SCHEDA MASSA 4 GIORNI - cosa cambiereste?

[Arnold 95]

Questo è il secondo anno che mi alleno in palestra e volevo iniziare una nuova scheda per la massa. Volevo seguire un po tutti gli esercizi di Schwarzenegger: l'ho sviluppata in questo modo, cosa modifichereste e perchè? 1 giorno: PETTO - BICIPITI
Panca piana 4 X 10/8/6/4
Panca inclinata 4 X 10/8/6/4
Croci su piana 3 X 8
Curl bilanciere 4 X 10/8/6/4
Curl manubri alternato 3 X 8
Curl concentrazione 2 X 6

2 giorno: QUADRICIPITI - POLPACCI
Squat libero 5 X 12/10/8/6/4
Pressa 45⁰ 2 X 8
Hack squat 2 X 8
Leg extension 3 X 8
Calf in piedi 3 X 8/6/4
Calf seduto 3 X 8/6/4

3 giorno: LOMBARI – DORSALI
Trazioni alla sbarra 4 X 10/8/6/4
T bar 3 X 8
Pulley 3 X 8/6/4
Stacchi 4 X 10/8/6/4
Leg curl 3 X 8
Iperestensioni 3 X 8





4 giorno; DELTOIDI - TRAPEZI - TRICIPITI
Arnold press 3 X 8/6/4
Alzate laterali 3 X 8
Scrollate 3 X 8
Spinte in basso 4 X 10/8/6/4
French press 3 X 8
Estensioni con manubrio 2 X 6

[Alessandro33]

Ciao, lo splittaggio va bene, alcuni ex da rivedere (specie il wo 1 e 4 dove c'è lo stesso volume)

[S3t]

Personalmente non mi piace per niente...

[Arnold 95]

in che senso non ti piace ?

[S3t]

Questo è il secondo anno che mi alleno in palestra e volevo iniziare una nuova scheda per la massa. Volevo seguire un po tutti gli esercizi di Schwarzenegger: l'ho sviluppata in questo modo, cosa modifichereste e perchè?

1 giorno: PETTO - BICIPITI
Panca piana 4 X 10/8/6/4 4x6 120"
Panca inclinata 4 X 10/8/6/4 3x8 90"
DIP 3xmax 90"
Croci su piana 3 X 8 3x10 60"
Curl bilanciere 4 X 10/8/6/4 4x6 120"
Curl manubri alternato 3 X 8 in piedi 90"
Curl concentrazione 2 X 6 hammer cavi 2x12 60"

2 giorno: QUADRICIPITI - POLPACCI
Squat libero 5 X 12/10/8/6/4 4x6 120"
Pressa 45⁰ 2 X 84 x8 90"
Hack squat 2 X 8 togli e fai Affondi manubri 3x10 60"
Leg extension 3 X 8 togli
Stacco GT 6 8 8 10 120"
Leg curl 3x10 60"
Calf in piedi 3 X 8/6/4 3x12 60"
Calf seduto 3 X 8/6/4 togli

3 giorno: LOMBARI – DORSALI - ADDOME
Trazioni alla sbarra 4 X 10/8/6/4 3xmax 90"
Rematore bilanciere 4x8 90"
T bar 3 X 8 togli
Pulley 3 X 8/6/4 3x10 60"
Stacchi 4 X 10/8/6/4 1° esercizio in 6 4 4 3 120"
Leg curl 3 X 8 togli
Iperestensioni 3 X 8 togli

crunch + sovraccarico 4x12 60"
Twist + sovracccarico + crunch inversi 3x10+10 60"


4 giorno; DELTOIDI - TRAPEZI - TRICIPITI
Arnold press 3 X 8/6/4 Military Press 4x6 120"
Alzate laterali 3 X 8 in SS con le tirate al mento 3x6+10 90" (prima fai 6rep di tirate e subito dopo 10 di alzate, riposo, e ricominci)
alzate 90° 3x10 60"
Scrollate 3 X 8 con bilanciere 3x12 60"
Spinte in basso 4 X 10/8/6/4 togli
Panca Stretta 4x6 120"
French press 3 X 8 90"
Estensioni con manubrio 2 X 6 Pushdown 2x12 60"

Personalmente la farei così, anche se vedrei meglio il workout 3 Dorso-Tricipiti e il workout 4 Spalle-Addome...

[Arnold 95]

a me non piace fare le stesse ripetizioni per tutte le serie, mi piace di più un classico piramidale. Poi credo ke gli esercizi vadano più ke bene

[Alessandro33]

a me non piace fare le stesse ripetizioni per tutte le serie, mi piace di più un classico piramidale o meglio ancora uno splittaggio. Poi credo ke gli esercizi vadano più ke bene

E quindi? Guarda che , con tutto il rispetto per chi ti ha impostato la scheda, non ha nulla a che vedere con quella modificata da S3t (deciamente meglio imho!)

[S3t]

a me non piace fare le stesse ripetizioni per tutte le serie, mi piace di più un classico piramidale o meglio ancora uno splittaggio. Poi credo ke gli esercizi vadano più ke bene

Allora inserisci i piramidali in panca piana, military press e squat...ma non ha senso fare tutta la scheda con quel metodo.

Comunque, se credi che vadano bene i tuoi esercizi, allora continua a farti quelli...ma non venire a chiedere pareri e revisioni quando poi tanto vuoi andare avanti con ciò che gia fai...

[Arnold 95]

Almeno spiegami (in modo completo) prchè hai fatto quelle modifiche?

[S3t]

Almeno spiegami (in modo completo) prchè hai fatto quelle modifiche?

perchè tu hai chiesto un parere sulla scheda con annesse eventuali modifiche...e io te le ho fatte...

La scheda che hai postato tu, SECONDO ME, non era ben strutturata e te l'ho rivista in base a ciò che farei.

Piuttosto, spiegami tu il perchè, ad esempio, hai inserito il leg curl nella sessione del dorso? oppure, perchè hai impostato entrambe le versione del calf con un piramidale a basse rep? e il 2x6 di curl in concentrazione finale? e nessun esercizi per l'addome?? e poi, perchè tutto in piramidale, sia fondamentali, che complementari che monoarticolari?? se l'hai strutturata così, almeno spiega il perchè lo hai fatto...

Spiega tu il perchè della tua scheda, poi ti spiego i miei.

.

[Alessandro33]

Ok ragazzi, calmiamo gli animi e continuiamo in maniera pacata....

[Arnold 95]

l'addome è sottointeso, lo faccio a parte a fine seduta, cmq leg curl l'ho messo nel giorno di dorso lombari e femorali, mi sono dimenticato di scrivere femorali. Ma il punto non è questo. Cosa ha il curl concentrato che non va a differenza dell'hummer ai cavi, come ultimo esercizio? ps: sono calmissimo, Alessandro33, sto solo cercando di capire alcune cose, forse s3t ne sa più di me in merito e per questo ho chiesto dei chiarimenti

[S3t]

l'addome è sottointeso, lo faccio a parte a fine seduta, cmq leg curl l'ho messo nel giorno di dorso lombari e femorali, mi sono dimenticato di scrivere femorali. Ma il punto non è questo. Cosa ha il curl concentrato che non va a differenza dell'hummer ai cavi, come ultimo esercizio? ps: sono calmissimo, Alessandro33, sto solo cercando di capire alcune cose, forse s3t ne sa più di me in merito e per questo ho chiesto dei chiarimenti

Ok per il Leg-Curl nel giorno dei femorali + Dorsali (allora puoi benissimo inserire lo stacco in variante Gambe Tese in questo workout esattamente dove l'avevi posto tu, magari in 6 6 8 8 a 120" di recupero, ok?)

Il curl concentrato è utile come esercizio, ma secondo me facendo già curl bilanciere + curl manubri alternato è meglio inserire come esercizio finale del wo dei bicipiti una forma a martello di curl in modo tale da lavorare il muscolo in modo differente coinvolgendo anche di più il brachiale e l'avambraccio (sennò faresti tre esercizi in presa supina che andrebbero a lavorare, bene o male, il muscolo allo stesso modo) ...non che sia sbagliato, ripeto, il concentrato, però io penso che se si riesce a colpire un muscolo da più angolazioni e/o con stimoli differenti sia cosa saggia! Per quanto riguarda le ripetizioni dell'hammer, ti consiglio di eseguirlo in 2x10/12 con poco recupero tra una serie e l'altra per lavorare in pump e sfinire completamente i bicipiti (anche perchè usare un 6RM alla fine della scheda non è semplice e forse nemmeno produttivo visto che l'SNC è stanco e quindi andresti ad eseguire le rep stabilite in modo "sporco" e magari con un bel pò di cheating!).

Tornando alla scheda, secondo me è meno statico e più produttivo utilizzare il piramidale (classico o inverso che sia) solamente nell'esercizio principale del wo (ad esempio la panca piana o lo squat...oppure lo stacco/rematore ecc...), andando poi ad integrare il workout con serie a medie rep e ad alte rep in pump come colpo finale!!! Almeno, io al 90% dei casi agisco così...poi ci sarebbero milioni di varianti con annesse discussioni infinite sulle varie metodiche di allenamento che per ora non mi sembra il caso di affrontare dato che magari non ha poi tantissima esperienza (e non c'è niente di male in questo...chiunque all'inizio si trova ad essere neofita o semi-neofita!!)

[Arnold 95]

grazie ora ho capito