Ciao, mi alleno da agosto 2011 e da 2 settimane ho ricominciato a fare massa (sì, in estate...) dopo una lunga "sgrassata" durante l'inverno, 8/9 kg in 6 mesi che mi ha portato da 81 kg al 16% a 73 kg @ 11% per 183 cm di altezza.
Ora mi ritrovo con un bel fisichetto da calciatore, per costituzione ho gambe muscolose (coscia 57 cm, 61 prima della sgrassata), tanto quanto un sopra decisamente debole, miseri 31 cm di braccio e 94 cm credo di torace.
Dovrò lavorare tanto su braccia schiena e spalle, il torace, petto e addome sono soddisfacenti, le gambe quasi ottime considerato il poco tempo che le ho allenate.
Non ho mai "cercato" direttamente i massimali, però so di poter squattare 107.5 kg, staccare 125 kg e 75 kg sulla panca, 1 rep almeno.
Penserei di fare uno split 4 giorni, LMVS, così:
LUNEDI'
Squat 3x5
Panca piana 3x5
Croci 30° 3x8
Curl alternato 3x10
Crunch con sovraccarico 3x15
MERCOLEDI'
Military press 3x5
Alzate laterali 3x8
Rematore 3x5
Trazioni prone con sovraccarico 8/6/4/4
VENERDI'
Squat 3x5
Stacchi 3x5
Trazioni supine con sovraccarico 8/6/4/4
Calf 3x10
Crunch con sovraccarico 3x15
SABATO
Powercleans 5x3
Dips con sovraccarico 8/6/4/4
French press con manubrio 10/8/8/ 6 o cedim.
Curl bilancere 6/6/4/4
Curl concentrato 10/8/8/ 6 o cedim.
Mi piace così, sempre 5 esercizi per giorno, non più di un'ora di allenamento (c'è qualche serie di avvicinamento sui fondamentali), e tanto lavoro oltre che sulle braccia sulla schiena, rematore, stacchi, powercleans, trazioni prone e supine... non saprei se aggiungere un altro ex per i deltoidi il mercoledì.
Lo squat due volte a settimana ci vuole, sono abituato così ormai, 3 volte è troppo, una troppo poco, le powercleans sono ottime per scaldare bene le braccia prima del lavoro di isolamento.
In seguito aggiungerò altre misure e magari foto.
Ora mi ritrovo con un bel fisichetto da calciatore, per costituzione ho gambe muscolose (coscia 57 cm, 61 prima della sgrassata), tanto quanto un sopra decisamente debole, miseri 31 cm di braccio e 94 cm credo di torace.
Dovrò lavorare tanto su braccia schiena e spalle, il torace, petto e addome sono soddisfacenti, le gambe quasi ottime considerato il poco tempo che le ho allenate.
Non ho mai "cercato" direttamente i massimali, però so di poter squattare 107.5 kg, staccare 125 kg e 75 kg sulla panca, 1 rep almeno.
Penserei di fare uno split 4 giorni, LMVS, così:
LUNEDI'
Squat 3x5
Panca piana 3x5
Croci 30° 3x8
Curl alternato 3x10
Crunch con sovraccarico 3x15
MERCOLEDI'
Military press 3x5
Alzate laterali 3x8
Rematore 3x5
Trazioni prone con sovraccarico 8/6/4/4
VENERDI'
Squat 3x5
Stacchi 3x5
Trazioni supine con sovraccarico 8/6/4/4
Calf 3x10
Crunch con sovraccarico 3x15
SABATO
Powercleans 5x3
Dips con sovraccarico 8/6/4/4
French press con manubrio 10/8/8/ 6 o cedim.
Curl bilancere 6/6/4/4
Curl concentrato 10/8/8/ 6 o cedim.
Mi piace così, sempre 5 esercizi per giorno, non più di un'ora di allenamento (c'è qualche serie di avvicinamento sui fondamentali), e tanto lavoro oltre che sulle braccia sulla schiena, rematore, stacchi, powercleans, trazioni prone e supine... non saprei se aggiungere un altro ex per i deltoidi il mercoledì.
Lo squat due volte a settimana ci vuole, sono abituato così ormai, 3 volte è troppo, una troppo poco, le powercleans sono ottime per scaldare bene le braccia prima del lavoro di isolamento.
In seguito aggiungerò altre misure e magari foto.
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