Circuit Training

[Prometeus]

Ciao ragazzi! sono nuovo del forum anche se da parecchio tempo leggo varie discussioni qui. Vorrei subito farvi i complimenti per il forum! sia per la sua organizzazione sia per i suoi contenuti!

Dati:
eta': 22
peso: 82kg (84kg prima della dieta)
altezza: 1.82cm
bf: 12% quando ero a 84, forse 10% ora


dieta chetogenica


Allora premetto che non ho mai fatto un circuito da quando mi alleno, quindi io butto li una scheda che ho pensato… tutti i suggerimenti sono ben accetti!


Solitamente mi alleno 4 volte a settimana + 2-3 sedute cardio (corsa con frequenzimetro, 30-40min max), stavo pensando ad una scheda circuito in multifrequenza:


A: Panca-stacchi-squat 10 reps per ogni esercizio
B: military press 10 reps - french press 10 reps- polpacci pressa 15reps - polpacci da seduto 12 reps
C: come A
D: alzate laterali (magari con gomito 90° per allenare anche il trapezio?) 12 reps - curl in piedi 10 reps - polpacci pressa 15 reps - polpacci da seduto 12 reps


addominali post allenamento nelle sedute A-C


ripeterei A-C 4-5 volte e B-D 3-4 volte con un minuto di recupero (se riesco anche senza recupero)


la vorrei tenere per 4-5 settimane


ora passiamo alle domande:
1 considerazioni sulla scheda?
2 secondo voi potrei "bruciare" quello che ho guadagnato in massa con questa scheda? meglio solo 3 sedute?
3 facendo già in palestra una sorta di attività aerobica diminuisco la corsa a 1-2 volte a settimana?
4 consigli sulla gestione dei carichi con un circuit training?

grazie mille!!

[Sean]

L'integrazione ha la sua sezione. Qua l'allenamento.

[Prometeus]

L'integrazione ha la sua sezione. Qua l'allenamento.

modificato sorry!

[menez]

personalmente mi piace il Power Circuit Training, che aldilà dei soliti dibattiti sull'utilizzo e l'assemblaggio degli esercizi da inserire nei circuiti, mi parer quello più rispondente alle esigenze di chi in questo periodo vuole mantenere forma fisica e potenza ad alto livello.
ti conviene inizare con un volume basso di sets questo per darti il tempo di adattare il fisico alle richieste.
dopo una settimana puoi lavorare con tre o 5 serie, gli esercizi da utilizzare saranno in prevalenza core.
un esempio di due sedute di PCT:
workout A
numero di giri 4 recupero di 90" con diminuzione di 15" ad ogni wo fino a raggiungere 30"-45"
squat 4 finale sempre esplosivo
push press con due manubri 6
strappo con kb 6 per ogni parte
trazioni alla sbarra con presa supina max

workout B numero di giri 4 rec 60"
dips profondi salita esplosiva 8
panca inclinata distensioni con 2 manubri 6
step up con bilancere 8+8
rematore con bilancere 6

[Manx]

Qualche anno fa proprio con te Menez abbozzammo uno schema simile - questo postato l'ho rivisto un po' - te lo ricordi?

No aspetta, dei circuiti ben organizzati e mirati secondo me possono essere anche utili, ma devono appunto essere studiati bene e ovviamente non allenarsi solo ed esclusivamente in quel modo.

Abbozziamo qualcosa...es. 4-5 sessioni a settimana, 1 di queste a circuito...ma SERIO...

proviamo:

stacco da terra 3 rip di prepotenza quindi 30" di rest
trazioni + 5kg 6/8 rip ben fatte e rom elevato 30" rest
panca piana 4/5 rip regolari 30" rest
rematore bil. 5 movimento prepotente e brutale 30"
Lento avanti con esecuzione su due tempi: 3 rip complete con bilanciere alla clavicole piu' 3-4 rip corte e rapide, 30"
squat frontale in t.c. senza chiusura 8/10 rip.

STOP - recupero di 3-5 minuti e poi si ricomincia il giro, per altre 2 volte.
Concluderai poi la sessione con 20/25 minuti di cardio.

Prova...

[menez]

bravo Manx non ricordavo più. lo riporto qui sotto, è un esempio anche questo di PCT:
stacco da terra 3 rip di prepotenza quindi 30" di rest
trazioni + 5kg 6/8 rip ben fatte e rom elevato 30" rest
panca piana 4/5 rip regolari 30" rest
rematore bil. 5 movimento prepotente e brutale 30"
Lento avanti con esecuzione su due tempi: 3 rip complete con bilanciere alla clavicole piu' 3-4 rip corte e rapide, 30"
squat frontale in t.c. senza chiusura 8/10 rip.

STOP - recupero di 3-5 minuti e poi si ricomincia il giro, per altre 2 volte.
Concluderai poi la sessione con 20/25 minuti di cardio.

[Prometeus]

grazie ragazzi per le vostre considerazioni! Ma, oltre alle schede che hai postato, è fattibile anche la mia?

[Senpai]

Secondo me , per la componente cardiovascolare che implica la natura stessa del CT , il wo dovrebbe (+ o -) colpire gran parte (se nn tutti) i distretti.
Credo che la tua proposta (a parte il wo A) sia troppo monoarticolarizzata.

[Manx]

e troppe rip

[Prometeus]

allora... valutando i vostri consigli, cosa ne pensate di questa?

A: Panca-stacchi-squat
B: military press - dip (x tric) - trazioni
C: come A
D: arnold - trazioni presa stretta - rematore

il tutto con 6-8 serie... cosa ne dite?

ora il problema è... dove li metto i polpacci?!

[Manx]

polpacci quando vuoi dividerei lo stacco dallo squat, esercizi per le braccia? nr. rip? Cmq...non ho ben capito se faresti a circuito o meno.

[Prometeus]

polpacci quando vuoi dividerei lo stacco dallo squat, esercizi per le braccia? nr. rip? Cmq...non ho ben capito se faresti a circuito o meno.

allora alleneri il tricipite con le dip (mi sembra un buon esercizio multiarticolare) e i bicipiti con le trazioni presa stretta.

allora ho abbinato le trazioni con la prima scheda e lo stacco con la seconda:
A: Panca-trazioni-squat
B: stacchi-military press - dip (x tric)
C: come A
D: stacchi-arnold - trazioni presa stretta

farei circuito rip 4 (serie 6-8) con 60" recupero.
Mi consigli di fare un 20 min di cardio dopo?

[Senpai]

allora alleneri il tricipite con le dip (mi sembra un buon esercizio multiarticolare) e i bicipiti con le trazioni presa stretta.

allora ho abbinato le trazioni con la prima scheda e lo stacco con la seconda:
A: Panca-trazioni-squat
B: stacchi-military press - dip (x tric)
C: come A
D: stacchi-arnold - trazioni presa stretta

farei circuito rip 4 (serie 6-8) con 60" recupero.
Mi consigli di fare un 20 min di cardio dopo?

Forse intendevi 4 serie da 6/8 ripetioni !
Cmq , nel CT si parla di "giri" nn di serie.

[Prometeus]

ahah si scusate!! xD lo studio mi sta fondendo il cervello!!!

[White]

bravo Manx non ricordavo più. lo riporto qui sotto, è un esempio anche questo di PCT:
stacco da terra 3 rip di prepotenza quindi 30" di rest
trazioni + 5kg 6/8 rip ben fatte e rom elevato 30" rest
panca piana 4/5 rip regolari 30" rest
rematore bil. 5 movimento prepotente e brutale 30"
Lento avanti con esecuzione su due tempi: 3 rip complete con bilanciere alla clavicole piu' 3-4 rip corte e rapide, 30"
squat frontale in t.c. senza chiusura 8/10 rip.

STOP - recupero di 3-5 minuti e poi si ricomincia il giro, per altre 2 volte.
Concluderai poi la sessione con 20/25 minuti di cardio.

scusate se mi intrometto, i 30" di rest alla fine di ogni esercizio significano di aspettare 30" prima di fare quello successivo o è un rest relativo a quel esercizio?
cioè terminata l'ultima ripetizione ci si ferma in rest per 30" e poi subito con il secondo