salve a tutti sono lello! questo è il mio primo messaggio, sono sicuro che avrò rispose concrete data la sertietà del forum 
ho dei forti dubbi e mi servirebbero consigli veramente utili, ok vi elenco subito la mia settimana di allenamento. sono un atleta che si allena tutti i giorni, istruttore di kick boxing, faccio pugilato e thai boxe e siccome devo rientrare in categorie peso maggiori devo assolutamente aumentare la mia massa muscolare magra...
Sono alto 1.82 e peso circa 75 kg dovrei arrivare a 78/79 kg, chiaramente non di grasso, che mi appesantisco.
per questo mi hanno fatto una scheda per la palestra un po piu complessa delle altre che prima facevo forza esplosiva e dinamica. datemi anche qualche consiglio sulla scheda se vi fa piacere
cominciamo dal lunedi: vado alle 18.00 in palestra per fare sala
pettorali:
-panca alta croci manubri+panca reclinata bilanciere+panca piana distensione manubri 3x10+10+10
-panca alta distensioni manubri+croci ai cavi alti spinta frontale 3x10+8
-piegamenti sulle braccia 3xmax
dopo la sala mi aspettano 2 ore di allenamento di pugilato
martedi
vado alle 16.30 in palestra fino alle 18.30 per fare thai boxe alle 19.00 comincio con la sala attrezzi:
braccia:
-curl cavo alto baffo+spinte indietro cavo basso+ lat machine impugnatura stretta inversa 3x10+10+10
-curl bilanciere libero+parallele 3x10+8
spinte in basso corda 1x10+3x max
poi alle 20.00 comincio la mia lezione di kick boxing
mercoledì
sala attrezzi alle 18
gambe:
-leg extension+sissy squat+squat multipower 3x10+10+10
-leg curl+ leg press 3x10+8
-calf multipower+calf in piedi 3x10 + max
20.00 22.00 allenamento di pugilato
giovedi stessa cosa del martedi con la thai boxe e poi sala attrezzi:
dorsali:
-trazioni sbarra+lat machine indietro+rematore 2 mani busto flesso 3x10+10+10
-pull downbraccia dritte+ lat machine avanti impugnatura stretta 3x10+8
-pullover un manubrio 1x10+3 x max
lombari:
iperstation 3x 15
dopo ho il corso di kicki sempre dalle 20.00 alle 22.00
venerdi alle 18.00 in palestra
spalle :
-lento avanti bilanciere+alzate laterali manubri da seduto+ alzate frontali manubri da seduto 3x10+10+10
-spinte in alto manubri a martello+ alzate laterali manubri a 90° 3x10+8
-tirate al mento bilanciere angolare apertura spalle 3x10+ 3 x max
dopo il solito corso di pugilato
sabato faccio il mio corso di kick boxing dalle 16.00 alle 18.00
domenica riposooooo!!
premesso che le attività che faccio oltre alla pesistica mi comportano almeno 1 ora tra corsa corda e saltelli vari, 20 minuti tra stretching e addominali e 40 minuti circa di tecnica, quindi un allenamento abbastanza pesante per tutte e 3 le discipline.
ok passiamo all alimentazione:
colazione:
-250 ml di albume pastorizzato oppure 500ml di latte p.scremato o in alternativa 500 di yogurt magro 0,1%
-6 fette biscottate integrali con miele o marmellata
-1banana
-caffe amaro
spuntino mattina
-4 gallette di riso
-3 scatolette di tonno al naturale
-1 mela
-caffe amaro
pranzo
150 gr di riso o pasta integrale, con un filo d'olio e un pizzico di sale dopo la cotturs
300 gr di carne bianca o pese
verdure a volonta
spuntino pomeriggio tra le 16.00 e le 17.00
-150 gr di affettati (fesa di tacchinio,bresaola, p.cotto, p. crudo)
-5 gallette di riso
spuntino 2 pomeriggio subito dopo l'allenamento di pesistica (siccome finisco tutte le sere alle 22.00 in palestra faccio 2 spuntini il pomeriggio sostituendo la cena con il dopo cena)
-prendo integratori (dopo vi allego anche gli integratori che assumo)
-1 mela o 2 gallette
cena
100 gr di riso o pasta integrale, con un filo d'olio e un pizzico di sale dopo la cottura
250 gr di carne rossa o pesce
verdure a volonta
la domenica posso sgarrare!
passiamo agli integratori
siccome sono istruttore, mi fornisco in un centro sportivo che vende di tutto, e li prendo anche gli integratori marca"gensan"
assumo bcaa,
pd whey 100 proteine ad assimilazione totale con 30% di bcaa e di tutti gli AA essenziali,
pd 6 creatine ogni compressa contiene 5 tipi di creatina di cui: monoidrato,malato,piruvato,taurinato,citrato
glutammina
multivitaminico
come li assumo:
-multivitaminico dopo la colazione (tutti i giorni)
-45 minuti prima dell allenamento prendo 5 capsule di creatina, a distanza di 15 minuti prendo 3 gr di glutammina + 4 capsule di bcaa (solo i giorni che faccio sala)
-dopo l'allenamento mi funge anche da spuntino, prendo 30 gr di proteine pd whey che comprende anche il 30% bcaa + 3 gr di glutammina e una melo o 2 gallette.
il sabato e la domenica che non faccio sala non prendo gli integratori...
ok detto tutto a me servirebbe sapere se riusciro a mettere 3/4 kg di massa muscolare in un paio di mesi, dato che ad agosto dovro prepararmi e quindi salto la vacanze
se devo assumere qualche altro tipo di integratori e importante vorrei sapere se li assumo correttamente, in maggior modo l'integrazione pre allenamento se posso prendere tutto insieme creatina e bcaa o devo prendere con un distacco o va bene come faccio. se devo prendere proteine sia prima che dopo l'allenamento, in questo caso prendere 30 g pd whey prima dell allenamento e 50 g di pd mass dubito dopo l'allenamento che oltre a contenere 15 gr di proteine ultra-pure whey isolate contiene 3 gr di creatina monoidrato, 1,5 gr glutammina peptide, 0.75 g di arginina 2,1 g mct
datemi anche consigli su come assumerli che è importantissimo, ho poco tempo e veramente sto con il sangue agl'occhi!!!
poi il mio dubbio piu grande, ma se mi alleno come faccio io riesco a crescere a livello muscolare??
ps: sono un atleta che vuole allenarsi e non perdere tempo, tutto quello che faccio lo faccio con il massimo della passione e quindi aiutatemi se potete!
grazie mille e buon giorno a tutti, io me ne vado a correre!
ho dei forti dubbi e mi servirebbero consigli veramente utili, ok vi elenco subito la mia settimana di allenamento. sono un atleta che si allena tutti i giorni, istruttore di kick boxing, faccio pugilato e thai boxe e siccome devo rientrare in categorie peso maggiori devo assolutamente aumentare la mia massa muscolare magra...
Sono alto 1.82 e peso circa 75 kg dovrei arrivare a 78/79 kg, chiaramente non di grasso, che mi appesantisco.
per questo mi hanno fatto una scheda per la palestra un po piu complessa delle altre che prima facevo forza esplosiva e dinamica. datemi anche qualche consiglio sulla scheda se vi fa piacere
cominciamo dal lunedi: vado alle 18.00 in palestra per fare sala
pettorali:
-panca alta croci manubri+panca reclinata bilanciere+panca piana distensione manubri 3x10+10+10
-panca alta distensioni manubri+croci ai cavi alti spinta frontale 3x10+8
-piegamenti sulle braccia 3xmax
dopo la sala mi aspettano 2 ore di allenamento di pugilato
martedi
vado alle 16.30 in palestra fino alle 18.30 per fare thai boxe alle 19.00 comincio con la sala attrezzi:
braccia:
-curl cavo alto baffo+spinte indietro cavo basso+ lat machine impugnatura stretta inversa 3x10+10+10
-curl bilanciere libero+parallele 3x10+8
spinte in basso corda 1x10+3x max
poi alle 20.00 comincio la mia lezione di kick boxing
mercoledì
sala attrezzi alle 18
gambe:
-leg extension+sissy squat+squat multipower 3x10+10+10
-leg curl+ leg press 3x10+8
-calf multipower+calf in piedi 3x10 + max
20.00 22.00 allenamento di pugilato
giovedi stessa cosa del martedi con la thai boxe e poi sala attrezzi:
dorsali:
-trazioni sbarra+lat machine indietro+rematore 2 mani busto flesso 3x10+10+10
-pull downbraccia dritte+ lat machine avanti impugnatura stretta 3x10+8
-pullover un manubrio 1x10+3 x max
lombari:
iperstation 3x 15
dopo ho il corso di kicki sempre dalle 20.00 alle 22.00
venerdi alle 18.00 in palestra
spalle :
-lento avanti bilanciere+alzate laterali manubri da seduto+ alzate frontali manubri da seduto 3x10+10+10
-spinte in alto manubri a martello+ alzate laterali manubri a 90° 3x10+8
-tirate al mento bilanciere angolare apertura spalle 3x10+ 3 x max
dopo il solito corso di pugilato
sabato faccio il mio corso di kick boxing dalle 16.00 alle 18.00
domenica riposooooo!!
premesso che le attività che faccio oltre alla pesistica mi comportano almeno 1 ora tra corsa corda e saltelli vari, 20 minuti tra stretching e addominali e 40 minuti circa di tecnica, quindi un allenamento abbastanza pesante per tutte e 3 le discipline.
ok passiamo all alimentazione:
colazione:
-250 ml di albume pastorizzato oppure 500ml di latte p.scremato o in alternativa 500 di yogurt magro 0,1%
-6 fette biscottate integrali con miele o marmellata
-1banana
-caffe amaro
spuntino mattina
-4 gallette di riso
-3 scatolette di tonno al naturale
-1 mela
-caffe amaro
pranzo
150 gr di riso o pasta integrale, con un filo d'olio e un pizzico di sale dopo la cotturs
300 gr di carne bianca o pese
verdure a volonta
spuntino pomeriggio tra le 16.00 e le 17.00
-150 gr di affettati (fesa di tacchinio,bresaola, p.cotto, p. crudo)
-5 gallette di riso
spuntino 2 pomeriggio subito dopo l'allenamento di pesistica (siccome finisco tutte le sere alle 22.00 in palestra faccio 2 spuntini il pomeriggio sostituendo la cena con il dopo cena)
-prendo integratori (dopo vi allego anche gli integratori che assumo)
-1 mela o 2 gallette
cena
100 gr di riso o pasta integrale, con un filo d'olio e un pizzico di sale dopo la cottura
250 gr di carne rossa o pesce
verdure a volonta
la domenica posso sgarrare!
passiamo agli integratori
siccome sono istruttore, mi fornisco in un centro sportivo che vende di tutto, e li prendo anche gli integratori marca"gensan"
assumo bcaa,
pd whey 100 proteine ad assimilazione totale con 30% di bcaa e di tutti gli AA essenziali,
pd 6 creatine ogni compressa contiene 5 tipi di creatina di cui: monoidrato,malato,piruvato,taurinato,citrato
glutammina
multivitaminico
come li assumo:
-multivitaminico dopo la colazione (tutti i giorni)
-45 minuti prima dell allenamento prendo 5 capsule di creatina, a distanza di 15 minuti prendo 3 gr di glutammina + 4 capsule di bcaa (solo i giorni che faccio sala)
-dopo l'allenamento mi funge anche da spuntino, prendo 30 gr di proteine pd whey che comprende anche il 30% bcaa + 3 gr di glutammina e una melo o 2 gallette.
il sabato e la domenica che non faccio sala non prendo gli integratori...
ok detto tutto a me servirebbe sapere se riusciro a mettere 3/4 kg di massa muscolare in un paio di mesi, dato che ad agosto dovro prepararmi e quindi salto la vacanze
se devo assumere qualche altro tipo di integratori e importante vorrei sapere se li assumo correttamente, in maggior modo l'integrazione pre allenamento se posso prendere tutto insieme creatina e bcaa o devo prendere con un distacco o va bene come faccio. se devo prendere proteine sia prima che dopo l'allenamento, in questo caso prendere 30 g pd whey prima dell allenamento e 50 g di pd mass dubito dopo l'allenamento che oltre a contenere 15 gr di proteine ultra-pure whey isolate contiene 3 gr di creatina monoidrato, 1,5 gr glutammina peptide, 0.75 g di arginina 2,1 g mct
datemi anche consigli su come assumerli che è importantissimo, ho poco tempo e veramente sto con il sangue agl'occhi!!!
poi il mio dubbio piu grande, ma se mi alleno come faccio io riesco a crescere a livello muscolare??
ps: sono un atleta che vuole allenarsi e non perdere tempo, tutto quello che faccio lo faccio con il massimo della passione e quindi aiutatemi se potete!
grazie mille e buon giorno a tutti, io me ne vado a correre!
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