Scheda allenamento

[fabio96]

Prima di tutto mi presento. Mi chiamo Fabio, ho 15 anni (ne compio 16 a novembre), sono alto 169 cm e peso 63 kg. Anzianità: 1 anno. Questa è la scheda che sto seguendo da circa un mese:

Split A: dorso-bicipiti-deltoidi posteriori-trapezio

Stacco 8 x 4 2'
Rematore 4 x 8 1'
Rematore con manubrio 2 x 12 30"

Curl con bilanciere 6 x 6 2'
Curl con manubri 4 x 8 1'
Curl a martello 2 x 12 30"

Alzate laterali con busto a 90° 4 x 12 30"
Scrollate con manubri 4 x 12 30"

Split B: petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti

Panca 8 x 4 2'
Panca inclinata 4 x 8 1'30"
Croci 2 x 12 30"

Lento avanti 6 x 6 2'
Arnold press 4 x 8 1'
Alzate laterali 2 x 12 30"

Spacca cranio 6 x 6 2'
French press su panca a 90° con manubri 4 x 8 1'
Spinte indietro con busto a 90° 2 x 12 30"

Split C: gambe-addome

Squat 8 x 4 3'
Squat frontale 4 x 8 1'30"
Affondi con manubri 2 x 12 1'

Stacco rumeno 4 x 8 1'30"

Calf 6 x 12 30"

Crunch con sovraccarico 4 x 8 1'
Flessione laterale del busto 2 x 12 30"
Esercizi isometrici a terra 4 da 1' 30"

Avete consigli?

---------- Post added 19-06-2012 at 09:59:08 ---------- Previous post was 18-06-2012 at 23:44:40 ----------

P.S.: non posso eseguire le trazioni perché mi alleno a casa e non ho la barra. Credo che la farò costruire da un fabbro.

[S3t]

Sinceramente è da rivedere, sfoltire, equilibrare e sistemare...la split va bene ma secondo me fai troppo e male...ora te la rivedo.

---------- Post added at 15:38:45 ---------- Previous post was at 15:33:02 ----------

Prima di tutto mi presento. Mi chiamo Fabio, ho 15 anni (ne compio 16 a novembre), sono alto 169 cm e peso 63 kg. Anzianità: 1 anno. Questa è la scheda che sto seguendo da circa un mese:

Split A: dorso-bicipiti-deltoidi posteriori-trapezio

Stacco 8 x 4 2' 6 4 4 3 120"
Rematore 4 x 8 1' 90"
Rematore con manubrio 2 x 12 30" 3x10 60"
Pullover 2x12 60"

Curl con bilanciere 6 x 6 2' 6 6 8 8 120"
Curl con manubri 4 x 8 1' 3x8 90"
Curl a martello 2 x 12 30" togli

Alzate laterali con busto a 90° 4 x 12 30" 4 ° es 8 8 10 10 60"
Scrollate con manubri 4 x 12 30" 5° es 3x12 60"

Split B: petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti

Panca 8 x 4 2' 6 6 8 8 120"
Panca inclinata 4 x 8 1'30" spinte inclinata 3x8 90"
Panca declinata 3x10 60"
Croci 2 x 12 30" 3x12 60"

Lento avanti 6 x 6 2' 6 6 8 8 120"
Arnold press 4 x 8 1'togli
Alzate laterali 2 x 12 30" in Superserie con le Tirate al mento bilanciere 3x6+10 90" (prima fai 6 rep di tirate, poi subito 10rep di alzate, riposo 90", e ricominci il giro...il tutto per tre volte)

Panca stretta 6 6 8 8 120"
French press con manubri 6 x 6 2' 3x8 90"
Estensioni dietro la nuca con manubri 4 x 8 1' togli
Spinte indietro con busto a 90° 2 x 12 30" togli

Split C: gambe-addome

Squat 8 x 4 3' 6 6 8 8 120"
Squat frontale 4 x 8 1'30"
Affondi con manubri 2 x 12 1' 3x10 60"

Stacco rumeno 4 x 8 1'30" 6 6 8 8 120"

Calf 6 x 12 30" 4x12 60"

Crunch con sovraccarico 4 x 8 1' 4x12 60"
twist + sovraccarico + crunch inversi 3x10+10 60"
Flessione laterale del busto 2 x 12 30" togli
Esercizi isometrici a terra 4 da 1' 30" togli

Avete consigli?

---------- Post added 19-06-2012 at 09:59:08 ---------- Previous post was 18-06-2012 at 23:44:40 ----------

P.S.: non posso eseguire le trazioni perché mi alleno a casa e non ho la barra. Credo che la farò costruire da un fabbro.

Così mi sembra più logica ed equilibrata

[fabio96]

I piramidali non mi piacciono, preferisco il carico fisso. Il pull-over non lo capisco proprio, mah. Ti ringrazio per la risposta.

[Maverick87]

Lo squat dove lo fai e con quali carichi? Lo stacco?

[fabio96]

Appoggi per bilanciere, ma senza barre di sicurezza. Utilizzo un carico fisso di 55 kg. Lo stacco lo eseguo con carico fisso con 70 kg.

[Alessandro33]

I piramidali non mi piacciono, preferisco il carico fisso. Il pull-over non lo capisco proprio, mah. Ti ringrazio per la risposta.

Guarda che alla tua età i piramidali servono eccome!! In che senso non capisci il pullover? Esecuzione?

[fabio96]

Guarda che alla tua età i piramidali servono eccome!! In che senso non capisci il pullover? Esecuzione?

No nel senso che secondo me è un esercizio inutile. Perché i piramidali dovrebbero servire alla mia età?

---------- Post added at 22:00:04 ---------- Previous post was at 21:51:35 ----------

Cioè non inutile, ma sinceramente preferisco altri esercizi. La scheda nel complesso come ti sembra?

[Alessandro33]

Con le modifiche di S3t decisamente meglio.....segui quella

[fabio96]

Spiegazione logica del perché alla mia età i piramidali siano utili?

[Alessandro33]

In parole povere: aumento della forza e contestuale aumento della massa (il tutto ovviamente abbinato ad una dieta equilibrata)
inoltre, giusto per farti capire che con un search avresto trovato: http://www.bodyweb.com/threads/177725-Piramidali

[fabio96]

In parole povere: aumento della forza e contestuale aumento della massa (il tutto ovviamente abbinato ad una dieta equilibrata)
inoltre, giusto per farti capire che con un search avresto trovato: http://www.bodyweb.com/threads/177725-Piramidali

Sì ok, ma mi trova tantissimi topic anche cercando solamente il titolo. Io volevo sapere solamente perché dovrebbe essere meglio una scheda con i piramidali al posto di quella che faccio io (a parte che i piramidali servono per lo più per i fondamentali, s3t me li ha messi dappertutto modificandomi da cima a fondo la scheda), e poi dai, solamente 4 serie nei fondamentali non si possono vedere. Io volevo dei piccoli miglioramenti non uno stravolgimento totale.

[S3t]

Sì ok, ma mi trova tantissimi topic anche cercando solamente il titolo. Io volevo sapere solamente perché dovrebbe essere meglio una scheda con i piramidali al posto di quella che faccio io (a parte che i piramidali servono per lo più per i fondamentali, s3t me li ha messi dappertutto modificandomi da cima a fondo la scheda), e poi dai, solamente 4 serie nei fondamentali non si possono vedere. Io volevo dei piccoli miglioramenti non uno stravolgimento totale.

I piramidali infatti te li ho messi negli esercizi principali...e poi io correggo tutto quello che secondo me c'è da correggere in una scheda, e la tua secondo il mio punto di vista andava rivista quasi in toto. Poi se vuoi continuare con la tua scheda fa pure...

Certo che certe affermazioni da un 15enne che va in palestra da un anno ed è un neofita fanno sorridere...allora, visto che sai già tutto, spiegami il perchè non andrebbero bene "SOLO" 4 serie nei fondamentali? e spiegami anche il perchè delle 8 serie da 4 rep, per esempio? con quale carico poi? dai, spiega...

[fabio96]

Tutte con l'80% del massimale. Nei fondamentali è meglio secondo me non superare le 5-6 ripetizioni per una questione di tecnica. 8 serie appunto per recuperare il volume. Facendo 4 serie da 4 quest'ultimo sarebbe troppo basso secondo me. Riguardo al neofita, credo di essere molto più informato di alcune persone che vanno in palestra da anni senza risultati (sicuramente non il tuo caso, è un mio pensiero). Mi sembra una risposta con logica.

[Manx]

la scheda, per un 15enne neofita, non va assolutamente bene...né quella postata da fabio né quella corretta (perché "troppo" per un neofita).....
i neofiti devono fare modelli da neofiti...stop.
C'è un link in rilievo.

[fabio96]

Ho sempre seguito una scheda simile a questa, con un volume leggermente minore (un esercizio in meno per bicipiti, tricipiti e spalle), il resto è uguale da circa 6 mesi. Ormai sono abituato a questo ritmo. Perché non va bene?