Riguardatina a questa scheda?

**hooli** · 19-06-2012, 21:40:12

UP!! mi serve che domani mattina alle 8.30 dovrei andarci in palestra. Grazie

**Alessandro33** · 19-06-2012, 21:48:38

Vuoi la mia? La scheda postata fai meglio a cestinarla! Fatti un giro fra le schede presenti all'interno del forum, sicuramente strutturate meglio!

**fabio96** · 19-06-2012, 22:08:59

E' la scheda con minor logica che io abbia mai visto. Quoto Alessandro.

**hooli** · 19-06-2012, 22:10:26

Dammi la tua alessandro, mi faresti un grande piacere

**Alessandro33** · 19-06-2012, 23:02:58

Guarda nel link in basso......e posta quella che ti piace di più

**hooli** · 20-06-2012, 21:50:35

Allora ho rivisto le tue schede per un'oretta e preferisco questa: A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

Ho delle osservazioni però: allora nella giornata A, le alzate laterali preferisco farle assieme non singole, perchè mi sbilancio e le faccio male, nella giornata B il calf preferisco farlo al multipower, e vorrei un esercizio da sostituire con lo stacco, perchè anche se mi allenavo già da 1 anno in casa, non ho mai fatto questi tipi di esercizi se non squat, e ho paura di farmi del male. Inoltre non ho la T-bar nella mia palestra e la presa in versa sarebbe con presa supina? E al posto del concentrato posso mettere da seduto o da inclinato? Grazie di tutto ragazzi

**Alessandro33** · 20-06-2012, 23:33:24

Vanno bene tutte le tue osservazioni, a patto che lo stacco, così come lo squat, è uno dei fondamentali che non deve MAI mancare in una scheda fatta bene! Se proprio devi (ma è meglio che lo fai) sostituiscilo con le iperestensioni, anche con rip medio alte (10/12), invece della T-bar fai il rematore bil o manubri, la presa inversa è per intenderci con i palmi delle mani verso di te, il concentrato fai il curl manubri da seduto

**hooli** · 21-06-2012, 10:33:29

grazie allora la modifico con le mie osservazioni e la riposto, se va tutto bene è definitiva. Grazie Allessandro del tempo che mi hai dedicato.

EDIT:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf multipower 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa (supina)3x8
Lat machine presa V SS rematori manubrio 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Curl manubri seduto 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

Ho deciso di lasciare lo stacco perchè mi hai convinto, e ho visto che è un esercizio molto completo. Ho ancora alcuni dubbi tuttavia, il carico devo aumentarlo con l'andare avanti nelle serie o è a carico fisso? Cosa vuol dire nella SuperSerie 3x8+6? cioè 3x8 della superserie completa più 6 solo del secondo esercizio? Un ultima cosa non ho il low Row, ho solo il pulley con i ganci separati non uniti, però un signore l'altro giorno, mentre lo facevo, mi ha fatto notare che se ne tiro uno solo fatico ugualmente e il carico si alza ugualmente. Va bene fare il pulley o sostituisco l'esercizio? poi posso alternare alla panca inclinata quella declinata? Grazie di nuovo matteo.

**ston** · 21-06-2012, 13:32:32

Originariamente Scritto da hooli Visualizza Messaggio

grazie allora la modifico con le mie osservazioni e la riposto, se va tutto bene è definitiva. Grazie Allessandro del tempo che mi hai dedicato.

EDIT:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf multipower 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa (supina)3x8
Lat machine presa V SS rematori manubrio 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Curl manubri seduto 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

Ho deciso di lasciare lo stacco perchè mi hai convinto, e ho visto che è un esercizio molto completo.saggia decisione!
Ho ancora alcuni dubbi tuttavia, il carico devo aumentarlo con l'andare avanti nelle serie o è a carico fisso?il carico nei piramidali proposti nella scheda vanno a scalare
Cosa vuol dire nella SuperSerie 3x8+6? cioè 3x8 della superserie completa più 6 solo del secondo esercizio?8 ripetizioni di lat machine subito dopo,senza pause, fai 6 ripoetizioni di rematore, recuperi 60" e rifai la sequenza altre 2 volte
Un ultima cosa non ho il low Row, ho solo il pulley con i ganci separati non uniti, però un signore l'altro giorno, mentre lo facevo, mi ha fatto notare che se ne tiro uno solo fatico ugualmente e il carico si alza ugualmente. Va bene fare il pulley o sostituisco l'esercizio? poi posso alternare alla panca inclinata quella declinata? Grazie di nuovo matteo.

per gli ex sostitutivi aspetta alessandro del resto la scheda l'ha fatta lui....
A parte che la macchina da te descritta sembrerebbe proprio il vertical row comunque penso che possa andare bene il pulley.
per la panca sarebbe meglio lasciare così com'è altrimenti vai a "lavorare" 2 volte la parte bassa del pettorale tralasciando la parte alta...imho

**hooli** · 21-06-2012, 21:09:22

no hai ragione per la parte alta avevo pensato anche al Pullover, che mi piace molto come esercizio, però in effetti la panca inclinata va bene ugualmente. Per il carico che va a scalare tutto ok, ma tipo nello stacco Gt che è un 3x8 posso lasciarlo fisso o aumentare o deve per forza andare a scalare? un altra cosa ancora ma "4x6+6+6"
non era uguale a scrivere un "6x6"? Grazie e scusate se vi faccio mille domande ogni giorno.

**Alessandro33** · 21-06-2012, 21:18:16

il 4x6+6+6 è uno stripping, nel senso che fai 6 ripetizioni, al termine diminuisci il carico e fai altre 6, diminuisic ancora il carico e fai le ultime 6, riposo 1 minuto e ripeti di nuovo per altre 3 volte.....nelle serie a rip fisse cerca di mantenere il carico, ok per gli ex sostituitivi

**hooli** · 21-06-2012, 22:51:57

Ultima domanda poi potete chiudere, facendo questa scheda per 2 mesi circa, acquisisco forza e massa? E l'attività cardio dove la metto all'inizio come riscaldamento o alla fine?

**Manx** · 22-06-2012, 07:56:44

se segui una dieta ipercalorica certo, altrimenti ti tiri. Cardio ovviamente al termine, almeno 20/25 minuti! Il riscaldamento è tutt'altra cosa--->leggere l'articolo none in rilievo. Due mesi sono troppi secondo me...

**hooli** · 22-06-2012, 12:18:42

Non è che seguo una dieta precisa, cerco di mangiare meglio che posso, l'unica cosa regolare è la colazione che la faccio sempre allo stesso modo, a merenda frutta, e cena senza pasta. Poi quel che cucina mia mamma mangio ma sono tutte cose salutari, carne rossa e bianca, bresaola, pollo, petto di pollo, salmone e tonno; e una grande quantità di verdure a cena e un po' meno a pranzo. Domani parto per il campeggio con gli amici, e sicuramente non sarà proprio perfetta l'alimentazione cerco di fare del mio meglio, mi toccherà fare circa 8 km a giorno e sicuramente perderò peso

Quindi sono troppi due mesi? Perchè poi a metà agosto ricomincio con la preparazione di calcio e in palestra non ce la faccio ad andarci.