Full body da accoppiare ad esercizi a corpo libero

[Aceking]

Salve, io pratico parkour e ho come allenamento "di potenziamento" degli esercizi alla sbarra. Faccio molti muscle up, trazioni e dip alla sbarra ( allenamenti a corpo libero ne faccio almeno 3/4 a settimana...ognuno comprende almeno un volume di 20 muscle up, e una 50ina di dip alla sbarra ). Da 20 giorni sto seguendo anche una dieta da massa, tuttavia ci sono dei gruppi muscolari che non vengono colpiti a "dovere" e dato che nel mio box ho un bel po' di attrezzatura volevo inserire uno/due giorni di pesi. Ho una asimmetria alle braccia, braccio destro 36cm ( definito, niente grasso...sulle braccia non prendo mai grasso ) e braccio destro 35...1 solo cm che però si vede tantissimo. E dato che io non faccio bb, e quindi si prenderò massa, ma non tantissima da dire "tu mangia e spingi,col tempo si sistema", volevo sapere se conoscete qualche metodo per sistemare questa differenza....ecco cosa volevo fare io:

Squat 3x8
Panca inclinata 4x8
Panca piana 3x7
Rematore 4x7
Trazioni con scapole addotte 4x6
Scrollate 3*10
Croci 3x8
Push down 4x7
Curl manubri 3*8

Scheda da ripetere 2 volte a settimana...manca il militar press ma alle spalle sento uno "schiocco" che diciamo non mi da sicurezza...preferirei evitare...Ho anche una lat machine comprata da mio fratello, ma sinceramente io non credo in questo attrezzo, penso che sia un attrezzo utilizzato da chi non sa/vuole fare le trazioni...però se dite che mi può esser utile...potrei inserire qualche serie di lat. Dati 17 anni, 177cm 77 kg. Non ho una foto della mia attuale condizione...tra un po' andrò ad allenarmi e mi farò far qualcosa dal mio compagno d'allenamento. Che mi dite?

[Marco the master]

Io mi limito a darti consigli per riequilibrare le proporzioni tra le braccia... ti consiglio di effettuare un paio di serie di trazioni miste,con il braccio piu piccolo che impugna in supinazione,mentre quello piu grande che impugna pronato...il cervello si affida al lato che biomeccanicamente è avvantaggiato,quindi dovresti riequilibrare presto lo squilibrio,mentre per il tricipite,esegui piegamenti asimmetrici,con il braccio debole che lavora vicino al tronco in linea bassa e quello forte piu largo,e in linea piu alta...anche qui la biomeccanica avvantaggia il braccio che ha meno volume...

[S3t]

Salve, io pratico parkour e ho come allenamento "di potenziamento" degli esercizi alla sbarra. Faccio molti muscle up, trazioni e dip alla sbarra ( allenamenti a corpo libero ne faccio almeno 3/4 a settimana...ognuno comprende almeno un volume di 20 muscle up, e una 50ina di dip alla sbarra ). Da 20 giorni sto seguendo anche una dieta da massa, tuttavia ci sono dei gruppi muscolari che non vengono colpiti a "dovere" e dato che nel mio box ho un bel po' di attrezzatura volevo inserire uno/due giorni di pesi. Ho una asimmetria alle braccia, braccio destro 36cm ( definito, niente grasso...sulle braccia non prendo mai grasso ) e braccio destro 35...1 solo cm che però si vede tantissimo. E dato che io non faccio bb, e quindi si prenderò massa, ma non tantissima da dire "tu mangia e spingi,col tempo si sistema", volevo sapere se conoscete qualche metodo per sistemare questa differenza....ecco cosa volevo fare io:

Squat 3x8
Panca inclinata 4x8
Panca piana 3x7
Rematore 4x7
Trazioni con scapole addotte 4x6
Scrollate 3*10
Croci 3x8
Push down 4x7
Curl manubri 3*8

Scheda da ripetere 2 volte a settimana...manca il militar press ma alle spalle sento uno "schiocco" che diciamo non mi da sicurezza...preferirei evitare...Ho anche una lat machine comprata da mio fratello, ma sinceramente io non credo in questo attrezzo, penso che sia un attrezzo utilizzato da chi non sa/vuole fare le trazioni...però se dite che mi può esser utile...potrei inserire qualche serie di lat. Dati 17 anni, 177cm 77 kg. Non ho una foto della mia attuale condizione...tra un po' andrò ad allenarmi e mi farò far qualcosa dal mio compagno d'allenamento. Che mi dite?

La lat la si può benissimo integrare nel workout anche se già si fanno le trazioni...premesso che bisogna impararle e saperle fare, però anche se si usa la lat per ciclizzare e/o variare lo stimolo non vedo cosa ci sia di male.

Anzi.

[Marco the master]

Quando si riesce ad eseguire 10 ripetizioni di lat machine con l'equivalente del proprio peso corporeo si deve cominciare a lavorare alla sbarra!!non esistono scuse,tra i due esercizi cè una differenza enorme,da tutti i punti di vista...
10 ripetizioni alla lat bw "lavorano" gia solo a livello di stimolo sul muscolo primario,circa il 30%in meno, rispetto alle trazioni...e senza prendere in considerazione tutti gli altri innumerevoli vantaggi che ha il lavoro alla sbarra...

[Aceking]

Io 10 prone le faccio tranquillamente...ecco qualche mio video

Novembre 2011:

Febbraio:

Sono video vecchi...ma gia qui me la cavavo...adesso le trazioni le faccio meglio e riesco a fare anche 4 muscle up consecutivi...dite che mi serve la lat? Io al massimo avrei preferito sovraccaricare le trazioni prone...ma non so se mi può essere utile...oggi ho fatto un 4x4@10kg prone con scapole ben addotte...ma ecco non so se fare così è utile per la massa.

[Marco the master]

Se hai delle performance del genere alla sbarra,con la lat machine ti ci soffi il naso
Sovraccarica nelle trazioni,e mantieniti tra le 6/8 rep a cedimento...
poi eseguile anche bw in superslow(10/12 secondi per rep"come faccio io")e di massa ne metti di sicuro

[Aceking]

Se hai delle performance del genere alla sbarra,con la lat machine ti ci soffi il naso
Sovraccarica nelle trazioni,e mantieniti tra le 6/8 rep a cedimento...
poi eseguile anche bw in superslow(10/12 secondi per rep"come faccio io")e di massa ne metti di sicuro

Ho evidenziato la parte che mi è poco chiara...in pratica mi consigli di fare delle serie da 6/8 rep a cedimento...quindi per ogni serie dovrò abbassare il sovraccarico o ho capito male?

Per esempio:
1°serie: 6 rep @15kg
2°serie: 6 rep @12kg
3°serie: 6 rep @8kg
4°serie: 6 rep @5kg

Giusto? O ho capito male? Ovviamente i sovraccarichi li ho scritti adesso sul momento...non so se userei davvero quelli...giusto per capire se mi è chiaro ciò che hai scritto

[Françis1992]

Ho evidenziato la parte che mi è poco chiara...in pratica mi consigli di fare delle serie da 6/8 rep a cedimento...quindi per ogni serie dovrò abbassare il sovraccarico o ho capito male?

Per esempio:
1°serie: 6 rep @15kg
2°serie: 6 rep @12kg
3°serie: 6 rep @8kg
4°serie: 6 rep @5kg

Giusto? O ho capito male? Ovviamente i sovraccarichi li ho scritti adesso sul momento...non so se userei davvero quelli...giusto per capire se mi è chiaro ciò che hai scritto

Penso che Marco intendesse di usare un carico che ti permetta di arrivare a cedimento nell'ultima serie; in teoria nelle prime 3 serie dovresti tenere un leggerissimo buffer

[Marco the master]

Penso che Marco intendesse di usare un carico che ti permetta di arrivare a cedimento nell'ultima serie; in teoria nelle prime 3 serie dovresti tenere un leggerissimo buffer

Esatto

[Aceking]

Perfetto mi è tutto chiaro adesso...solo un piccolo problema...le trazioni miste col braccio sinistro in supinazione non posso farle infatti al polso sinistro ho avuto una tendinite un po' di tempo fa, e nonostante sia passato del tempo nelle trazioni supine avverto ancora del fastidio...non dolore ma fastidio...qualche altro consiglio? Per il tricipite...non andrebbero bene i piegamenti ad un braccio a fine allenamento?

[Marco the master]

I piegamenti ad un braccio sono ottimi...
per i bicipiti fai un paio di negative molto lente col braccio debole,dopo esser arrivato a cedimento nei curl standard con manubri ed in quelli con presa a martello,oppure delle parziali nel punto basso, e di massima contrazione,sempre dopo una serie classica portata a cedimento.

[Aceking]

Grazie mille, hai rep

[Aceking]

Sono di nuovo qui a rompere
Allora non mi è ancora chiara una cosa, quando parlate di cedimento parlate di cedimento tecnico o muscolare? Ieri ho allenato il dorso e ho fatto delle sierie con diversi sovraccarichi per rendermi conto di quale sovraccarico usare nel 4x6.
In pratica ho fatto:
Prima serie, 6 ripetizioni @15kg
Seconda serie, 6 ripetizioni @10kg
Terza serie, 6 ripetizioni @5kg
Quarta serie, 6 ripetizioni @bw

Mi sono reso conto però che 15 kg li tirò su abbastanza facilmente, cerco di tenere unite le scapole...però non rimangono addotte, dopo un po' perdo la tecnica...cioè e qui mi è sorto il dubbio, quando sceglierò il sovraccarico, dovro sceglierlo tenendo conto che cmq devo riuscire a mantenere le scapole addotte? Perchè poi arrivato alla quarta serie a @bw, alla sesta rip stavo per mollare per lo sforzo, ma non ho mollato, però devo anche dire che se alla sesta rip avessi lasciato perdere le scapole ecco che facevo altre 2 o 3 rip...quindi alla fine che tipo di cedimento devo raggiungere?

Intanto ecco cosa intendo per scapole non addotte a @15kg:

Qui invece ho una tecnica gia più corretta, ma non troppo infatti le ultime rip sono da buttare...però avevo appena finito il wo ed ero distrutto...le avevo fatte più per sfizio

Allora che faccio? Meno sovraccarico mantenendo una tecnica corretta in tutte le rip, o più carico a sfavore della tecnica? Oppure un compromesso?

[Marco the master]

Cerca di fare sempre un lavoro a cedimento tecnico per il 90%del tempo,poi,( molto raramente)lavora ricercando anche quello meccanico...ma con moderazione,in un contesto ipertrofico tale accorgimento,è buono per raggiungere anche fibre piu profonde che non vengono interessate quasi mai,ma non eccedere perche rischi di farti male e quindi dover poi fermarti per lungo tempo...il cheating deve essere molto ridotto in termini di tempo d'inserimento,se no da vantaggioso,diventa svantaggioso in poco tempo

[Aceking]

Ok grazie mille, penso che utilizzerò un sovraccarico di 5/7 kg...di più penso di non riuscire