scheda consigli.

[>stefano<]

ciao ragazzi sono in dimagrimento ormai quasi peso forma , ho sempre avuto schede orrende fatte dall istruttore .
ora vorrei una scheda un po piu decente , non con mille esercizi poiche aime ho 50 minuti di cardio quindi diventerebbe troppo lunga .
in tre giorni pensavo


Lunedi
Petto - tricipiti - deltoide posteriore


Panca piana 8-6-6-4
panca inclinata 8-6-6-4

french press manubri 3x10
panca stretta 3x10

alzate a 90' 3x8




mercoledi
dorsali - bicipiti - deltoide anteriore

lat machine 8-6-6-4
vertical row 8-6-6-4

curl da seduto alternati 3x10
curl al cavo basso alternato 3x10

alzate laterali 3x8
spinte in alto seduto 3x8



venerdi
gambe-addome

squat multipower 8-6-6-4
affondi con manubri 8-6-6-4

crunch classico 3x12
crunch inverso 3x12


su dai correggete ragazzuoli

ps:
siate clementi è la mia prima scheda , considerate che faccio 25 minuti di cardio all inizio e 25 alla fine .
non mettetemi dip o trazioni alla sbarra o cose del genere poiche ancora non ce la faccio
Sono in ipocalorica da1 anno e mezzo praticamente 1.73x78 kg ero partito da 117kg.

grazie mille a tutti !!

[Alessandro33]

Se togli dip e trazioni togli la metà di quello che è l'allenamento perfetto, quindi è ora che inizi ed impari a farli!! Lo splittaggio va bene, esercizi da rivedere

[Enjoy]

i 25 minuti di cardio pre-allenamento se vuoi bruciare sono INUTILI, dato che durante i primi 20 minuti di allenamento bruci il glicogeno, che è una riserva energetica immagazzinata nel fegato. Quindi il brucia calorie va fatto sempre a fine wo.

Poi,
Lunedi:
aggiungici delle dip e delle croci su panca + qualcosa per l'addome!

mercoledi:
abituati con il tempo a fare le trazioni, sono essenziali e svolgono un lavoro decisamente piu completo della lat machine.
il vertical row è un esercizio pessimo, ti comprime il petto e quindi affatica la respirazione. Mettici un rematore che è fondamentale e un pulley magari...

per il bicipite fai
curl con bilanciere
curl con manubri alternato seduto

per le spalle è importante il lento avanti o delle spinte con i manubri...

venerdi

la squat la preferisco libera ma ci puo stare, aggiungerei degli stacchi per il femorale dato che non c'è nessun esercizio e una leg press al posto degli affondi...
anche qualcosa per i polpacci, almeno un culf alla pressa ...

[Mr.Grumpy]

Come consigliavano inserisci le croci come rifinitura per il petto! niente stacchi? fa parte del blocco fondamentali!!! (Bench, deadlift, squat e rematore bil.) IHMO
Se ti può interessare inserisci le scrollate con il bilanciere, sta a te poi decidere in quale split visto che lavorano tutto il delt (ed anche il trapezio)

[>stefano<]

eccomiiii. grazie a tutti ragazzi , alla fine ho optato per fare questa che è una di quelle di alessandro 33, ho iniziato oggi
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10


mi sono trovato molto bene , per ora continuo con questa ! grazie mille a tutti

[Alessandro33]

Buon lavoro!