Allora..forse è un pò precoce,ma ho la febbre,maremma cinghiala (per non dire altro,da buon toscanaccio) nell'attesa che mi passi stendo una scheda che ho intenzione di fare a luglio dove voglio fare una leggerissima definizione,anche perchè sono 1.80x78,5kg anche se adesso che ho la febbre in due giorni sono sceso a 76 (liquidi?).
Mi aiuterò con la dieta,che non sarà drastica,non stò nemmeno a postarla in "alimentazione" anche perche sostituisco solo la pasta a pranzo con il riso e tolgo i carbo alla cena a favore di pro e grassi.,poi il resto lo lascio invariato.
Sull'integrazione mi aiuterò solo con pastiglie di tè verde e CLA.
Allora la scheda grosso modo sarà simile a quella che stò seguendo adesso solo con dei piccoli accorgimenti.
Petto
Spinte manubri 4 6 6 8 4
Bilanciere inclinata 3x8 SS croci inclinata 6 6 6 (sempre fatte in 10-12,ma voglio provare ad abbassare le ripetizioni perchè lo sento lavorare bene il petto,lo tengo quasi come fondamentale)
Dip 3x10
croci su piana 3x12
Ultimo esercizio 3x18 panca piana bilanciere (elemento nuovo,per dare il colpo di grazia)
abs 3x20twist ss abs alla sbarra 8 8 8
abs su reclinata con sovraccarico 6*6
Dorso
stacco 5 5 4 4 3 3
trazioni (ho sempre eseguito trazioni in 3xmax,voglio un nuovo approccio) 50 trazioni da fare in tutto il workout.
rematore con bilanciere 4x8
rematore manubrio 3x10
rematore su panca inclinata 6-8-10-12
spalle
military press (sostituisco col lento avanti??) 4 4 6 8 4
arnold press 3x8
alzate laterali 8 10 12 ss alzate frontali 3x12
tirate al mento con isometria di 3" 3x10
shrugs con bilanciere (sempre fatto con manubrio,volevo cambiare)3x12
stesso discorso per il petto
3x18 military
Gambe
Squat 4 4 6 6 8 8
font squat 3x8
stacco gt 8 10 12
affondi sul posto 3x8
leg ext 3x10+10+10
leg curl 3x12
Braccia
panca stretta 4 4 6 6 8
franch press 3*8
dip tra due sedie 3x15 con sovraccarico ss kickback 3x12
curl su panca inclinata insieme 10 8 8 6 6 4 4
curl con bilanciere 3x8
hammer curl alternati 3x12
(avrei intenzione di inserire anche un 8x8 per creare un pò di shock,magari al posto del 3x12 o del curl con bilanciere,una settimana si e uno no,che ne pensate?)
Abs
crunch normale 3x20
crunch in piedi con manubrio 3x8 ss plank 3x40"
Il cardio lo inserirei cosi. Al mercoledi sera 1 ora di piscina (partitella di pallanuoto) e altre due volte di camminata/corsetta veloce infrasettimana.
Che ne pensate?
PS mi alleno in home gym,per cui non ho macchine,se non panca,bilanciere,manubri sbarra e dip station!
Mi aiuterò con la dieta,che non sarà drastica,non stò nemmeno a postarla in "alimentazione" anche perche sostituisco solo la pasta a pranzo con il riso e tolgo i carbo alla cena a favore di pro e grassi.,poi il resto lo lascio invariato.
Sull'integrazione mi aiuterò solo con pastiglie di tè verde e CLA.
Allora la scheda grosso modo sarà simile a quella che stò seguendo adesso solo con dei piccoli accorgimenti.
Petto
Spinte manubri 4 6 6 8 4
Bilanciere inclinata 3x8 SS croci inclinata 6 6 6 (sempre fatte in 10-12,ma voglio provare ad abbassare le ripetizioni perchè lo sento lavorare bene il petto,lo tengo quasi come fondamentale)
Dip 3x10
croci su piana 3x12
Ultimo esercizio 3x18 panca piana bilanciere (elemento nuovo,per dare il colpo di grazia)
abs 3x20twist ss abs alla sbarra 8 8 8
abs su reclinata con sovraccarico 6*6
Dorso
stacco 5 5 4 4 3 3
trazioni (ho sempre eseguito trazioni in 3xmax,voglio un nuovo approccio) 50 trazioni da fare in tutto il workout.
rematore con bilanciere 4x8
rematore manubrio 3x10
rematore su panca inclinata 6-8-10-12
spalle
military press (sostituisco col lento avanti??) 4 4 6 8 4
arnold press 3x8
alzate laterali 8 10 12 ss alzate frontali 3x12
tirate al mento con isometria di 3" 3x10
shrugs con bilanciere (sempre fatto con manubrio,volevo cambiare)3x12
stesso discorso per il petto
3x18 military
Gambe
Squat 4 4 6 6 8 8
font squat 3x8
stacco gt 8 10 12
affondi sul posto 3x8
leg ext 3x10+10+10
leg curl 3x12
Braccia
panca stretta 4 4 6 6 8
franch press 3*8
dip tra due sedie 3x15 con sovraccarico ss kickback 3x12
curl su panca inclinata insieme 10 8 8 6 6 4 4
curl con bilanciere 3x8
hammer curl alternati 3x12
(avrei intenzione di inserire anche un 8x8 per creare un pò di shock,magari al posto del 3x12 o del curl con bilanciere,una settimana si e uno no,che ne pensate?)
Abs
crunch normale 3x20
crunch in piedi con manubrio 3x8 ss plank 3x40"
Il cardio lo inserirei cosi. Al mercoledi sera 1 ora di piscina (partitella di pallanuoto) e altre due volte di camminata/corsetta veloce infrasettimana.
Che ne pensate?
PS mi alleno in home gym,per cui non ho macchine,se non panca,bilanciere,manubri sbarra e dip station!
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