Consiglio scheda massa e alimentazione

**FrankTassiello** · 17-06-2012, 11:50:35

Fare una scheda così da zero non mi sembra il caso, inizia con decidere la suddivisione dei gruppi muscolari da allenare nei 3 giorni di wo. Ci sono tante scelte, in base a quello che devi fare si può stilare una scheda di massa.

Personalmente ti consiglio la divisione:
Lun. Dorso - Spalle Anteriori - Tricipiti
Merc. Addome - Gambe
Ven. Petto - Spalle Posteriori - Bicipiti

Poi sarà da cambiare di scheda in scheda visto che non è consigliato allenare a lungo sempre gli stessi gruppi di muscoli.

**darkmatter** · 17-06-2012, 11:54:56

Originariamente Scritto da scadany89 Visualizza Messaggio

Salve ragazzi sono nuovo...vado da febbraio in palestra regolarmente tre volte la settimana e a casa ho comprato una panca un bilanciere e due manubri con rispettivi pesi per allenarmi quando nn posso andare in palestra. Siccome il mio istruttore non mi segue tanto vorrei sapere se qualcuno di voi che è più esperiente mi può consigliare una scheda per mettere massa e darmi qualche consiglio per la mia alimentazione.
Ho 22 anni peso 66 kg e sono alto 1,71 circa...

Grazie mille comunque

ci sono molti treath consigliati in nota che ti possono dare una mano leggili quando ti sei fatto un idea posta qua che eventualmente si vede come fare

**Manx** · 17-06-2012, 11:57:05

per l'alimentazione c'è la sezione apposita, ma devi postare tu quello che mangi con le grammature e i tuoi dati fisici.

**scadany89** · 17-06-2012, 12:10:43

grazie mille per la risposta....cmq io per adesso faccio questo tipo di allenamento:

1 giorno: petto tricipiti + addominali
2 giorno:spalle gambe + addominali
3 giorno: bicipiti dorso + addominali

Per ogni giorno faccio circa 3-4 esercizi per ogni gruppo muscolare...va bene o devo cambiare qualcosa?
Inoltre mi consigliate che dopo un certo periodo di tempo devo cambiare gli accoppiamenti dei gruppi muscolari??

**FrankTassiello** · 17-06-2012, 13:04:01

Dopo un periodo di 6-8 settimane la scheda dovrebbe cambiare. L'accoppiamento che fai può andare bene anche se ti consiglierei di allenare l'addome 1 volta a settimana... è un muscolo come tutti gli altri quindi 1 volta va bene, se proprio vuoi al massimo 2.

Dopo messa su questa scheda varia l'accoppiamento dei muscoli... ora per creare una scheda adatta a te devi dirci i tuoi punti critici,di forza e cosa vorresti migliorare, e naturalmente postare un tuo allenamento tipo.

**darkmatter** · 17-06-2012, 13:53:12

Originariamente Scritto da scadany89

Premetto che già sono in un buon stato di forma....cmq vorrei un aumento maggiore della massa muscolare (sono 66 kg su 171 cm) e inoltre vorrei rendere meno visibile un piccolo difetto al petto.....infatti ho il problema del petto incavato (ma una forma molto leggera)....c'è qualche esercizio che mi permetta di migliorare questa specie di difetto fisico?

puoi caricare na foto per vedere meglio la situzione?

**scadany89** · 17-06-2012, 15:16:58

ho messo la foto

**scadany89** · 17-06-2012, 18:53:12

Allenamento a casa per l'estate

Salve a tutti, vi spiego ho a casa una panca piana un bilanciere, una sbarra e due manubri con pesi che possono arrivare fino ad un totale di 40 kg...ora ho pensato ad un mio programma di allenamento:

Giorno 1(petto-tricipiti)

PullOver con bilanciere
Panca Piana
Croci su panca
Distensioni a terra
Parallele
Panca piana imp.stretta
French Press con manubri
Addominali Crunch
Addominali gambe in aria
Fianchi con manubri

Giorno 2(spalle-gambe)
Alzate frontali
Lento dietro
Alzate laterali
Tirate al mento
Squat
Affondi con manubri
Addominali Crunch
Addominali gambe in aria
Fianchi con manubri

Giorno 3(Dorso-Bicipiti)
Rowing su panca
Trazioni sbarra
Iperextension
Curl con bilancere
Curl alternato con manubri
Curl concentrato
Addominali Crunch
Addominali gambe in aria
Fianchi con manubri

Va bene piu o meno o devo fare dei cambiamenti????Grazie Mille

**Sean** · 17-06-2012, 18:55:15

Continua qui, in un solo 3d.

PS: non c'è nessuna foto.

**scadany89** · 17-06-2012, 21:32:57

Non risponde nessuno...???

**FrankTassiello** · 18-06-2012, 11:27:16

Originariamente Scritto da scadany89 Visualizza Messaggio

Salve a tutti, vi spiego ho a casa una panca piana un bilanciere, una sbarra e due manubri con pesi che possono arrivare fino ad un totale di 40 kg...ora ho pensato ad un mio programma di allenamento:

Giorno 1(petto-tricipiti)

PullOver con bilanciere
Panca Piana
Croci su panca (Inclinata?)
Panca Alta (Non la fai?)
Distensioni a terra (Già hai fatto panca piana)
Parallele
Panca piana imp.stretta (Inutile un altro es. con panca piana)
French Press con manubri
Spinte in alto con manubri
Addominali Crunch
Addominali Obliqui
Addominali gambe in aria

Giorno 2(spalle-gambe)
Alzate frontali
Lento dietro
Alzate laterali
Tirate al mento (Andrebbe bene anche Lento Avanti)
Squat
Leg Curl
Leg Extension
Affondi con manubri (Hai già fatto squat)
Addominali Crunch
Addominali gambe in aria
Addominali obliqui

Giorno 3(Dorso-Bicipiti)
Pulley?
Lat Machine?
Rowing su panca
Trazioni sbarra
Iperextension
Curl con bilancere
Curl alternato con manubri
Curl concentrato
Addominali Crunch
Addominali gambe in aria
Addominali Obliqui

Va bene piu o meno o devo fare dei cambiamenti????Grazie Mille

Scusa hai detto che ti alleni regolarmente 3 volte a settimana in palestra, ma dalla scheda non si direbbe... oltre a come ti alleni dovresti indicare anche numero di serie e ripetizioni che fai.

**scadany89** · 18-06-2012, 11:41:12

ho detto che con l'estate non andro piu in palestra e quindi siccome ho degli attrezzi a casa volevo essere consigliato su quali esercizi fare con quello che ho...

**FrankTassiello** · 18-06-2012, 11:47:31

Originariamente Scritto da scadany89 Visualizza Messaggio

..vado da febbraio in palestra regolarmente tre volte la settimana e a casa ho comprato una panca un bilanciere e due manubri con rispettivi pesi per allenarmi quando nn posso andare in palestra.

Da quello che c'è scritto viene da pensare che quando salti una giornata in palestra la recuoeri a casa... ma vabbè lasciamo stare

Comunque allenandoti a casa la varietà degli esercizi è limitata purtroppo...