Scheda ipertrofia : opinioni da bw

[gioxc88]

eta 23
peso 76
altezza 1,76
bf 12% impedenziometria
anzianità 2 anni
sono 3 settimane fermo con le gambe per infortunio quindi attualmente mi alleno solo 4 giorni
Cosa ne pensate?

Lunedì DORSO TRICIPITI
trazioni prone corpo libero metodo ladder (riesco a chiudere 2 scalette e mezzo)
recupero dopo una scaletta 120"
1 15"
2 30'"
3 45"
4 60"
5 75"
6 90"
trazioni con triangolo 3x6 120"
rematore bilanciere 3x10 90"
pulley 3x12 90"
lat braccia tese 2x20 60"
bench press presa stetta 4x5 120"
skull crusher 3x10 90"
push down 3x20 60"

Matedì SPALLE TRAPEZI
military press 4x5 120"
distensioni manubri 3x10 90"
tirate al mento 3x10 90"
back cavo 3x15 60"
alzate laterali 2x20 60"
scrollate 4x15 30"

Mercoledi ADDOME CARDIO

Giovedi GAMBE
squat 5x5 150"
pressa 3x10 90"
leg ext 3x15 60"
stacchi gt 3x8 90"
leg curl 3x12/15 60"
calf macchina 6x15/20 30"

Venerdi PETTO BICIPITI
panca piana 4x5 120"
inclinata manubri 3x10 90"
chest press SS croci manubri 3x(8+8) 90"
croci cavo basso 2x20 60"
curl bilanciere 4x5 120"
scotty 3x8 90"
manubri (monoarticolare) 3x12 90"
curl cavo basso 2x20 60"
curl a martello 2x15 60"

[Alessandro33]

Splittaggio ok, qualche ex da rivedere specie il wo del venerdi dove fai più bicipiti che petto..
P.S: Scott e non scottY....

[Manx]

se fai lo stacco da terra meglio col dorso, molto meglio. Se è il GT va bene anche con le gambe...ma ocio con le rip troppo basse...

[gioxc88]

Splittaggio ok, qualche ex da rivedere specie il wo del venerdi dove fai più bicipiti che petto..
P.S: Scott e non scottY....

mi è scappata la y

ho le braccia indietro .. petto procde bene invece

se fai lo stacco da terra meglio col dorso, molto meglio. Se è il GT va bene anche con le gambe...ma ocio con le rip troppo basse...

faccio lo stacco GT, ma in che senso rip troppo basse? dovrei fare un 3x12 invece che un 3x8

[gioxc88]

scusate ma in realtà mi sono scordato di fare la domanda principale ... questa sceda la finisco la settimana prossima ... mi dareste una mano a cambiarla in modo da dare al muscolo uno stimolo diverso fine a fine luglio? voglio fare sempre massa

[Senpai]

Se nn passa nessuno prima te la remixo stasera sul tardi !

Scotty....tre da portare su....energia !

[Manx]

non è schifosa, c'è ben di peggio...devi solo costruire massa. E alimentarti bene e seriamente.
von conosco la situazione di partenza...ma forse in 2 anni potevi fare qualcosa di piu'.

[gioxc88]

non è schifosa, c'è ben di peggio...devi solo costruire massa. E alimentarti bene e seriamente.
von conosco la situazione di partenza...ma forse in 2 anni potevi fare qualcosa di piu'.

credimi l'alimentazione la seguo e come, il fatto è che ho iniziarto l'anno scorso e ho messo 5 kg fino a giugno. poi mi sono fissato con la definizione e ho perso tutto quello che avevo messo e in piu avetto fatto una dieta sbagliata non ho perso nemmeno tanto grasso ... quest'anno non farò lo stesso errore ... cmq metto una foto di ora post wo petto bici che forse rende un po meglio e una foto dell'anno scorso a giugno

[Manx]

beh, dalle due foto si vede che hai lavorato...continua, bene!

[Senpai]

Così ?

A (dorso-tric.)
Traz.supine 3xmax sovracc. 120''
Stacco 4x4 4 2 2 120''
Remantore bila prono 4x6 120''
Lat commando 3x8 90''
Pull-over 3x12 60''
French su inclinata 4x8 6 6 4 90''
Standing tric. exten. (1)manu 3x8 60''
Panca stretta 2x20 60''

B (gambe)
Squat 4x4 6 6 8 120''
Stacco rumeno 3x8 90''
leg ext 3x6+6+6 (carico fisso) 90''
leg curl SS donkey calf 3x8+30 90''
Affondi bila 3x8 90''
front squat 2x20 60''
Calf raises 3x12/15 60''

C (spalle-trap.)
Military 4x6 120''
Arnold press 3x8 90''
tirate al petto presa larga SS alzate laterali 3x8+12 90''
Pulley presa larga gomiti alti 3x8 90''
Back fly su panca incl. 3x15 60''
Scrollate (pesanti) 3x8 60''
Alzate laterali (da 45° fin oltre il piano della spalla) 2/3x15/20 60''

D (petto-bic.)
Panca declinata 4x8 6 6 4 120''
Croci piane (pesante) 3x8 90''
Dips 3x8 90''
Croci su inclinata 2x20
Curl alternato manu 4x6 90''
Curl bila presa + larga delle spalle 3x10 90''
Curl inverso con EX 3x12 60''

Mantenuto split mai nvertito spalle <-> gambe per nn avere i tric spompi nel wo di spalle il giorno seguente.
Tendo a stilare senza macchine , pero' vedi te se inserire/sostituire.

[gioxc88]

Così ?

A (dorso-tric.)
Traz.supine 3xmax sovracc. 120''
Stacco 4x4 4 2 2 120''
Remantore bila prono 4x6 120''
Lat commando 3x8 90''
Pull-over 3x12 60''
French su inclinata 4x8 6 6 4 90''
Standing tric. exten. (1)manu 3x8 60''
Panca stretta 2x20 60''

B (gambe)
Squat 4x4 6 6 8 120''
Stacco rumeno 3x8 90''
leg ext 3x6+6+6 (carico fisso) 90''
leg curl SS donkey calf 3x8+30 90''
Affondi bila 3x8 90''
front squat 2x20 60''
Calf raises 3x12/15 60''

C (spalle-trap.)
Military 4x6 120''
Arnold press 3x8 90''
tirate al petto presa larga SS alzate laterali 3x8+12 90''
Pulley presa larga gomiti alti 3x8 90''
Back fly su panca incl. 3x15 60''
Scrollate (pesanti) 3x8 60''
Alzate laterali (da 45° fin oltre il piano della spalla) 2/3x15/20 60''

D (petto-bic.)
Panca declinata 4x8 6 6 4 120''
Croci piane (pesante) 3x8 90''
Dips 3x8 90''
Croci su inclinata 2x20
Curl alternato manu 4x6 90''
Curl bila presa + larga delle spalle 3x10 90''
Curl inverso con EX 3x12 60''

Mantenuto split mai nvertito spalle <-> gambe per nn avere i tric spompi nel wo di spalle il giorno seguente.
Tendo a stilare senza macchine , pero' vedi te se inserire/sostituire.

innanzi tutto ti ringrazio per la scheda .. poi volevo chiederti ma se faccio spalle il giorno di prima di petto non rischio di caricare di meno li?

[Senpai]

Beh , nel tuo split avevi tric il lunedì e spallle (military e dist) il martedì , anche così avresti una quasi sovrapposizione.
In quest'ultima tra spalle e petto avresti giovedì di mezzo , cmq vedi te , la cosa e' soggettiva , insomma l'ordine dello split giocatelo in funzione di come recuperi.

[gioxc88]

Ok allora proverò come hai detto tu ... poi vediamo se cambio lo splittaggio ... grazie ancora ...
mi daresti alcune delucidazioni sugli ex che ho segnato ?

Così ?

A (dorso-tric.)
Traz.supine 3xmax sovracc. 120''
Stacco 4x4 4 2 2 120''
Remantore bila prono 4x6 120''
Lat commando 3x8 90'' cos'è?
Pull-over 3x12 60''
French su inclinata 4x8 6 6 4 90''
Standing tric. exten. (1)manu 3x8 60''
Panca stretta 2x20 60''

B (gambe)
Squat 4x4 6 6 8 120''
Stacco rumeno 3x8 90''
leg ext 3x6+6+6 (carico fisso) 90'' quindi se il carico è fisso è come se fosse un 3x18?
leg curl SS donkey calf 3x8+30 90'' cos'è?
Affondi bila 3x8 90''
front squat 2x20 60''
Calf raises 3x12/15 60'' cos'è?

C (spalle-trap.)
Military 4x6 120''
Arnold press 3x8 90''
tirate al petto presa larga SS alzate laterali 3x8+12 90''
Pulley presa larga gomiti alti 3x8 90''
Back fly su panca incl. 3x15 60''
questi tre non li conosco
Scrollate (pesanti) 3x8 60''
Alzate laterali (da 45° fin oltre il piano della spalla) 2/3x15/20 60''

D (petto-bic.)
Panca declinata 4x8 6 6 4 120'' con il bilanciere o con i manubri? declinata quanti gradi?
Croci piane (pesante) 3x8 90''
Dips 3x8 90''
Croci su inclinata 2x20
Curl alternato manu 4x6 90''
Curl bila presa + larga delle spalle 3x10 90''
Curl inverso con EX 3x12 60'' cos'è?

Mantenuto split mai nvertito spalle <-> gambe per nn avere i tric spompi nel wo di spalle il giorno seguente.
Tendo a stilare senza macchine , pero' vedi te se inserire/sostituire.

[Senpai]

Allora...
Lat commando : credo tu lo chiami triangolo , in questo video puoi vedere un "tizio" che la esegue

http://www.youtube.com/watch?v=dzoUjCjelvc

Leg ext 6+6+6 (carico fisso) , fai 6 rep recuperi 10/15 secondi e vai con le seconde 6 , altri 10/15 sec di rest e riparti per le ultime 3 , il tutto per tre serie , usa un carico che ti permetterebbe 8/10 massimo 12 rep.......bestemmia spudoratamente durante l'ultima serie !
Calf raises.......usa la macchina per i polpacci.
Tirate al petto presa larga......come le tirate al mento ma con l'impugnatura + larga delle spalle in modo che quando l'omero e' sul piano della spalla l'avambraccio risulti perpendicolare al terreno.
Pulley presa larga gomiti alti .... pulley con l'impugnatura della lat , tiri all'altezza del collo con i gomiti sul piano della spalla , x i delts posteriori
Back fly su panca incl http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html come questo ma su panca inclinata.
Panca declinata ..... bila , per l'inclinazione vedi te , varia possibilmente.
Curl inverso con EZ (scusa , nn EX ) , impugni l'ez con presa prona
Spero di nn aver saltato nulla .