cambiare scheda massa

[tigro87]

ragazzi dato che è un pò che sto facendo la stessa scheda, vorrei cambiarla. Ho avuto dei miglioramenti in generale però pochi nel dorso spalle e addome (non ho la pancia ma neanche addominali scolpiti), non capisco perchè , forse lavoro male o dovrei fare esercizi più utili, per questo vorrei dei consigli su cosa cambiare

fin ora la mia scheda è la seguente:

Lunedi :
petto
Panca piana 6/6/8/8
spinte manubri 45° 3x10
dips parallele 4x8
croci 30° ss spinte declimnata 3x8+8

spalle
arnold press 3x8
tirate aal mento ss alzate laterali 3x6+10

tricipiti
french press 3x8
kickback 2 manubri 3x10

Mercoledi:
gambe
squat 4x8
affondi manubri 3x8
leg extension 4x8
leg curl 3x10
calf mp 4x12

addome
crunch sovraccarico 3x25
crunch inverso 3x25
crunch obliquo 3x20

Venerdi:

Dorsali:
stacco 4x4
lath machine avanti presa larga 3x8
rematore manubrio 4x8
rematore bila 4x8
alzate 90 3x10
scrollate 2x12

Bicipiti:
curl bilancire 4x8
hammer curl 3x12

addome: come mercoledi

cmq purtroppo allenandomi a casa mi mancano i seguenti attrezzi: la sbarra per le trazioni e il pulley per i dorsali;
leg press per le gambe . Per il resto ho quasi tutti i macchinari

se potete aiutarmi a cambiare scheda , grazie in anticipo

[Jay Cutler 880]

Prova così se ti piace e voui mantenere lo splitaggio corrente :

Petto-Spalle-Tricipiti
1)Panca piana 4x6
2)Panca 30° man. 4x8
3)Dip parallele 4x8
4)Croci alte/basse 3x10
1)Military press seduto/alzato 4x6
2)Tirate al petto 2x8
3)Alzate laterali 3x10
1)French press 3x6
2)Concentrato man. 3x10

Gambe addome
1)Squat 4x6
2)Affondi man. 4x8
3)Leg ext. 3x8
4)Leg curl 3x12
5)Calf 3xMax
1)addominali a piacere

Dorso-Deltoidi posteriori-Bicipiti
1)Stacco 4x6
2)Lat avanti 4x6
3)Rematore man. 4x8
Hai il pulley basso? 3x10
1)Alzate a 90° 3x12
2)Scrollate bilanciere 3x15
1)Curl bilanciere curvo 4x6
2)Concentrato man. 3x10

[Alessandro33]

Prova così se ti piace e voui mantenere lo splitaggio corrente :

Petto-Spalle-Tricipiti
1)Panca piana 4x6
2)Panca 30° man. 4x8
3)Dip parallele 4x8
4)Croci alte/basse 3x10 cavi
1)Military press seduto/alzato 4x6 il military e SOLO in piedi...
2)Tirate al petto 2x8 togli
3)Alzate laterali 3x10
1)French press 3x6 8 8 6 6
2)Concentrato man. 3x10 ????? pushdown corda

Gambe addome
1)Squat 4x6
2)Affondi man. 4x8
3)Leg ext. 3x8
4)Leg curl 3x12
5)Calf 3xMax
1)addominali a piacere

Dorso-Deltoidi posteriori-Bicipiti
1)Stacco 4x6 5 5 4 4
2)Lat avanti 4x6
3)Rematore man. 4x8
Hai il pulley basso? 3x10 non ce l'ha....allora fai pullover
1)Alzate a 90° 3x12 4x8
2)Scrollate bilanciere 3x15
1)Curl bilanciere curvo 4x6
2)Concentrato man. 3x10 ci vedrei meglio l'hammer...

Ok, non me ne volere jay....nel complesso la tabella va bene

[tigro87]

ok grazie mille a entrambi, unica cosa non ho i cavi,vanno bene le croci alte con manubri per il petto?

[fabio96]

ok grazie mille a entrambi, unica cosa non ho i cavi,vanno bene le croci alte con manubri per il petto?

Certo. Magari mantieni la tensione muscolare non facendo arrivare le braccia perpendicolari al terreno.

[tigro87]

ok, poi un altra cosa, riguardo la lat machine per il dorso dato che ho sempre fatto quella avanti presa larga, volevo sapere se è il caso di fare anche la lat indietro o presa inversa, perchè il dorso non lo ho molto sviluppato in questi mesi di allenamento

poi la military press si fa con il bilanciere giusto?

[fabio96]

La lat dietro è potenzialmente pericolosa per la cuffia. Alterna magari la presa prona a quella supina.

[Alessandro33]

Fai la lat inversa...military è col bilanciere in piedi

[tigro87]

ok grazie alessandro, solo per sapere, ma che differenza cì è tra la lat presa in avanti e quella indietro , qualè più efficace?

[Alessandro33]

Quella avanti, simulando la tecnica delle trazioni, risulta migliore per la stimolazione del gran dorsale per il maggiore range di movimento articolare, quella dietro di solito è controindicata (ma non vietata) per chi ha difficoltà di extrarotazione dell'omero, quindi per una maggior coinvolgimento del dorsale meglio la presa avanti
cmq sia leggi anche qua:http://www.bodyweb.com/threads/20374...vanti-o-dietro

[tigro87]

ok sei stato chiarissimo, invece tra la lat avanti presa inversa e la lath avanti presa normale?

[Alessandro33]

Nell'inversa c'è un maggior coinvolgimento dei bicipiti (infatti molti, sbagliando, le fanno nei wo dei bicipiti...) ma è un ex prettamente per il dorso

[Jay Cutler 880]

peccato non poter fare le trazioni....hai mai pensato di acquistare una sbarra apposita x poterti allenare a casa?

[S3t]

Secondo me il workout delle gambe è un pò povero...lo risistemerei così:

Gambe addome
Squat 4x6 120"
Front squat 4x8 90"
Affondi man. 4x8 3x10 60"
Stacchi GT 6 6 8 8 120"
Leg ext. 3x8 togli
Leg curl 3x12 60"
Calf 3xMax 4x12 60"
addominali a piacere (io farei Crunch+sovraccarico 4x12 60" come primo esercizio per gli abs; dopo crunch obliqui + sovraccarico SS crunch inversi 3x10+10 60")

[tigro87]

peccato non poter fare le trazioni....hai mai pensato di acquistare una sbarra apposita x poterti allenare a casa?

oggi ho trovato qualcosa simile a una sbarra dove poter fare le trazioni, quante ne devo fare?(serie e ripetizioni) e posso fare sia trazioni che lat?