Consigli scheda forza...e massa

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  • GoZZo
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    • Apr 2012
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    Consigli scheda forza...e massa

    Ciao a tutti e ringrazio anticipatamente chi darà una mano.
    Spiego in breve la situazione, partendo dal titolo.
    La scheda vorrebbe essere improntata per la forza, "perchè" la massa arriverà di conseguenza..ecco, però se ci fossero accorgimenti precisi per migliorare anche sulla massa nel frattempo, son graditi.

    La scheda non è per me, ma per un amico che vorrebbe continuare, ma che in questo momento ha problemi per le gambe, questo è il motivo per il quale la scheda che riporto, prevede solo petto, dorso, spalle e braccia.
    Guardando quello che mi ha dato, ho cercato di trarre consigli dalle tante schede nel forum, ma è inutile senza esperienza e conoscenza, non gli farei affatto un favore alla fine.

    A

    Panca piana 5x5 90'
    Distensioni man 3x10 90' -------> alterna 1 allenamento con panca inclinata e declinata
    Croci man 3x12 90' -------> alterna 1 allenamento con panca inclinata e declinata
    Parallele 3x6 60' + 1 a cedimento
    Rematore man 5x5 o 4x6 90'

    B

    Trazioni 4x6
    Lento avanti 5x5
    Lento Larry Scott 5x5
    Tirate al mento 5x10
    Scrollate 5x10
    Alzate a 90 5x12
    Alzate laterali 5x12

    Tempi di recupero tutti 90'

    C

    Ripete l'allenamento A e vorrebbe mettere un giorno solo per le braccia e qui vengono i dubbi, se lo facesse in un ipotetico giorno D, quale?...nel senso, lunedì, mercoledì, venerdì...se andasse a domenica, bicipiti e tricipiti non andrebbero a stancarsi troppo considerando la panca del lunedì successivo?

    Bicipiti

    Curl bilanciere 5x5 90'
    Curl martello 3x10 90'
    curl concentrato 3x10 90'
    Panca Scott 3x10 90'

    Tricipiti

    French Press panca piana man 3x10 90'
    Flessioni tra due panche 3x cedimento 60'
    Spinte 90 3x10 60'




    Io ho provato a leggere qua e là, ma è diversa da quelle viste, non so se per la mancanza di squat e stacco o se è assurda in totale e io non le competenze, se potete dar un'occhiata e consigli, vi ringrazio davvero.
    Originariamente Scritto da Manx
    l'importante è che la donna in questione senta il bruciore, meglio se ai glutei!
  • Senpai
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    • Mar 2009
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    • OCCITANIA
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    #2
    CAOS !
    4 exe per il petto e 4 per i bic !
    1 SOLO per il dorso !!!!!
    6 per le spalle !!!!!!!!!!!!!!!!!!
    Ecchecchez , un po' di buonsenso.
    Originariamente Scritto da menez
    Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

    Valadas Occitanas


    ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
    OSS!!!

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    • grana93
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      • Mar 2012
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      • Parma
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      #3
      forza se fossi in te, la fare solo in panca, stacco, squat, trazioni, rematore....ma non nei curl...
      oltretutto i 5x12 non hanno senso...sopratutto in una scheda cosi...

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      • GoZZo
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        • Apr 2012
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        #4
        Grazie per le risposte ragazzi...
        La scheda non è mia e un favore che vorrei far per un caro amico, solo che io vengo da sport (anni fa) dove i pesi erano utilizzati poco, pochissimo e così nonostante abbia cercato nei vari post, non ho esperienza per capire con certezza le serie, ripetizioni ed esercizi di ogni singolo allenamento.
        L'unica cosa, rispondo a te Senpai, che credo d'aver capito, è che il motivo di tanti exe per allenamento, siano dovuti al fatto che gli è impossibile eseguire esercizi per le gambe, come lo squat, leg press, ma anche roba come il military o lo stacco, cioè cose che portano via tempo e soprattutto energia, così credo voglia arrivare comunque ad un'ora d'allenamento in qualche modo.....per il fatto del dorso, invece, è che non ha macchine, se non appunto una panca (weider 300 o 330), manubri e una sbarra trazioni.
        Io però non so come consigliarlo, proprio perchè alcuni esercizi sono sempre compresi nelle schede, e se gli dessi una scheda togliendo quelli, avrebbe un'allenamento di mezz'ora....gli ho anche consigliato di alternare, ma non ho le giuste conoscenze... l'unica cosa che ho saputo dirgli, è che per la forza, basse rep e recupero sui 2 o 3 minuti...letto mille volte tra i tanti consigli.

        Se aveste tempo da perdere (lo capisco) e mi buttate giù qualcosa e qualche consiglio, ve ne sarei davvero grato...vorrei riuscire a fargli sto favore, anche se ovviamente sarà in modo indiretto...
        Originariamente Scritto da Manx
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        • Senpai
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          • Mar 2009
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          • OCCITANIA
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          #5
          Il fatto che nn possa lavorare le zampe nn vuol cmq dire che debba eseguire un work-out squilibrato per tutto il resto del corpo.
          4 exe per i bicipiti nn sono in assoluto troppi , ma , se ne fai altrettanti per i pettorali capisci che qualcosa nn funziona , il bic e' un muscoleto piccolo se lo paragoni al pettorale , questo principio va sempre tenuto presente , il volume di lavoro deve essere proporzionale alla dimensione fisica del distretto interessato e bilanciato ovviamente in funzione degli altri gruppi.
          Che problemi ha con le zampe il tuo amico ?
          Originariamente Scritto da menez
          Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

          Valadas Occitanas


          ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
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          • GoZZo
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            #6
            Originariamente Scritto da Senpai Visualizza Messaggio
            Il fatto che nn possa lavorare le zampe nn vuol cmq dire che debba eseguire un work-out squilibrato per tutto il resto del corpo.
            4 exe per i bicipiti nn sono in assoluto troppi , ma , se ne fai altrettanti per i pettorali capisci che qualcosa nn funziona , il bic e' un muscoleto piccolo se lo paragoni al pettorale , questo principio va sempre tenuto presente , il volume di lavoro deve essere proporzionale alla dimensione fisica del distretto interessato e bilanciato ovviamente in funzione degli altri gruppi.
            Che problemi ha con le zampe il tuo amico ?
            Da ignorante in materia, capisco però il ragionamento...non si può tentar una raddrizzata a quella scheda?...magari anche alternando esercizi per settimana?
            Originariamente Scritto da Manx
            l'importante è che la donna in questione senta il bruciore, meglio se ai glutei!

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            • Senpai
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              • OCCITANIA
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              #7
              Quali problemi impediscono al tuo amico il wo di zampe ?
              Magari riusciamo a "raddrizzare" la scheda , ma per farlo bisogna sapere cosa e perche' puo' e nn puo' fare.
              Originariamente Scritto da menez
              Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

              Valadas Occitanas


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              • GoZZo
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                #8
                ciao!...è un po' lunga da spiegare, comunque gli esecizi soprascritti riesce ad eseguirli tutti, la scheda (o quello che è ) me la son fatta dare da lui per capire come si stesse allenando, quindi tutto quello che c'è scritto è nelle sue possibilità, il resto, leg press, stacchi, squat, affondi, military, cioè tutto quello che ha una forte stabilità e sforzo sulle gambe, è volutamente assente.
                Il resto, anche se eseguito in piedi, non avendo pesi rilevanti, come le alzate a 90, per esempio, riesce ad eseguirli...in poche parole, tutto quello che vedi, è fattibile.
                Credo che il problema sia l'ordine degli esercizi, delle ripetizioni, dei tempi e l'alternare di settimana in settimana gli allenamenti, per aumentare forza e comunque un benessere.
                Originariamente Scritto da Manx
                l'importante è che la donna in questione senta il bruciore, meglio se ai glutei!

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                • Senpai
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                  #9
                  Originariamente Scritto da GoZZo Visualizza Messaggio
                  ciao!...è un po' lunga da spiegare, comunque gli esecizi soprascritti riesce ad eseguirli tutti, la scheda (o quello che è ) me la son fatta dare da lui per capire come si stesse allenando, quindi tutto quello che c'è scritto è nelle sue possibilità, il resto, leg press, stacchi, squat, affondi, military, cioè tutto quello che ha una forte stabilità e sforzo sulle gambe, è volutamente assente.
                  Il resto, anche se eseguito in piedi, non avendo pesi rilevanti, come le alzate a 90, per esempio, riesce ad eseguirli...in poche parole, tutto quello che vedi, è fattibile.
                  Credo che il problema sia l'ordine degli esercizi, delle ripetizioni, dei tempi e l'alternare di settimana in settimana gli allenamenti, per aumentare forza e comunque un benessere.
                  Zio Porche !!!!
                  Hai detto nulla ?! pure la military !
                  Così diventa dura stilare un programma decente , a sto punto e' meglio se prova a muoversi in direzione fitness-style.
                  Originariamente Scritto da menez
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                  Valadas Occitanas


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                  • GoZZo
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Senpai Visualizza Messaggio
                    Zio Porche !!!!
                    Hai detto nulla ?! pure la military !
                    Così diventa dura stilare un programma decente , a sto punto e' meglio se prova a muoversi in direzione fitness-style.
                    No, va be, non gli dico nulla, comunque con quello che fa si diverte e a qualcosa lo porterà lo stesso, voglio dire, i pesi li alza.
                    Volevo solo fargli una specie di regalo con una scheda "consigliata" da chi ha conoscenza ed esperienza, capire se la sua poteva andare e sennò cambiarla per aiutarlo a raggiungere il suo obiettivo con maggior soddisfazione...tutto qui, lui non mi ha chiesto nulla, son io che essendo iscritto qui da poco, volevo approfittarne per fargli sta cosa.
                    Posso immaginar le difficoltà di correzione, ti ringrazio lo stesso.
                    Originariamente Scritto da Manx
                    l'importante è che la donna in questione senta il bruciore, meglio se ai glutei!

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                    • Senpai
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                      #11
                      Gia' senza zampe una 3 split perde senso , quindi , prendendo la tua bozza come spunto , nn conoscendo i dati del tuo amico (eta' peso anzianita'obiettivi ed alimentazione) e attirandomi addosso tutte le maledizioni degli anarco-sposta-ghisa , tento una ab split no-legs.


                      A (petto-bic-tric)


                      Panca piana 4x4 6 6 8 120''
                      Distensioni manu 3x8 90''
                      Parallele 3x6 (sovracc.) 90''
                      Croci man 3x12/15 60''
                      French Press inclinata bila ez 3x10 90''
                      Standing curl 4x6 90''
                      Curl manu su inclinata 3x8/10 90''
                      Push down corda SS curl manu (non alternato) 3x15+15 60''


                      B (dorso-spalle-abs)


                      Trazioni 4xmax (sovracc.) 120''
                      Rematore Bila SS lat avanti 3x8+10
                      Pulley 3x10 90''
                      Pull-over 2x15 60''
                      Lento avanti 4x6
                      Tirate al mento SS alzate laterali 3x8+8 90''
                      Alzate a 90° 3x12 60''
                      Situp inclinata (sovracc.) 3x8 60''
                      Sidebend (monolaterale) 3x15 60''
                      Plank 2x30/60 sec. 60''
                      Originariamente Scritto da menez
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                      Valadas Occitanas


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                        #12
                        Mercés per ton present!!!...spero d'aver scritto bene..
                        Gliela passerò al volo, il suo obiettivo è la forza è circa 1,80 x 75kg, se non sbaglio...sarà contento, visto che è fatta da qualcuno che sa!...
                        Eri stato gentilissimo fin da subito, ma credevo che viste le tante mancanze, non sarebbe stato possibile, non me l'aspettavo!...grazie di cuore!!
                        Originariamente Scritto da Manx
                        l'importante è che la donna in questione senta il bruciore, meglio se ai glutei!

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                        • Senpai
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                          #13
                          Figurati e' un piacere !
                          Sappi che pero' nn e' prettamente una scheda all'impronta della forza.
                          La forza la si lavora prevalentemente sui big (squat stacco panca e trazioni ) in un range + basso di rep e con schemi a buffer.
                          Considerando che abbiamo di default dimezzato le possibilita' d'allenamento (avendo tolto squat e stacco) , la scheda avrebbe avuto un volume troppo basso , quindi e' ricalibrata in un range + ipertrofico , cio' nn toglie che lavori anche la forza eh !
                          Cmq , spero gli sia utile.
                          Cia !
                          Originariamente Scritto da menez
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                            #14
                            Scusate se riporto su una discussione praticamente chiusa...
                            Senpai, voglio solo ringraziarti ancora e soprattutto dirti d'aver fatto stracontenta una persona, forse più di quanto immagini...e volevo fartelo sapere...gl'ho spiegato come ho ottenuto la scheda e anche questo tuo ultimo consiglio e considerazione...e non ha il pc o robe così, per iscriversi e farlo di persona, per questo, a nome suo, ti ringrazio davvero per per l'aiuto, la pazienza ed i consigli.........

                            ---------- Post added at 01:11:15 ---------- Previous post was at 01:09:17 ----------

                            ...gente, a forza di leggervi e conoscervi, mi state facendo venir voglia d'alzar pesi...ma alla mia età, penso sia meglio aspettar la prossima reincarnazione!...
                            Originariamente Scritto da Manx
                            l'importante è che la donna in questione senta il bruciore, meglio se ai glutei!

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                            • Senpai
                              WINTERBORN MOD
                              • Mar 2009
                              • 8497
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                              • OCCITANIA
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                              #15
                              Originariamente Scritto da GoZZo Visualizza Messaggio
                              Scusate se riporto su una discussione praticamente chiusa...
                              Senpai, voglio solo ringraziarti ancora e soprattutto dirti d'aver fatto stracontenta una persona, forse più di quanto immagini...e volevo fartelo sapere...gl'ho spiegato come ho ottenuto la scheda e anche questo tuo ultimo consiglio e considerazione...e non ha il pc o robe così, per iscriversi e farlo di persona, per questo, a nome suo, ti ringrazio davvero per per l'aiuto, la pazienza ed i consigli.........

                              ---------- Post added at 01:11:15 ---------- Previous post was at 01:09:17 ----------

                              ...gente, a forza di leggervi e conoscervi, mi state facendo venir voglia d'alzar pesi...ma alla mia età, penso sia meglio aspettar la prossima reincarnazione!...
                              Prego , figurati ma e' un piacere !

                              P.S.
                              Sei hai meno di 45 primavere nn hai scuse !
                              Last edited by Senpai; 24-06-2012, 02:15:22.
                              Originariamente Scritto da menez
                              Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

                              Valadas Occitanas


                              ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
                              OSS!!!

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