Time to bulk

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  • Maverick87
    Bodyweb Senior
    • Mar 2012
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    Time to bulk

    Ciao, mi alleno da agosto 2011 e da 2 settimane ho ricominciato a fare massa (sì, in estate...) dopo una lunga "sgrassata" durante l'inverno, 8/9 kg in 6 mesi che mi ha portato da 81 kg al 16% a 73 kg @ 11% per 183 cm di altezza.
    Ora mi ritrovo con un bel fisichetto da calciatore, per costituzione ho gambe muscolose (coscia 57 cm, 61 prima della sgrassata), tanto quanto un sopra decisamente debole, miseri 31 cm di braccio e 94 cm credo di torace.
    Dovrò lavorare tanto su braccia schiena e spalle, il torace, petto e addome sono soddisfacenti, le gambe quasi ottime considerato il poco tempo che le ho allenate.
    Non ho mai "cercato" direttamente i massimali, però so di poter squattare 107.5 kg, staccare 125 kg e 75 kg sulla panca, 1 rep almeno.

    Penserei di fare uno split 4 giorni, LMVS, così:

    LUNEDI'

    Squat 3x5
    Panca piana 3x5
    Croci 30° 3x8
    Curl alternato 3x10
    Crunch con sovraccarico 3x15



    MERCOLEDI'

    Military press 3x5
    Alzate laterali 3x8
    Rematore 3x5
    Trazioni prone con sovraccarico 8/6/4/4



    VENERDI'


    Squat 3x5
    Stacchi 3x5
    Trazioni supine con sovraccarico 8/6/4/4
    Calf 3x10
    Crunch con sovraccarico 3x15



    SABATO

    Powercleans 5x3
    Dips con sovraccarico 8/6/4/4
    French press con manubrio 10/8/8/ 6 o cedim.
    Curl bilancere 6/6/4/4
    Curl concentrato 10/8/8/ 6 o cedim.


    Mi piace così, sempre 5 esercizi per giorno, non più di un'ora di allenamento (c'è qualche serie di avvicinamento sui fondamentali), e tanto lavoro oltre che sulle braccia sulla schiena, rematore, stacchi, powercleans, trazioni prone e supine... non saprei se aggiungere un altro ex per i deltoidi il mercoledì.
    Lo squat due volte a settimana ci vuole, sono abituato così ormai, 3 volte è troppo, una troppo poco, le powercleans sono ottime per scaldare bene le braccia prima del lavoro di isolamento.

    In seguito aggiungerò altre misure e magari foto.
    Last edited by Maverick87; 19-06-2012, 16:48:11.
  • Tozzobranda
    Bodyweb Advanced
    • Jan 2012
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    • Roma
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    #2
    Io aggiungerei sicuro un altro ex di isolamento per i deltoidi e non farei nello stesso wo squat e stacchi!!!

    ---------- Post added at 15:53:55 ---------- Previous post was at 15:51:51 ----------

    Poi sinceramente non farei un allenamento come quello del sabato,magari metterei le dips con la panca al lunedì e i tricipiti un altro giorno con stacchi e trazioni,facendo solo 3 allenamenti...se ne devi fare 4 un giorno lo dedicherei solo alle gambe.

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    • Maverick87
      Bodyweb Senior
      • Mar 2012
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      #3
      Il mio problema è la poca forza sulle braccia, sulla panca sento che il tricipite è l'anello debole e mi si stanca parecchio, per questo non aggiungo altri esercizi di "spinta" per il petto come i dip lo stesso giorno. I dips preferisco farli nel wo delle braccia come esercizio di forza, per il volume ci metto la french press con manubrio con cui riesco a isolare molto bene il tricipite, con il bilanciere invece cheatto.
      I bicipiti lavorano molto di forza con le trazioni e i bilancieri (rematore, powercleans e curl), il volume lo faccio con i manubri.

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      • grana93
        Bodyweb Advanced
        • Mar 2012
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        • Parma
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        #4
        io se fossi in te non fare i 3x5...a me non piace...
        poi non capisco perchè fai 2 volte squat ??
        oltretutto fare uno splittaggio diverso...

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