Revisione scheda

[pinouccio]

Sono ormai 4 mesi che seguo sempre la stessa scheda e direi che mi sento piuttosto appagato sul lato spalle/dorso/tricipiti al contrario non posso dire lo stesso del petto, sembra crescere in maniera lenta, idem per gli addominali. Che ve ne pare e soprattutto come posso integrarla/migliorarla? Probabilmente oggi che è l'ultimo della settimana mi farò suddividere la scheda in 3 parti con 2 gruppi muscolari per volta con allenamenti più intensi per singolo gruppo.


(Mi alleno Lunedì-Mercoledì-Venerdì alternando i lati)


Lato A

Pettorali
-Spinte con manubri panca inclinata 4x10-10-8-8
-Pectoral Machine 3x10
-Chest Press 3x10

Bicipiti
-Alzate con bilancere 3x10
-Manubri alla panca scott 3x8

Gambe
-Leg Extension 4x10
-Pressa 4x10
-Leg Curl 3x10
-Polpacci 3x15

Addominali
-Sollevamento gambe panca inclinata 3x15
-Abdominal 3x20

Lato B

Dorso
-Lat Machine Frontale 4x10
-Pulley 4x9
-Lat Machine Inverso 3x10
-Iperestensioni 3x15

Spalle
-Alzate laterali 4x10
-Spinte con manubri 3x10
-Tirate al petto con cavo basso 3x10

Tricipiti
-Spinte alla torretta 3x10
-Alzate con manubri 3x8

Addominali
-Vedi lato A


Se può servire il mio pre-work è il pranzo di solito (pasta poco condita, fonte proteica, caffè amaro)
Post-work di solito 50g di pane tipo rosetta/o 3 gallette di riso/o 4 fette biscottate integrali e 100g di fesa di tacchino. Avevo intenzione di iniziare ad integrare con Bcaa pre-post e se ce ne fosse bisogno Whey post. Che ne dite?

[Alessandro33]

Effettivamente meglio se suddividi la nuova scheda in 3/4 split, quella che stai seguendo fin d'ora non mi piace affatto!
P.S. la dieta postala nell'apposita sezione

[Enjoy]

e un po di verdure durante il pranzo? troppo sottovalutata l'importanza di queste.

cmq, la scheda è troppo voluminosa per essere divisa in due wo, rischi di andare in effetto catabolico. E anche gli esercizi non sono un granche, fattela splittare in 3 e riproponila e vedremo di migliorarla...

[pinouccio]

http://www.bodyweb.com/threads/338092-Aiuto-costruzione-dieta?p=7531977#post7531977

[pinouccio]

Scheda divisa in 3 split, oggi il primo.

Split A (Petto-Bicipiti)
Panca piana con bilancere 4x10
Croci panca 30° 4x10
Spinte manubri panca 45° 4x8
Pullover 4x10-10-8-8

Manubri alla panca-scott 4x10-8-8-6
Bicipiti Curl ai cavi 3x8
Bicipiti con manubri a martello 3x8


Split B (Gambe-Spalle; non ricordo a memoria gli esercizi può essere che ho sbagliato qualcosa sulle spalle)

Leg extension 4x10
Pressa 4x10
Leg curl 3x10
Polpacci 4x15

Alzate laterali 4x10
Spinte con manubri da seduto 4x10-10-8-8
Alzate con manubri frontali 3x10


Split C (se non erro Dorso-Tricipiti, ma non lo ricordo)

Alla fine di ogni split addominali:
Sollevamento gambe panca inclinata 4x15
Abdominal 3x20


Come va così? Al più presto completo gli split B e C

[Alessandro33]

La tabella va postata completa di serie e rip (non scrivendo non ricordo gli ex...), cmq nello splittaggio c'è di meglio....

[pinouccio]

Up

Split A (Petto-Bicipiti)
Panca piana con bilancere 4x10
Croci panca 30° 4x10
Spinte manubri panca 45° 4x8
Pullover 4x10-10-8-8

Manubri alla panca-scott 4x10-8-8-6
Bicipiti Curl ai cavi 3x8
Bicipiti con manubri a martello 3x8


Split B (Gambe-Spalle)

Leg extension 4x10
Pressa 4x10
Leg curl 3x10
Polpacci 4x15

Alzate laterali 4x10
Spinte con manubri da seduto 4x10-10-8-8
Alzate con manubri frontali 3x10


Split C (Dorso-Deltoidi posteriori-Tricipiti)

Vertical Traction 4x10-10-8-8
Lat machine posteriore 4x10-10-8-8
Rematore ad 1 manubrio 3x9
Stacchi a gambe tese 4x10

Posteriori (fatte alla pectoral machine) 3x9

Bilanciere panca piana con impugnatura stretta 3x10
Push down con fune 3x10
Push down con sbarra a presa inversa 3x10

Alla fine di ogni split addominali:
Sollevamento gambe panca inclinata 4x15
Abdominal 3x20


Cosa posso/devo eliminare/integrare/migliorare? Grazie in anticipo