pareri scheda allenamento

[mattamar]

H 170 cm peso 65 kg anzianità di allenamento 1 anno+ 3 mesi
Torno da uno stop forzato (tendinite capo lungo del bicipite poi cronicizzata) che mi ha tenuto fermo un anno tra varie acutizzazioni ect; ora la situazione sembra migliorata nonostante la spalla non sia al 100%.
Sono 3 mesi che mi alleno (2 mesi di ricondizionamento in multi e uno con una 3 split fatta da me e proprio qui gradirei consigli,

PETTO/BICIPITI

panca orizzontale manubri 10 8 6 6
panca inclinata 3x8
croci ai cavi alti 3x12

curl bilanciere 8 6 4
hummer curl 3x12 + 1/2 serie di pump


GAMBE/SPALLE

squat 4x6
pressa inclinata 3x8
(leg extension 2x12)-opzionale
leg curl 3x6
stacchi gt 12 10 8
calf raise 3x6/8 con pause in alto
calf alla pressa 3x15

military press 10 8 6
alzate laterali 3x12


DORSO/TRICIPITI

trazioni supine + 15 kg sovracc. 3x6
rematore bilanciere 10 8 6 4
rematore manubri 3x12
(pulley 2x15) -opzionale

french press unico manubrione 10 8 6 6
ercolina stripping 6/6/6 x2

[grana93]

innanzi tutto, non fare gambe e spalle insieme..dividi le spalle nel wo di petto e dorso...con le gambe, fai addome

[mattamar]

Mi sono sempre allenato dividendo gli esercizi per le spalle tra petto e dorso ma essendo ora il gruppo più debole e carente volevo allenarle a parte.

[grana93]

scusa, però cosi non le alleni a parte, anzi, le fai dopo un wo delle gambe...secondo me quando le alleni non hai piu energia..
mio modesto parere

[mattamar]

ti do in parte ragione, so che è uno split abbastanza sconsigliato ma essendo come ho detto gruppo carente e sopratutto dopo l'infortunio indebolito e che si stanca molto facilmente (dopo il petto noto che i deltoidi sono fuori uso) dovrei fare un military press post petto con pesi infimi.. una soluzione sarebbe allenarle con il dorso e fare braccia con il petto..
A livello di volume?

[S3t]

Potresti optare per:

a) petto-dorso
b) gambe-abs
c) spalle-braccia

oppure, come dici tu:

a) petto-braccia
b) gambe-abs
c) dorso-spalle

Tieni presente che sono due soluzioni ottime ma "onerose" soprattutto per neofiti o per colore che tornano ad allenarsi post-infortunio...se te la senti, potresti provare una di queste due soluzioni stando molto attendo però a modularne il volume/intensità...

[mattamar]

Lo split con petto/dorso insieme lo proverei volentieri, ma come potrei impostarla? esercizi dei due gruppi alternati?

[S3t]

guarda nel thread in nota...