Vi posto la dieta che ho intenzione di seguire per la massa.
Premetto che sono alto 180 cm e peso 61 Kg squartato (in fase di scarica da carboidrati completa).
Circonferenza polso 17,5 cm.
Ho una percentuale di grasso che si aggira intorno al 3,6% (calcolata con il metodo JP-7).
Tendo difficilmente ad ingrassare (al massimo metto su un po' di ritenzione idrica) e diete con poche proteine mi hanno dato scarsissimi risultati.
Sono un hardgainer che più hard non si può, sicuramente adrenalinico.
Mi alleno 4 volte a settimana per 30/45 minuti con la seguente suddivisione muscolare:
A dorsali
deltoidi posteriori
B quadricipiti
bicipiti femorali
C pettorali
deltoidi laterali e anteriori
D bicipiti
tricipiti
Eseguo una decina di serie per ogni gruppo muscolare per 8/10 ripetizioni.
Prediligo gli esercizi di isolamento.
Gli allenamenti tipo B.I.I. non mi hanno dato alcun risultato di conseguenza anche gli esercizi multiarticolari non fanno per me.
Se ne ho il tempo faccio aerobica 1 volta a settimana per 45 minuti circa (corsa, nuoto o cyclette).
Alleno gli addominali in tutte le sessioni per circa 10 minuti di crunches e, se ho tempo aggiungo 2/3 minuti di torsioni del busto.
COLAZIONE: 11 albumi d’uovo,
(ore 7.00) (oppure 40 g proteine 90% con acqua),
1 banana,
1 kiwi o 1 arancia,
100 g All-Bran,
30 g crema di arachidi,
2 tazzine di caffè senza zucchero
752 KCal 64 g proteine 83 g carboidrati 19 g grassi
34% 43% 23%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 0.77
MERENDA: 20 g proteine 90% con acqua
(ore 10.15) (oppure 5 albumi d’uovo),
1 mela
(oppure 3 gallette di riso)
(oppure 1 banana),
9 g noci, cioè circa 1 noce e 1/2
(oppure 11 g di pinoli)
(oppure 7 g olio extravergine di oliva, 1 cucchiaino da caffè abbondante),
AL POSTO DI TUTTO 1 barretta ProteinBAR Nutrisystem
234 KCal 19 g proteine 22 g carboidrati 8 g grassi
32% 37% 31%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 0.9
PRANZO: 100 g di riso bianco
(ore 13.15) (oppure 100 g di pasta integrale)
10 g di olio di extravergine di oliva,
200 g di petto di pollo
(oppure 200 g di petto di tacchino - 5 g di olio)
(oppure 300 g di nasello o merluzzo + 5 g di olio)
(oppure 168 g di tonno al naturale, 1 scatoletta grande e 1 piccola, + 5 g di olio)
(oppure 180 g di sgombro al naturale, 2 scatolette)
(oppure 200 g di vitello + 5 g di olio)
(oppure 200 g di manzo magro)
(oppure 322 g di Manzotin, 1 scatoletta da 142 g e 2 da 90 g)
(oppure 120 g di bresaola),
200 g circa verdura (pomodori, carote, cipolle, ecc.),
2 tazzine di caffè senza zucchero,
692 KCal 56 g proteine 82 g carboidrati 16 g grassi
32% 48% 20%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 0.68
1^ MERENDA: come a metà mattina
(ore 16.00)
2^ MERENDA: come a metà mattina
(ore 17.00)
PRE-ALLENAMENTO: 5 g Amminoacidi Ramificati,
(ore 17.30) 2 tazzine di caffè senza zucchero
20 KCal 0 g proteine 0 g carboidrati 0 g grassi
POST-ALLENAMENTO: 5 g Amminoacidi Ramificati,
(ore 19.30) 7 g L-Glutammina
50 KCal 0 g proteine 0 g carboidrati 0 g grassi
CENA: 200 g di petto di pollo
(ore 20.15) (oppure 200 g di petto di tacchino - 5 g di olio)
(oppure 300 g di nasello o merluzzo + 5 g di olio)
(oppure 168 g di tonno al naturale, 1 scatoletta grande e 1 piccola, + 5 g di olio)
(oppure 180 g di sgombro al naturale, 2 scatolette)
(oppure 200 g di vitello + 5 g di olio)
(oppure 200 g di manzo magro)
(oppure 322 g di Manzotin, 1 scatoletta da 142 g e 2 da 90 g)
(oppure 120 g di bresaola),
100 g di riso bianco,
5 g di olio di extravergine di oliva,
300 g circa verdura (asparagi, spinaci, carciofi, ecc.),
709 KCal 61 g proteine 86 g carboidrati 14 g grassi
34% 48% 18%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 0.71
PRE-NANNA: 30 g proteine miste al 90% con acqua,
(ore 24.00) 7 g di L-Glutammina,
145 KCal 25 g proteine 3 g carboidrati 0 g grassi
86% 10% 4%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 8.3
ACQUA: 6/7 litri (1 litro almeno durante l’allenamento)
TOTALE:
3061 KCal (integratori inclusi)
2994 KCal (senza spuntini pre e post-allenamento)
2965 KCal (senza nessun integratore)
262 g proteine 327 g carboidrati 71 g grassi
35% 60% 5%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 0.8
I miei dubbi per ora sono questi:
1- nei giorni di allenamento è meglio se sostituisco metà dei carbo della cena con grassi oppure se converto semplicemente i carbo del riso in legumi, oppure ancora se lascio le cose inveriate (al max fette Wasa al posto del riso ma stessa quantità)?
2- lo spuntino delle 17 lo vedete bene così oppure evitereste i grassi inserendo ancora dei carbo?
Grazie a tutti per i consigli!
Premetto che sono alto 180 cm e peso 61 Kg squartato (in fase di scarica da carboidrati completa).
Circonferenza polso 17,5 cm.
Ho una percentuale di grasso che si aggira intorno al 3,6% (calcolata con il metodo JP-7).
Tendo difficilmente ad ingrassare (al massimo metto su un po' di ritenzione idrica) e diete con poche proteine mi hanno dato scarsissimi risultati.
Sono un hardgainer che più hard non si può, sicuramente adrenalinico.
Mi alleno 4 volte a settimana per 30/45 minuti con la seguente suddivisione muscolare:
A dorsali
deltoidi posteriori
B quadricipiti
bicipiti femorali
C pettorali
deltoidi laterali e anteriori
D bicipiti
tricipiti
Eseguo una decina di serie per ogni gruppo muscolare per 8/10 ripetizioni.
Prediligo gli esercizi di isolamento.
Gli allenamenti tipo B.I.I. non mi hanno dato alcun risultato di conseguenza anche gli esercizi multiarticolari non fanno per me.
Se ne ho il tempo faccio aerobica 1 volta a settimana per 45 minuti circa (corsa, nuoto o cyclette).
Alleno gli addominali in tutte le sessioni per circa 10 minuti di crunches e, se ho tempo aggiungo 2/3 minuti di torsioni del busto.
COLAZIONE: 11 albumi d’uovo,
(ore 7.00) (oppure 40 g proteine 90% con acqua),
1 banana,
1 kiwi o 1 arancia,
100 g All-Bran,
30 g crema di arachidi,
2 tazzine di caffè senza zucchero
752 KCal 64 g proteine 83 g carboidrati 19 g grassi
34% 43% 23%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 0.77
MERENDA: 20 g proteine 90% con acqua
(ore 10.15) (oppure 5 albumi d’uovo),
1 mela
(oppure 3 gallette di riso)
(oppure 1 banana),
9 g noci, cioè circa 1 noce e 1/2
(oppure 11 g di pinoli)
(oppure 7 g olio extravergine di oliva, 1 cucchiaino da caffè abbondante),
AL POSTO DI TUTTO 1 barretta ProteinBAR Nutrisystem
234 KCal 19 g proteine 22 g carboidrati 8 g grassi
32% 37% 31%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 0.9
PRANZO: 100 g di riso bianco
(ore 13.15) (oppure 100 g di pasta integrale)
10 g di olio di extravergine di oliva,
200 g di petto di pollo
(oppure 200 g di petto di tacchino - 5 g di olio)
(oppure 300 g di nasello o merluzzo + 5 g di olio)
(oppure 168 g di tonno al naturale, 1 scatoletta grande e 1 piccola, + 5 g di olio)
(oppure 180 g di sgombro al naturale, 2 scatolette)
(oppure 200 g di vitello + 5 g di olio)
(oppure 200 g di manzo magro)
(oppure 322 g di Manzotin, 1 scatoletta da 142 g e 2 da 90 g)
(oppure 120 g di bresaola),
200 g circa verdura (pomodori, carote, cipolle, ecc.),
2 tazzine di caffè senza zucchero,
692 KCal 56 g proteine 82 g carboidrati 16 g grassi
32% 48% 20%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 0.68
1^ MERENDA: come a metà mattina
(ore 16.00)
2^ MERENDA: come a metà mattina
(ore 17.00)
PRE-ALLENAMENTO: 5 g Amminoacidi Ramificati,
(ore 17.30) 2 tazzine di caffè senza zucchero
20 KCal 0 g proteine 0 g carboidrati 0 g grassi
POST-ALLENAMENTO: 5 g Amminoacidi Ramificati,
(ore 19.30) 7 g L-Glutammina
50 KCal 0 g proteine 0 g carboidrati 0 g grassi
CENA: 200 g di petto di pollo
(ore 20.15) (oppure 200 g di petto di tacchino - 5 g di olio)
(oppure 300 g di nasello o merluzzo + 5 g di olio)
(oppure 168 g di tonno al naturale, 1 scatoletta grande e 1 piccola, + 5 g di olio)
(oppure 180 g di sgombro al naturale, 2 scatolette)
(oppure 200 g di vitello + 5 g di olio)
(oppure 200 g di manzo magro)
(oppure 322 g di Manzotin, 1 scatoletta da 142 g e 2 da 90 g)
(oppure 120 g di bresaola),
100 g di riso bianco,
5 g di olio di extravergine di oliva,
300 g circa verdura (asparagi, spinaci, carciofi, ecc.),
709 KCal 61 g proteine 86 g carboidrati 14 g grassi
34% 48% 18%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 0.71
PRE-NANNA: 30 g proteine miste al 90% con acqua,
(ore 24.00) 7 g di L-Glutammina,
145 KCal 25 g proteine 3 g carboidrati 0 g grassi
86% 10% 4%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 8.3
ACQUA: 6/7 litri (1 litro almeno durante l’allenamento)
TOTALE:
3061 KCal (integratori inclusi)
2994 KCal (senza spuntini pre e post-allenamento)
2965 KCal (senza nessun integratore)
262 g proteine 327 g carboidrati 71 g grassi
35% 60% 5%
PROTEINE / CARBOIDRATI = 0.8
I miei dubbi per ora sono questi:
1- nei giorni di allenamento è meglio se sostituisco metà dei carbo della cena con grassi oppure se converto semplicemente i carbo del riso in legumi, oppure ancora se lascio le cose inveriate (al max fette Wasa al posto del riso ma stessa quantità)?
2- lo spuntino delle 17 lo vedete bene così oppure evitereste i grassi inserendo ancora dei carbo?
Grazie a tutti per i consigli!
).
Commenta