Parere

[flapane]

26 anni, 181cm x 78kg (dagli 87 di 4 mesi fa). 20% bf

Allenamento con i pesi (a casa, 2 manubri da 10kg) iniziato 6 mesi fa, addominali ed esercizio a corpo libero iniziati circa 9 mesi fa.

Regime alimentare "equilibrato" evitando quasi sempre fritture, bibite gasate, poco o niente pane se mangio la pasta.
L'obiettivo? Semplicemente, guadagnare una buona forma.

MAR-GIO-SAB
4x15 crunch - bassi - obliqui (30sec di pausa), qualche minuto di esercizio per i fianchi (tenendo dietro il collo una mazza, purtroppo non ricordo il nome dell'esercizio...)

DOM 35/40 km in bici, (iniziando da quando è arrivato il caldo) che durante l'estate aumenteranno, in luogo di meno allenamento al chiuso. In inverno, la domenica era di riposo.

LUN
3x12 bench press
3x12 croci
3x12 alzate laterali
3x12 curl avambracci

MER
3x12 curl bicipiti
3x15 rematore
3x10 tricipiti (concentrato dietro al collo)
3x12 curl avambracci

VEN
3x12 bench press manubri
3x10 pull over
3x12 alzate laterali
3x12 curl avambracci (perché 3 volte a settimana? È la parte dove più devo migliorare, e dove ho visto più progressi)

Non posso aumentare il numero di esercizi perchè non avrei tempo per farne altri, ma ci saranno parecchi errori nella scheda, quindi ogni consiglio è gradito.

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[Alessandro33]

Solo 2 man da 10 kg? E che ci fai?

[Manx]

sei iscritto da 2008...ma hai iniziato solo ora? e le gambe...? e come dice alessandro...attrezzi insufficienti...del tutto...pesi irrisori.

[flapane]

Non ho detto di aver iniziato ora. Ho ripereso dopo parecchio tempo.
La risposta sui pesi non mi sembra aiuti un granchè. Evidentemente al momento sono ancora sufficienti, quando li troverò troppo leggeri passerò ad altro.
Mi rendo conto che forse sono più interessanti i fake che scrivono: "ciao! Ho 18 anni e mi alleno da 1 mese. Ho 45cm di bicipite, sollevo 40kg a braccio, come posso migliorare?". E qua e là, in questo forum, ne ho visti un bel po'...
Per le gambe, le lunghe salite in bicicletta aiutano. Fortunatamente, le gambe sono l'ultimo dei miei problemi, essendo messe piuttosto bene non si offenderanno se per ora mi dedico più alla parte di sopra.
Qualunque consiglio costruttivo sulla scheda di sopra è il benvenuto.

[Alexander88]

Non ho detto di aver iniziato ora. Ho ripereso dopo parecchio tempo.
La risposta sui pesi non mi sembra aiuti un granchè. Evidentemente al momento sono ancora sufficienti, quando li troverò troppo leggeri passerò ad altro.
Per le gambe, le lunghe salite in bicicletta aiutano. Se dovessi inserire anche squat et similia, dovrei levare qualche altro esercizio. Fortunatamente, le gambe sono l'ultimo dei miei problemi, essendo messe piuttosto bene non si offenderanno se per ora mi dedico più alla parte di sopra.

Spiegati meglio ... come fai con 2 manubri da 10 kg a spingere come si deve ? Vedo infatti la mancanza di fondamentali e serie pesanti ... lavoro praticamente insufficiente per tutto in corpo ....

Edit : nessuno viene a sparare un 45 di bicipite con 40 kg di curl e un mese di allenamento ... se dovesse venire peggio per lui ... chi vuoi che gli creda ?

[flapane]

Ma se al momento a stento riesco a finire le serie (e neanche sempre) con questi.

[Alexander88]

Parliamo due lingue diverse allora ... ok ti fai 12 ripetizioni di panca manubri con 10 kg a manubrio e ti ho appena detto che vedendo la tua scheda ( lavoro insufficiente e secondo me senza un senso ) ci si accorge che manca il lavoro pesante ( quindi basse ripetizioni ... COSA FONDAMENTALE ! ) che con i manubri da 10 kg non puoi fare ... quindi ripeto come ti hanno già detto alessandro e manx che con quei pesi non ci fai nulla ... non mi sembra complicato il concetto ...

[flapane]

Parliamo due lingue diverse allora ... ok ti fai 12 ripetizioni di panca manubri con 10 kg a manubrio e ti ho appena detto che vedendo la tua scheda ( lavoro insufficiente e secondo me senza un senso ) ci si accorge che manca il lavoro pesante ( quindi basse ripetizioni ... COSA FONDAMENTALE ! ) che con i manubri da 10 kg non puoi fare ... quindi ripeto come ti hanno già detto alessandro e manx che con quei pesi non ci fai nulla ... non mi sembra complicato il concetto ...

Il motivo per cui ho scritto è ricevere questo tipo di consigli... quindi meno ripetizioni, ma più peso. In effetti così ha un senso. Quante ripetizioni sarebbero accettabili, aumentando il peso? 4? 6?
Se mi si dice "il peso è poco" è basta, è un po' inutile, non capisco il perchè, concordi?
Riguardo il poco senso della scheda, come ho scritto, non posso che ascoltare tutti i pareri, in modo da correggerla il più possibile. Se hai un suggerimento, quindi, sono tutt'orecchi.

[Alexander88]

Finalmente iniziamo a ragionare Il discorso più peso meno ripetizioni prendilo nel senso giusto ... non deve essere così in tutta la scheda ... Una buona scheda( si parla comunque di una scheda semplice da neofiti senza andare a toccare punti che non servono in questo caso ) deve avere per gruppo muscolare un esercizio base ( FONDAMENTALE ! ) a basse ripetizioni (4-6), esercizi complementari a ripetizioni medie ( intorno alle 8-10 per farla molto breve) ed un esercizio di isolamento (anche a 15 rip ) dove il muscolo interessato non è sollecitato da altre sinergie muscolari ... esempio pratico : nella panca piana viene sollecitato sì il petto , ma anche spalle e tricipiti .... le croci invece riescono ad isolare quasi completamente il petto . Questo discorso che vale principalmente per la MONOFREQUENZA ( quindi allenare un muscolo preciso una volta alla settimana ) ma nelle tue condizioni ti indico la MULTIFREQUENZA ( ovvero allenare lo stesso muscolo più volte alla settimana modulando ovviamente il volume ; quindi se faccio 12 serie per il petto ad esempio in monofrequenza non dovrò farne 24 in multifrequenza ) che ti permetterà di alzare i carichi in generale , per andare poi a lavorare in modo decente sulla creazione di una massa muscolare . Questo detto tutto in modo semplice . Tuttavia ti consiglio di dare un'occhiata ai 3d in nota ( http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...a-consigliati. ) dove imparerai cosa è veramente il bodybuilding .
Comunque passa in alimentazione e sistema la dieta che è fondamentale ... nel tuo caso devi dimagrire !

[flapane]

Grazie, molto interessante, devo un po' vedere quali esercizi nello specifico sono basilari, quali complementari, e quali di isolamento, e capire meglio la questione multifrequenza, ho messo la sezione dei threads in nota nei Preferiti, così in questi giorni la spulcio per bene e chiarisco queste cose.
Comunque è chiaro, 9kg sono andati via, ma quasi altrettanti vanno ancora persi. Purtroppo il grasso vecchio è abbastanza seccante da levare, anche se col tempo i risultati in parte li ho visti.

[S3t]

l'allenamento andrebbe completamente rivisto!

[flapane]

Però, come per Alessandro33 e Manx, forse sarebbe meglio scrivere qualcosa di costruttivo, visto che lo scopo del thread è ricevere consigli e, tranne quelli Alexander88, gli altri post mi sembrano piuttosto inutili.

[Manx]

Messaggio di moderazione

Però, come per Alessandro33 e Manx, forse sarebbe meglio scrivere qualcosa di costruttivo, visto che lo scopo del thread è ricevere consigli e, tranne quelli Alexander88, gli altri post mi sembrano piuttosto inutili.

Se i ns post ti sembrano inutili...beh, è un problema TUO...senza attrezzatura si fa poco. Quindi cerchiamo di portare rispetto per utenti piu' anziani e per membri dello staff.ok?
Hai due strade, ma in ogni caso devi smuoverti tu:

1) allenarti a corpo libero secondo il 3d in rilievo
2) attrezzatura minima o iscrizione in paestra