4x10.10.8.6 & 3x3 ????

[danielmodel]

· SQUAT 4X4-6 2°min rec.
· LEG PRESS 4X4-6 1/1-2° min rec.
· LEG EXTENSION 4X4-6 2°min rec.
· CALF MACHINE DA SEDUTO 2×15 2° min rec.
· PANCA PIANA 4X4-6 2° min rec.
· CROCI SU INCLINATA 3X6-8 1/1-2° min rec.
· SPINTE SU INCLINATA 3X6-8 2° min rec.
· PARALLELE BUSTO INCLINATO 3xmax 3° min rec.
· CRUNCH MACHINE ADDOMINALI 1X15
MERCOLEDI (dorsali-tricipiti-schiena)
· TRAZIONI A PRESA LARGA 4×8 2°min rec.
· PUSH DOWN 4×8 2° min. rec.
· LAT MACHINE DIETRO 2X4 2° min rec.
· LAT MACHINE AVANTI 2×4 2° min rec.
· PULLEY BASSO 3×6 2°min rec.
· REMATORE CON UN MANUBRIO 3X4 2° min rec.
· STACCHI DA TERRA CON BILANCIERE 3×4 2° min rec.
· FRENCH PRESS SU PANCA PIANA 3×6 2° min rec.
· CRUNCH MACHINE ADDOMINALI 2X15 2° min rec.
VENERDI (spalle-bicipiti-deltoidi)
· CHIUSURE SU TESTA MANUBRI 4×4-6 2° min rec.
· SPINTE IN ALTO MANUBRI 4×4 2° min rec.
· ARNOLD PRESS 3×6 2° min rec.
· CAVO BASSO AL CONTRARIO 3×6 2° min rec.
· DELTOIDE POSTERIORE AI CAVI 3X4 2° min rec.
· CURL AL CAVO BASSO 4×4 2° min rec.
· TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA STRETTA 3xmax 2° min rec.
· CRUNCH MACHINE ADDOMINALI 3X15 2° min rec.

[wind636]

perdonami ma dove l'hai presa sta scheda ?

[danielmodel]

perdonami ma dove l'hai presa sta scheda ?

o preso spunto da internet,pero volevo suddividerla in 2 gruppi muscolari ma cn le stesse serie

[Manx]

ehm....la diferenza tra spalle e deltoidi? Cmq è un casino...ce ne sono a centinai qui sul forum ben migliori...e la frase "volevo suddividerla in due gruppi muscolari"...cosa significa?

[mEiOo]

Credo voglia dire di volerla fare in multifrequenza.. Credo...

[wind636]

o preso spunto da internet,pero volevo suddividerla in 2 gruppi muscolari ma cn le stesse serie

ma perchè non cerchi qui sul forum ?
a parte questo provo a darti uno spunto in piu' pero' anche tu cerca di riflettere e prova a muoverti con le tue gambe altrimenti non capirai mai come organizzare adeguatamente un allenamento. Allora se vuoi una scheda forza votata anche alla massa , premettendo che l'alimentazione sia ok , possiamo provare a approcciare con una base classica di questo genere tutta in 5x5 a progressione.

lunedi'
Squat
panca piana

mercoledi'
stacco
panca inclinata

venerdi'
panca piana
squat

intorno a questi fondamentali devi costruirci dei complementari utili al resto dello scopo . Basandoti sulle schede che trovi anche qui e su quello che si legge in giro vuoi provare a inserire qualche esercizio con le sue rep ?