Scheda stranissima, aiuto!

[cammarrone]

Il mio istruttore mi ha dato una scheda per massa assai strana, da quello che ho letto un pò in rete si tratta di superserie, a volte composte anche da 3 esercizi di seguito senza riposo . Ma la cosa su cui rimango perplesso è che i gruppi muscolari sono divisi in due giorni. Io vado in palestra 3 giorni, ecco la scheda:

1 GIORNO

PANCA PIANA 3 X10 COMBINATA A 15 RIP DI PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 30 SECONDI DI RECUPERO TRA UNA SUPERSERIE E L'ALTRA (e questo vale per tutte le altre combinate)

LENTO DIETRO BILANCIERE X SPALLE 3 X 10 30 SECONDI DI RECUPERO

CROCI PANCA INCLINATA 3 X 10 COMBINATA A 10 RIP DI PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON GAMBE SOLLEVATE COMBINATE A 10 RIP DI ALZATE LATERALI PER SPALLE

SQUAT MULTIPOWER (non c'è quello libero purtroppo) 3 X10 COMBINATA A 10 RIP DI AFFONDI PER GAMBA

ADDOMINALI

2 GIORNO

LAT MACHINE DAVANTI 3 X 10 COMBINATA A 10 RIP DI TRAZIONI ALLA NUCA COMBINATE A 12 RIP PIEGAMENTI SULLE BRACCIA PRESA STRETTA PER TRICIPITI

PULLEY ORIZZONTALE 3 X 10 COMBINATA A 10 RIP DI TRAZIONI PRESA STRETTA INVERSA FACILITATE

PUSH DOWN TRICIPITI 3 X 10 RECUPERO 3O SECONDI

AFFONDI 3 X 10 PER GAMBA COMBINATE A 10 RIP DI LEG PRESS

ADDOMINALI


3 GIORNO

SPINTE CON MANUBRI PANCA INCLINATA 3X 12-10-8 COMBINATE A 10 RIP BICIPITI CURL BILANCIERE COMBINATE A 10 RIP DI ALZATE FRONTALI CON MANUBRI ALTERNATE

LAT MACHINE CON TRIANGOLO DAVANTI 3 X 12-10-8 COMBINATE A 10 RIP CURL BICIPITI MANUBRI COMBINATE A 10 RIP CONCENTRATO TRICIPITI DIETRO ALLA NUCA

STACCHI GAMBE TESE CON BILANCIERE 3 X 12-10-8 COMBINATE A 10 RIP DI PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON SALITA (devo fare un piegamento, salire in piedi, farne un altro, salire ecc. x 10 volte...boh!)

ADDOMINALI



A me questa scheda sa tanto di presa per il culo, alcuni esercizi messì lì che non c'azzeccano niente tipo il push down, poi gruppi muscolari che si ripetono per 2 giorni su 3 , cosa mai sentita da nessuno..... e il bello è che faccio una fatica boia, è massacrante, specie quando faccio le gambe quasi mi viene la nausea per cui mi darebbe molto fastidio scoprire che sto lavorando per niente.

Che ne dite?

[Strange Days]

Ciao, benvenuto.

Prima di un parere, ci potresti dire quanto sei alto, quanto pesi, da quanto ti alleni, quanti anni hai??

Ah..i carichi in stacco-panca-squat (carichi massimali, su una ripetizione per capirci).

Grazie

[cammarrone]

Ciao, benvenuto.

Prima di un parere, ci potresti dire quanto sei alto, quanto pesi, da quanto ti alleni, quanti anni hai??

Ah..i carichi in stacco-panca-squat (carichi massimali, su una ripetizione per capirci).

Grazie

sono alto 1,83
peso 74 kg
ho 23 anni
mi alleno da 4 anni anche se non sempre costantemente

massimali non saprei, non li ho mai fatti. Posso dire che con la panca con 30 kg per parte faccio 6 rip. Con lo squat con 50 kg per parte sempre 6. Stacchi non li faccio se non quelli a gambe tese. Il massimale quindi prova a calcolarlo tu basandoti sulle 6 rip.
Cmq a me interessa sapere se la scheda è utile o meno

[Senpai]

Se la scrivessi in modo + leggibile sarebbe meglio.
Cmq , e' orrenda , senza logica ne finalita'.
Tutto in x10 , SS a caxxo "tanto per" .... e ....... puo' bastare x essere cestinata.
Guarda nella sezione in nota , trovi di meglio.

[cammarrone]

uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu

[Manx]

Messaggio di moderazione

uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu

Cerchiamo di fare post sensati e comprensibili...per cortesia. Altrimenti come puoi essere aiutato?

[Strange Days]

Ciao Cammarrone. Secondo me, essendo HP-9 puoi lavorare su altro, ora non conosco il tuo livello tecnico delle alzate (stacco-panca-squat) ma i carichi non sono alti. Quindi, io direi di accontonare per il momento (a meno che non la vuoi fare per una-due settimane tanto per variare, questa scheda e prenderne una più classica (thread in nota) o una multi-frequenza.

Come linee guida (non assolute, ma che io mi sento di consigliarti):
-Un basso numero di ripetizioni nei principali esercizi, a fronte di un medio-alto volume di serie. 6/8 serie x 4/6 ripetizioni. Con buffer (cioè senza cedere, senza arrivare a "non ce la faccio più aiutatemi").
-Due esercizi multi-articolari per "movimento" (gambe/upper spinta/ upper trazione) a ripetizioni medie 6-10 con serie medie 4-6.
-Un multi-articolare, magari per le parti "piccole" ad alte rip. (hammer curl 3x15)

E' solo un'impostazione generale, non la migliore, non senza pecche. Buon allenamento.

[Alessandro33]

uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu

Ah bè, iniziamo bene allora!

[cammarrone]

Il mio ululato era per tenere a galla la discussione, non per altro. Cmq credo anche io che cambierò scheda, ma prima volevo sapere se avevate mai visto una scheda simile a quella che ho messo, no perchè mi sembra proprio senza senso. Non so, provate a fare delle ipotesi, provate a darle un senso, così non gliela tira dietro all'istruttore

[grana93]

non siamo qui per dare senso a schede orrende fatte da altri...ma per aiutarti a trovare quella giusta
per cui, cerca quella che ti interessa e la si vede....

[darkmatter]

Il mio ululato era per tenere a galla la discussione, non per altro. Cmq credo anche io che cambierò scheda, ma prima volevo sapere se avevate mai visto una scheda simile a quella che ho messo, no perchè mi sembra proprio senza senso. Non so, provate a fare delle ipotesi, provate a darle un senso, così non gliela tira dietro all'istruttore

scusami ma non capisco se hai postato perchè ti serve una mano o per fare del ironia... ci sono dei treath consigliati in nota se vuoi fare le cose seriamente guarda li poi posta e ti si da una mano...così sembra che ci prendi in giro

[cammarrone]

Ciao Cammarrone. Secondo me, essendo HP-9 puoi lavorare su altro, ora non conosco il tuo livello tecnico delle alzate (stacco-panca-squat) ma i carichi non sono alti. Quindi, io direi di accontonare per il momento (a meno che non la vuoi fare per una-due settimane tanto per variare, questa scheda e prenderne una più classica (thread in nota) o una multi-frequenza.

Come linee guida (non assolute, ma che io mi sento di consigliarti):
-Un basso numero di ripetizioni nei principali esercizi, a fronte di un medio-alto volume di serie. 6/8 serie x 4/6 ripetizioni. Con buffer (cioè senza cedere, senza arrivare a "non ce la faccio più aiutatemi").
-Due esercizi multi-articolari per "movimento" (gambe/upper spinta/ upper trazione) a ripetizioni medie 6-10 con serie medie 4-6.
-Un multi-articolare, magari per le parti "piccole" ad alte rip. (hammer curl 3x15)

E' solo un'impostazione generale, non la migliore, non senza pecche. Buon allenamento.

Ho seguito il tuo consiglio, o quasi ho lasciato perdere questa scheda di merda e ho fatto panca piana, croci ,spinte e parallele a busto inclinato per petto
Squat, leg press, leg extension e calf per gambe tutto 4 x 6 . So che te mi hai detto di fare più serie, ma per me 4 vanno benissimo, non posso stare 3 ore. Dove potevo arrivavo anche a 8 rip. Recupero 1.30-2 min
Mi sono trovato mooolto meglio, ho fatto meno fatica nel senso che avevo più fiato rispetto a ste cavolo di superserie dove finivo con la nausea (specie quando avevo le gambe), questo non significa che non ho spinto coi pesi, tutt'altro, ma il recupero fa la differenza.

[Strange Days]

Ciao Cammarrone, mi fa piacere tu ti sia trovato bene. La fatica percepita è minore per ovvie ragioni come giustamente hai notato tu (assenza superserie-assenza recuperi incompleti...).

Che splittaggio stai utilizzando?

[cammarrone]

Ciao Cammarrone, mi fa piacere tu ti sia trovato bene. La fatica percepita è minore per ovvie ragioni come giustamente hai notato tu (assenza superserie-assenza recuperi incompleti...).

Che splittaggio stai utilizzando?

petto-gambe
dorsali-tricipiti
spalle bicipiti

[Marco the master]

petto-gambe
dorsali-tricipiti
spalle bicipiti

Petto e gambe insieme,credo sia forse il peggior accoppiamento che possa esistere...