che il resto

Leg press 4x8
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 4x8
Croci su panca inclinata 3x12
Pullover 3x15
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 3x12
Kickback 3x10


GIORNO B
Leg curl 4x8
Trazioni 4x6 (evita la presa inversa, ottima la neutra )
Rematore con bilanciere presa prona 4x8
Lat triangolo 3x10
Pulley 3x10
Alzate 90° 3x12
Curl con bilanciere "postural" 3x10

ripeto che non devi credere sia la scheda magica.. la cosa più importante sono le esecuzioni.. quindi impegnati su quelle invece di farti tutte queste pippe sugli esercizi.. adduci le scapole su qualunque esercizio della scheda, esecuzioni mente-muscolo e contrazioni di picco 1/2 secondi

[Phemt666]

Non concordo sugli addominali in 4x20, piuttosto un 8x10.

[fracaste94]

Phem, vedi è questo che dicevo. Alcuni mi dicono falli, altri non farli.. non so più chi ascoltare, capisci perchè mi faccio tutti quei problemi?

Comunque per gli addominali, io facevo tipo 3 x max, non ha senso?

[CoolProject]

Non concordo sugli addominali in 4x20, piuttosto un 8x10.

le rip migliori per allenare gli addominali sono tra le 10 e 20, con questo quindi non dico che hai torto ma non ho torto nemmeno io.. e poi credo che sia una follia fare 8 serie su un unico esercizio di addominali.. semmai puoi fare 2/3 esercizi diversi con rip diverse per raggiungere 8/9 serie e colpire l'addome in tutti i lati ma non su un unico esercizio.. ad esempio:

Leg raise alle parallele 3x12
Crunch al cavo 3x15
Double crunch 3xmax ( questo per ultimo ex, visto che prima hai fatto già 2 ex per gli addominali dovresti essere già stanco.. quindi dovrebbe esserti difficile superare le 20 rip.. se invece accade questo, puoi fare gli esercizi in super serie per aumentare l'intensità, visto che con questo esercizio e molto difficile trovare un modo per sovraccaricare.. ma volendo puoi anche non farlo un terzo ex.. e volendo puoi fare gli obliqui con i cavi per sovraccaricare e regolarti meglio.. insomma le possibilità e le varianti sono tante.. ma dipende dalla tua "esperienza" diciamo.. )

ho scritto " 4x 20 " per essere sbrigativo ma in effetti fare un lavoro come ho scritto sopra sarebbe meglio.. ma ripeto che le rip migliori per gli addominali vanno tra le 10 e 20 rip quindi se vedi scritto 20 rip non c'è nulla di male..

i recuperi per gli addominali sono 1 minuti massimo tra serie/esercizio

fracaste, io ti posso assicurare che esercizi come lento avanti e dip sono da evitare come la peste se tendi a buttare le spalle in avanti, poi puoi credere chi vuoi e fare come vuoi.. devi concentrarti sui dorsali in generale evitando le prese inverse perchè accorciano i pettorali.. ( e noi dobbiamo allungarli ) e lavorare sui deltoidi posteriori e laterali in primis, e concentrarti sull'esecuzioni..
poi ovviamente io non sono nessuno e come ti ho consigliato prima se vai da un medico è meglio perchè queste cose non si risolvono ( almeno completamente ) davanti a un pc.. però le robe che ti ho consigliato io come le dip da evitare non sono pippate..

[fracaste94]

okok grazie cool, ne terrò conto.. ma invece per quanto riguarda esercizi come squat e stacco cosa mi puoi dire?

[CoolProject]

non crea nessun problema.. e solo che sono più difficili da eseguire rispetto a una leg press dove e 100 volte più facile controllate la posizione del dorso.. se li esegui come dio comanda non creano nessun problema anzi gli stacchi ti fanno un bel lavoro sui dorsali.. però ovviamente devi farli bene altrimenti e ovvio che peggiori ( e ti fai male ).. hai bisogno di qualcuno che te lo insegni dal vivo o al massimo posti dei video nel forum e ti fai aiutare.. e con il tempo riprovando riprovando dovresti riuscirci

[Felix86]

sinceramente non me la sentirei di consigliare di fare panca inclinata, lento manubri ecc... quando magari non sa neanche fare una panca piana decente con adduzione scapolare... nel lento, anche se con i manubri, è molto probabile che a causa della scarsa mobilità articolare si compensi andando in iperestensione lombare, questo video lo spiega bene http://www.youtube.com/watch?v=K_mGI...layer_embedded

secondo me un paio di mesi li devi dedicare ad aumentare la mobilità, imparare bene l'adduzione scapolare, potenziare gli extrarotatori e allungare dorsali e pettorali... ricorda che lo stretching è importantissimo, senza non migliori in niente.

un'idea secondo me potrebbe essere questa:

A
ytwl
panca piana
rematore bilanciere
mezze croci
pulley presa prona
curl bilanciere con spalle bloccate e scapole adotte o drag curl
alzate 90° o face pull

B gambe - addome

C
ytwl
trazioni - presa neutra o prona
alzate laterali
lat machine con triangolo
scrollate
dip tra panchette
alzate 90°

tanto tanto stretching ed esercizi per la mobilità delle scapole da fare anche ogni volta che vai in pale; scapular wall slides, prone cobra 60" in posizione retratta (lo puoi fare anche su una panca inclinata con i manubri, vedi immagine sotto), scap push up.


NON SONO UN PT, i miei consigli sono frutto della mia sola esperienza personale

[CoolProject]

invece e molto importante lavorare i pettorali alti per avere un aspetto estetico migliore e avere un petto più "ampio" e "aperto".. e ti aiutano molto a stare più dritto, poi se dici che sulla panca inclinata ti lavorano a morte i deltoidi anteriori e vero.. infatti consigliavo all'utente di fregarsene del peso e concentrarsi sull'esecuzione altrimenti può solo peggiorare..
per il resto ti quoto su tutto.. in effetti anche con ex come french press interviene il deltoide e nel curl bilanciere se non adduce bene le scapole.. per il lento manubri l'ho messo giusto per non eliminarli del tutto i lavori di spinta ( che ho ridotto ), ma questo perchè vedendo le foto non mi sembra grave la situazione.. non e tragica sicuramente.. poi preferisco i manubri rispetto al bilanciere visto che con la cifosi tendi ad avere asimmetrie belle pesanti.. e con il bilanciere il lavoro dei deltoidi anteriori e ancora più accentuato.. se si impegna e sta attento può risolvere semplicemente martellando il dorso.. senza trascurare ad ogni costo tutto il resto ( che poi con la mia scheda credo di aver trascurato molte cose )

comunque la tua scheda e buona e può eseguire quella se vuole.. ma come ho detto prima vedendo le foto non mi sembra nulla di super grave

[Phemt666]

le rip migliori per allenare gli addominali sono tra le 10 e 20

Fonte please o logica alla base di questa affermazione.
Le fibre muscolari sono sempre le stesse in tutti i muscoli (nel senso che le tipologie sono quelle, non è che c'è la "fibra addominale" che va allenata diversamente), può esserci una prevalenza di fibre veloci (es. tricipiti) o lente (es. polpacci), ma sempre questi tipi sono. Gli addominali stanno sul 50%-50% e i migliori risultati di ipertrofia si ottengono stimolando le fibre veloci, quindi stando entro le 10 ripetizioni.
E poi va bene variare l'esercizio, ma non dire che 8 serie sono tante, perché se in monofrequenza si fanno 5 serie di panca piana, 4 spinte con manubri su inclanata, 3 serie di dip, 3 di croci vuol dire fare 15 serie per il pettorale, quindi 8 serie per il retto addominale sono giuste, considerando che si allenano due volte a settimana (quindi 16 serie totali).
Comunque se in un muscolo è bene allenare le fibre veloci e quelle lente non vuol dire che bisogna fare la media delle ripetizioni che servono per stimolare le fibre lente e veloci (quindi stare tra le 10 e le 20), ma fare un lavoro specifico per entrambi i tipi di fibre, quindi basse e alte ripetizioni.
In termini ipertrofici, quindi per far uscire la tartaruga, si ottengono molti più risultati allenandoli con 6-10 ripetizioni per svariate serie.

[CoolProject]

veramente ho detto che è meglio "utilizzare" queste 8 serie in più esercizi per colpirli in modo diverso, non ho detto che 8 serie sono tante, infatti se ci fai caso ne ho consigliate anche 9 serie
non possiedo nessuna "prova scientifica" sulle magiche ripetizioni 10/20 ma ti parlo per i miei risultati, a partire da settembre ho provato ad allenare gli addominali in qualunque modo possibile, rip basse, rip altissime, meno serie, più serie, con più frequenza.. e gli addominali sono iniziati ad uscire proprio quando ho iniziato a stare su quelle rip, quindi per come la vedo io sono le rip più efficaci, gli allenamenti svolti 6 rip per l'addome non sono stati cosi efficaci.. poi puoi scrivermi qualunque prova scientifica, ma la mia prova scientifica e proprio quella su me stesso..

che poi, usare un carico troppo eccessivo "andrebbe a rovinare la simmetria del proprio corpo e quindi gravare molto sui muscoli della schiena" parole di dorian yates ..

[Phemt666]

Allora io controbatto con la mia "prova scientifica": su di me hanno funzionato le basse ripetizioni.
"Su di me" non è una prova scientifica, né ha in sé nessuna logica da potersi applicare ad altre persone, è un presupposto da mettere in chiaro e da scrivere grande come una casa.
C'è sempre un elemento di soggettività di cui bisogna tenere conto, però se si vogliono dare suggerimenti a gente di cui non si sa niente è meglio utilizzare criteri oggettivi e principi universalmente validi.

[fracaste94]

sinceramente non me la sentirei di consigliare di fare panca inclinata, lento manubri ecc... quando magari non sa neanche fare una panca piana decente con adduzione scapolare... nel lento, anche se con i manubri, è molto probabile che a causa della scarsa mobilità articolare si compensi andando in iperestensione lombare, questo video lo spiega bene http://www.youtube.com/watch?v=K_mGI...layer_embedded

secondo me un paio di mesi li devi dedicare ad aumentare la mobilità, imparare bene l'adduzione scapolare, potenziare gli extrarotatori e allungare dorsali e pettorali... ricorda che lo stretching è importantissimo, senza non migliori in niente.

un'idea secondo me potrebbe essere questa:

A
ytwl
panca piana
rematore bilanciere
mezze croci
pulley presa prona
curl bilanciere con spalle bloccate e scapole adotte o drag curl
alzate 90° o face pull

B gambe - addome

C
ytwl
trazioni - presa neutra o prona
alzate laterali
lat machine con triangolo
scrollate
dip tra panchette
alzate 90°

tanto tanto stretching ed esercizi per la mobilità delle scapole da fare anche ogni volta che vai in pale; scapular wall slides, prone cobra 60" in posizione retratta (lo puoi fare anche su una panca inclinata con i manubri, vedi immagine sotto), scap push up.
[ATTACH=CONFIG]123836[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]123837[/ATTACH]

NON SONO UN PT, i miei consigli sono frutto della mia sola esperienza personale

Ma seguendo questa scheda non viene fuori un monofrequenza ancora? Va bene comunque?

[Felix86]

è una specie di split ian king in cui si divide il lavoro per piani di movimento: A movimenti orizzontali, B gambe e C movimenti verticali, praticamente in questo caso il back è in multi.

guarda dovresti andare da un medico dello sport per chiedere in maniera dettagliata cosa fare o non fare... nella mia scheda mancano parecchie esercizi che magari potresti anche fare, la scheda di Cool è molto più completa, aggiungerei solo le alzate a 90°
devi vedere un pò te... con la mobilità scapolo-omerale come stai messo? prova a fare uno scapular wall slides (guarda il link yuotube), nella panca senti lavorare i pettorali? scapole addotte? se fai movimenti di spinta verticale vai in iperlordosi?

[fracaste94]

nel fare lo wall slides, se tengo le scapole addotte ci riesco ma sento che la schiena si curva

[CoolProject]

Allora io controbatto con la mia "prova scientifica": su di me hanno funzionato le basse ripetizioni.
"Su di me" non è una prova scientifica, né ha in sé nessuna logica da potersi applicare ad altre persone, è un presupposto da mettere in chiaro e da scrivere grande come una casa.
C'è sempre un elemento di soggettività di cui bisogna tenere conto, però se si vogliono dare suggerimenti a gente di cui non si sa niente è meglio utilizzare criteri oggettivi e principi universalmente validi.

ma infatti dei principi validi li ho anche dati.. ho scritto alla fine una citazione di dorian yates.. che poi fare l'addome con 6 rip dovresti riempirti di piastre sul petto.. farli con un sovraccarico eccessivo penso sia controproducente perchè se gli addominali diventano troppo grossi possono legarsi alla gabbia toracica rendendo difficoltosa l'espansione del diaframma e quindi la respirazione..