Allenamento 4 split

[P4WO]

Ciao sono Martino ed ho 16 anni, mi alleno da circa 10 mesi e ho ottenuto dei risultati abbastanza buoni rispetto al tempo da cui frequento la palestra. Il mio "problema" è che ho le scapole corte e una ipercifosi accennata, quindi dovrei evitare di allenare eccessivamente il petto. Ora come ora mi alleno il lunedì, martedì, giovedì e venerdi facendo nell'ordine petto/bicipiti, gambe/polpacci, spalle/tricipiti e dorsali. Potreste postarmi una scheda che mi permetta di sviluppare la parte alta del corpo in larghezza e che mi aiuti a correggere la curva della schiena?

[Alexander88]

benvenuto leggi il regolamento , NIENTE schede da 0 .

[RAYBAN]

Leggi il 3d per i neofiti nella sottosezione "3d in nota consigliati".

[P4WO]

Allenamento deltoidi e dorsali

Ciao sono Martino e sono nuovo in questo forum.
Ho 16 anni e frequento la palestra da dieci mesi, mi sono molto appassionato al bodybuilding e ora mi alleno quattro volte alla settimana.
Volevo chiedervi se secondo voi questi esercizi per deltoidi e dorsali sono adatti a correggere l' ipercifosi o quanto meno limitarne i segni:

GIORNO C (oltre ai deltoidi alleno anche i tricipiti)

Lento dietro con bilanciere 4 x 10-8-6-12
Arnold press 4 x 8
Alzate laterali 3 x 8
Tirate al mento 4 x 12-10-8-6

GIORNO D
Lat machine 4 x 12-10-8-6
Rematore con manubri 3 x 8
Pulley basso 3 x 6
Trazioni alla sbarra 3 x MAX
Croci inverse ai cavi 3 x 10

[fabio96]

Per restare negli esercizi conosciuti, puoi fare:
- rematore portato al torace (a metà petto, o anche più in alto) con impugnatura larga e gomiti in linea con le spalle;
- alzate laterali con busto a 90° oppure disteso (a faccia in giù) su una panca piana.

Alla fine della fase concentrica del movimento (cioè della risalita del peso), mantieni la posizione per almeno tre-quattro secondi, concentrandoti sul portare le scapole più indietro possibile (pensa a farle unire al centro della schiena) e contemporaneamente verso il bacino.
In genere, in ogni esercizio di tirata concentrati nel portare le scapole verso il centro e il basso della schiena. Puoi allenarti anche solo a fare questo movimento, ogni giorno (anche senza peso aggiuntivo), sia stando in piedi che seduto; tenendo questa posizione per più tempo possibile.

P.S.: lo split è scorretto, non rispetta la catena cinetica. Io lo imposterei nel seguente modo:
- Dorso/ bicipiti/ deltoidi posteriori
- Petto/ tricipiti
- Deltoidi anteriori e laterali/ trapezio/ polpacci
- Gambe/ addome

Le alzate a 90° falle magari sempre tra un esercizio e l'altro (una serie da 10-12 ripetizioni).

[Manx]

per spalle-petto il lavoro deve essere minimo...tu invece fai un volume elevato...esercizi "dannosi" per chi ha cifosi e simili e soprattutto non alleni i delt posteriori, che sono quelli fondamentali.
c'é un 3d sull'argomento nella sezione qui sopra,"3d in nota consigliati". Autore Francis92

[Manx]

Per cortesia in un solo 3d...leggiamo il regolamento.

[Alessandro33]

In un solo 3d