20 reps? si possono fare!

[menez]

dalla tabella qui sopra, possiamo evincere i risultati ottenuti a livello strutturale del muscolo in seguito all'utilizzo di percentuali di carico, indicati in basso, e numero di ripetizioni indicate in alto.
notiamo la percentuale del 70% e la corrispondenza in reps: da 10------------->20.
possiamo constatare che, per esempio, utilizzando un numero di reps variabili da 12 sino a 20, si ottengono ancora dei vantaggi a carico dell'ipertrofia sarcoplasmatica, della generazione di lattato, della tolleranza al dolore, della densità delle ossa, ecc ecc.
Nella nostra programmazione allenante, diviene quasi impossibile trovare dei sets fino a 20 reps, fa parte del nostro bagaglio culturale, credo oggi non più accettabile.
proviamo a inserire serie più prolungate da 12 fino a 15 e anche 20, soprattutto in questo periodo per sollecitare la capillarizzazione e per certi versi la famosa visibilità muscolare o definizione.

[PrinceRiky]

sicuramente d'accordo, tuttavia è un approccio abbastanza avanzato: il muscolo deve essere piuttosto in forma e allenato per reggere con profitto 20 ripetizioni. credo stia anche nell'atleta (o chi per lui sceglie) capire quali distretti siano in grado di sfruttare questa variante.

[menez]

concordo ma credo sia opportuno iniziare da qualche parte.
dopo alcuni mesi di forza per esempio inserire un ciclo ad alte reps è giustificato.
La metto sull'aspetto culturale, perchè per esempio in altri paesi i cicli ipertrofici sfruttano più di quanto non si faccia qui da noi, proprio il ciclo sarcoplasamtico con serie di 15 reps o 18 reps.

[sabon]

Molto interessante, proverò! ho notato comunque da tempo in video di allenamenti, che molti americani o comunque non italiani fanno complementari ad alte reps, spesso croci ai cavi, dalle 15 alle 25

[Alessandro33]

Molto interessante, proverò! ho notato comunque da tempo in video di allenamenti, che molti americani o comunque non italiani fanno complementari ad alte reps, spesso croci ai cavi, dalle 15 alle 25

e' proprio quello che diceva Prince, un approccio soprattutto per gli avanzati, ma come afferma Menez bisogna pur sempre cominciare e testare

[PrinceRiky]

non c'e' grande logica nell'evitare i fondamentali ad alte rep. c'e' una logica nell'evitare i complementari a basse rep e basso buffer.

io consiglierei di provare in due modi le 20reps: 1) sul distretto migliore 2) sul distretto peggiore. il primo con buffer elevato, esecuzione senza variazioni di tensione. il secondo cercando contrazioni di picco eccezionali e sfruttando un rom piuttosto ampio (ma attenzione alla resistenza).

[Conan le Barbare]

sicuramente da provare...e le provo subito..una domanda menez..le serie? cioè un ipotetico "3x10" diventa appunto "3x20"? Carico e recuperi ovviamente a discrezione dello stato allenante della persona
è incentrato sui fondamentali oppure anche ese di isolamento?
thx

[paolino87]

Ottimoma improntando un allenamento in questa direzione si "rischia" di perdere forza?Forse è inteso solo per i multiarticolari mantenendo i fondamentali a basse rep?

[Marco the master]

Quoto menez e prince...aggiungo anche, che occorre essere molto preparati dal punto di vista psicologico,per rendere estremamente produttivo un approccio simile!determinazione e grande voglia di superare i propri limiti,gestione dell'acido lattico,e capacita' di rimanere estremamente"connessi"con i muscoli che si contraggono e si rilassano per tutta la serie,non sono qualita'che la maggior parte dei soggetti è in grado di sviluppare,purtroppo...

[Luigi 87]

Domanda importante... la tabella da dove è presa?

[wind636]

sicuramente d'accordo, tuttavia è un approccio abbastanza avanzato: il muscolo deve essere piuttosto in forma e allenato per reggere con profitto 20 ripetizioni. credo stia anche nell'atleta (o chi per lui sceglie) capire quali distretti siano in grado di sfruttare questa variante.

be effettivamente un allenamento del genere procura un pompaggio assolutamente clamoroso ma come per le fasi di definizione anche qui da pompare deve pur esserci qualcosa di costruito.
E' un lavoro che prediligo moltissimo come serie di pompaggio finale sul petto spalle e bicipiti con risultati estetici notevoli ma c'è anche da dire che serie di questo genere dovrebbero essere supportate da adeguata alimentazione. Arrivare ad un 2x15/20 in ipocalorica spinta credo porterebbe a svuotarsi sensibilmente.

[Paul_Anderson]

A che carico si riferisce il 25% 1RM indicato dalla tabella? Oltre le 20 ripetizioni? Ieri ho eseguito, come finisher, dopo la scheda dei 100 burpees (non erano solo burpees ma combo tra strongman log clean, push press manubri..) oltre 30 ripetizioni in panca piana con i manubri da 36 kg. Non ho idea quale sia il mio massimale, ma di certo 72 kg totali non corrispondono al 25%..saranno magari il 40% oppure oltre.

In ogni caso, quando mi allenavo per la forza, eseguivo sempre cicli ad alte ripetizioni ottenendo ottimi risultati soprattutto nelle gambe...amavo allenarle anche 3-4 volte a settimana.

[wind636]

A che carico si riferisce il 25% 1RM indicato dalla tabella? Oltre le 20 ripetizioni? Ieri ho eseguito, come finisher, dopo la scheda dei 100 burpees (non erano solo burpees ma combo tra strongman log clean, push press manubri..) oltre 30 ripetizioni in panca piana con i manubri da 36 kg. Non ho idea quale sia il mio massimale, ma di certo 72 kg totali non corrispondono al 25%..saranno magari il 40% oppure oltre.

In ogni caso, quando mi allenavo per la forza, eseguivo sempre cicli ad alte ripetizioni ottenendo ottimi risultati soprattutto nelle gambe...amavo allenarle anche 3-4 volte a settimana.

ostia ... 36 kg a manubrio con 30 rep ? ma chi sei ?

[PrinceRiky]

be effettivamente un allenamento del genere procura un pompaggio assolutamente clamoroso ma come per le fasi di definizione anche qui da pompare deve pur esserci qualcosa di costruito.
E' un lavoro che prediligo moltissimo come serie di pompaggio finale sul petto spalle e bicipiti con risultati estetici notevoli ma c'è anche da dire che serie di questo genere dovrebbero essere supportate da adeguata alimentazione. Arrivare ad un 2x15/20 in ipocalorica spinta credo porterebbe a svuotarsi sensibilmente.

il limite sta nell'efficienza della fibra, ovvero se il distretto sia realmente in grado di gestire una quantita' di sangue tale in entrata, visto che comunque sotto sforzo i flussi venosi sono abbastanza ridotti. questo indipendentemente dal fattore energetico, che e' comunque limitante, ma per poter accedere alla tecnica in questione non deve esserlo.

[Marco the master]

Wind, Paul è un extraterrestre
Cmq,credo sia fondamentale aggiungere che allenamenti simii,sono assolutamente sconsigliabili in lowcarb,credo non abbia senso,date le basse riserve di glicogeno,"attaccare"i muscoli con questa metodica,perche da svuotare non c'è quasi niente...
non so se sono il solo a pensarla cosi,ma sono estremamente convinto che in ipocalorica e con i cho bassi è molto piu sensato lavorare con carichi alti e basse rep con volumi di lavoro ridotti...mentre lavori di pompaggio siano piu produttivi quando le riserve energetiche sono appunto molto disponibili,in modo che ci sia glicogeno da svuotare,per poi ricaricare e dare il via alla supercompensazione...per fare un esempio classico,credo che ad esempio ss,stripping,triple,giganti siano molto piu adatte in un contesto"massa"...altro che definizione!!