Multifrequenza, con qualche problema

[fracaste94]

Premetto che fino a un paio di settimane fa volevo iniziare a fare un monofrequenza 4 split ma non mi è mai piacuto moltissimo e poi leggendo vari post, 3d ecc ho capito che prima di lavorare in monofrequenza decentemente è necessario avere una discreta forza.
Già qui ho un dubbio, come posso valutare se ho una forza, diciamo sufficiente, per poter lavorare bene in mono? comunque questa è solo una domanda a parte di curiosità.
Ho pensato cosi di fare una scheda in multifrequenza divisa in due giorni.
A) petto-bicipiti-spalle
B) dorso-tricipiti-gambe
Prima di scrivere i vari esercizi posto un paio di foto mie, ho probabilmente un atteggiamento cifotico, l'allenamento quindi sarà condizionato da questo


Ora, avevo pensato a qualche cosa del genere, ma probabilmente ci sarà molto da sistemare.

Giorno A:
-PETTO
.Croci su piana 3 x 8
.Panca piana 3 x 10-8-6 ---------> per via della cifosi mi era stato detto che è necessario "allungare" i pettorali
.Croci ai cavi alti 3 x 12 / pullover 3 x 12
-BICIPITI
.curl alla scott con bilanciere ez 3 x 8-6-6
.curl concentrato 3 x 8 / curl a martello 3 x 8
-SPALLE
.alzate laterali 3 x 8
.alzate a 90° 3 x 10
.extrarotazioni 3 x 15

GIORNO B:
-GAMBE
.leg press 4 x 10
.leg curl 3 x 8
.leg extension 3 x 10
.calf machine 3 x 8
-DORSO
.trazioni
.rematore 3 x 10
.pulley 3 x 8 / lat machine 3 x 8 / pulldown 3 x 8
.tirate al mento 3 x 10
-TRICIPITI
.panca stretta presa inversa 3 x 10
.tricipiti french press su piana con bil ez 4 x 6


Ecco, allora dove c'è lo slash è perchè non so quale esercizio preferire, quindi chiedo a voi, poi in ogni esercizio tengo sempre le scapole addotte, per il resto.. non so ditemi voi

[Senpai]

Gli esercizi sono un po' a caspio , lo split nn mi fa impazzire e manca qualcosina.
Vogliamo correggere questa o ne prendi direttamete un'altra ?
La storia dell'allargare i pettorali x migliorare la postura cifotica fa scassare !!!!
Cmq li lavori i pettorali aumentano la loro "compattezza" peggiorando la situazione.
Devi aumentare la tonicita' della parte alta del dorso (trapezio romboide e delt posteriori) se vuoi correggere la postura.

[fracaste94]

Gli esercizi sono un po' a caspio , lo split nn mi fa impazzire e manca qualcosina.
Vogliamo correggere questa o ne prendi direttamete un'altra ?
La storia dell'allargare i pettorali x migliorare la postura cifotica fa scassare !!!!
Cmq li lavori i pettorali aumentano la loro "compattezza" peggiorando la situazione.
Devi aumentare la tonicita' della parte alta del dorso (trapezio romboide e delt posteriori) se vuoi correggere la postura.

Io cito quello che mi era stato detto u.u
Se fosse possibile preferirei sistemare questa..

[fracaste94]

Up, dai ragazzuoli u.u la mia settimana di vacanza è agli sgoccioli, datemi una mano a sistemare questa scheda che quando torno voglio ricominciare subito e bene!

[Phemt666]

Gli esercizi sono un po' a caspio , lo split nn mi fa impazzire e manca qualcosina.
Vogliamo correggere questa o ne prendi direttamete un'altra ?
La storia dell'allargare i pettorali x migliorare la postura cifotica fa scassare !!!!
Cmq li lavori i pettorali aumentano la loro "compattezza" peggiorando la situazione.
Devi aumentare la tonicita' della parte alta del dorso (trapezio romboide e delt posteriori) se vuoi correggere la postura.

Aggiungo una cosa (citando un po' mia nonna): e tieni dritta quella schiena! Puoi farti tutti i muscoli che vuoi, ma se continui imperterrito a stare gobbo non correggerai mai la cifosi.

[antonio_1989]

prova a pescare dei tread consigliati..trovi molte proposte, ma per lo più sono mezze full

[sturmas]

ciao, io imposterei una scheda decisamente differente.

Sensata l'idea della multifrequenza ma dovresti fare solo esercizi multiarticolari, concentrandoti sull'esecuzione, il carico salirà di conseguenza..... è inutile, a mio avviso, fare tanti complementari escludendo esercizi fondamentali, credo tu debba prima costruire una base.......In nota ci sono un paio di raccolte che potrebbero servirti.....

[fracaste94]

Fondamentali, ho escluso Squat per via della situazione della schiena e stacco per lo stesso motivo.
Potreste indicarmi a che 3d vi riferite?

[Senpai]

Fondamentali, ho escluso Squat per via della situazione della schiena e stacco per lo stesso motivo.
Potreste indicarmi a che 3d vi riferite?

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

questo è uno , ma di schede ne trovi a pacchi anche in altri 3d.

[fracaste94]

Grazie mille Senpai, ho letto un pò tutto, però avrei un'altra domanda.
Io vorrei concentrarmi, per ora, maggiormente sulla parte alta.. che modello mi consigliereste?

[Senpai]

Nn e' consigliabile tralasciare dei distretti , le zampe poi se ben allenate hanno un forte transfert su tutto il resto !
Al limite potresti optare per una AB split e fare sempre ABA , nn alternare cioe' settimane ABA a settimane BAB.

[fracaste94]

Nn e' consigliabile tralasciare dei distretti , le zampe poi se ben allenate hanno un forte transfert su tutto il resto !
Al limite potresti optare per una AB split e fare sempre ABA , nn alternare cioe' settimane ABA a settimane BAB.

Non capisco, nel senso che se alleno bene le gambe poi queste aiutano con il resto??

[Senpai]

Non capisco, nel senso che se alleno bene le gambe poi queste aiutano con il resto??

Ya !
Lo squat e' un esercizio molto sinergico , magari anche solo isometricamente ma impegno il corpo intero.
Stessa cosa in modo forse ancora superiore fa lo stacco da terra.

[fracaste94]

Capito, ma rimane il problema che non posso fare quei due esercizi per via della postura..

[Phemt666]

Capito, ma rimane il problema che non posso fare quei due esercizi per via della postura..

Te l'ha detto un medico o l'hai deciso tu? Perché non mi sembri messo così male...