Scheda ipertrofia - pareri

[AcoEferci]

Ciao a tutti mi chiamo Aco. Sono alto 1,73 e peso 62.5 kg. Sono sempre stato magro di fisionomia(ectomorfo si chiama se non mi sbaglio). Prima di iniziare ad allenarmi avevo 56 kg per capirci. Di palestra avevo fatto nel passato altri 3-4 mesi sempre staccati a distanza di un'anno. Una cosa che devo precisare sulla scheda è che in palestra ci vado un giorno si ed uno no(3-4 volte alla settimana per capirci). La scheda e divisa in 2 parti che faccio un giorno una e un giorno l'altra:

Scheda 1:
Gambe:
-squat 2x8 2x6 2x4 (prima faccio un po' di riscaldamento con pesi più leggeri)
Addominali:
-crunch 2x20 + 1x10(con peso sul petto)
-crunch con la fitball 3x25( posizione piegamento con i piedi sulla fitball si viene con le ginocchia vicino fino al petto per la parte bassa dell'addome)
-mountain climbing 3x40'
Dorsali:
-lat machine 2x12 1x6
-trazioni presa vicina 2xMax 1xMax+peso(trazioni normali con le mani attacate praticamente)
Bicipiti:
-Curl bilanciere 3x12
-Trazioni Chin-up 2xMax 1xMax+peso
Spalle:
-Lento avanti manubri-seduto 2x10 1x6
Lombari-Obliqui:
-Panca lower back 3x12+peso per lombari-lato destro-lato sinistro

Scheda 2:
Gambe:
-calf con bilanciere Smith machine 2x15 2x12 2x10 (prima faccio un po' di riscaldamento con pesi più leggeri)
Addominali:
-crunch inversi su panca inclinata 5x10
Pettorali:
-panca piana 1x12 1x10 1x6
-croci panca piana 2x12 1x6
Tricipiti:
-french press bilanciere 2x8 1x6
-dips 3xMax
Spalle:
-alzate laterali in piedi 2x12 1x8
Lombari-Obliqui:
-Panca lower back 3x12+peso per lombari-lato destro-lato sinistro

Questa sarebbe la scheda. ovviamente dove si abbassano le ripetizioni cresce il peso.
Certe parti del corpo le faccio tutte le volte come gli addominali(che faccio comunque 2 sedute diverse, una di cui più leggera), gambe che faccio praticamente un giorno squot, ed uno polpacci, e spalle che un giorno faccio il lento avanti e l'altro alzate latterali. Ogni consiglio e critica sono accettati. Grazie a tutti!

[Alessandro33]

Ho impiegato 5 minuti a leggere il tuo post ma purtroppo non ne è valsa la pena.....guardati un pò i vari modelli presenti nel forum e scegli quello che più ti si addice, quelle che hai postato sono tabelle senza logica!

[AcoEferci]

Non capisco perché senza logica Faccio praticamente un giorno pettorali-tricipiti ed un'altro dorsali-bicipiti. Addominali,obliqui e lombari li faccio tutti i giorni che vado e anche spalle, solo che un giorno lento avanti e un'altro alzate laterali. Le gambe faccio un'giorno squot (quadricipite) ed un'altro calf per polpacci. Tutto qua, solo che per non fare tutti i giorni gli stessi esercizi, un giorno invece di fare (per i dorsali per esempio) la lat machine faccio il rematore, popure invece di fare le trazioni con la presa larga faccio con la presa vicina. Sarebbe queste l'unica differenza tra Scheda 1a e 1b oppure 2a e 2b. Come esercizi o provato di scegliere il più possibilie i multiarticolari e poi qualche altro esercizio. Grazie della risposta!
Aco

[Senpai]

Ciao a tutti mi chiamo Aco. Leggo da un po' di tempo il forum ma adesso siccome ho finito di fare la scheda ho deciso di iscrivermi per chiedere dei pareri ai più esperti. Quello che mi interessa sapere sarebbe se il numero delle ripetizioni e serie è giusto e un parere in generale sulla scheda. Sono due settimane che continuo a leggere e informarmi sugli esercizi migliori e il numero delle ripetizioni (in base alle fibre bianche rosse ecc). Un po' di dati importanti: Ho 20 anni, ho ri-iniziato ad allenarmi da settembre anno scorso e fino a un mese fa mi sono allenato solo faccendo trazioni e piegamenti( tutti i giorni praticamente a parte qualche eccezione). Ho iniziato ad allenarmi 3 anni fa ma facevo 3 mesi si e 3-4-5 no per capirci, adesso ho deciso di essere costante. Sono alto 1,73 e peso 62.5 kg. Sono sempre stato magro di fisionomia(ectomorfo si chiama se non mi sbaglio). Prima di iniziare ad allenarmi avevo 56 kg per capirci. Adesso ho una forma fisica buona(anche se un 4-5kg in più ci starebbero benissimo) ed ho un fisico diciamo "atletico" anche perchè trazioni e piegamenti sviluppano un po' tutti i muscoli(meno le gambe )e sviluppano tanto anche la forza. Di palestra avevo fatto nel passato altri 3-4 mesi sempre staccati a distanza di un'anno. Una cosa che devo precisare sulla scheda è che in palestra ci vado un giorno si ed uno no(3-4 volte alla settimana per capirci). La scheda e divisa in 2 parti che faccio un giorno una e un giorno l'altra, ma queste due parti sono alla loro volta diverse in certi esercizi, come se fossero 4 schede, solo che 2 sono per un certo gruppo di muscoli e le altre 2 per un altro gruppo. E' un po' difficile spiegare ed e meglio se la posto e cosi si capisce meglio:

No , e' facilissimo da spiegare , sei tu che ti esprimi in modo contorto !
Cerca di postare in maniera sintetica ed intelleggibile , nn si puo'/deve impiegare + di un minuto a leggere (decifrare nel tuo caso) un post che chiede solo la valutazione di UNA scheda !

[AcoEferci]

No , e' facilissimo da spiegare , sei tu che ti esprimi in modo contorto !
Cerca di postare in maniera sintetica ed intelleggibile , nn si puo'/deve impiegare + di un minuto a leggere (decifrare nel tuo caso) un post che chiede solo la valutazione di UNA scheda !

capito, ho modificato il testo ed ho tolto tutto quello che era in più diciamo adesso si dovrebbe capire facilmente e leggere senza troppi problemi. Un parere/consiglio sulla scheda e numero di serie e ripetizioni? Grazie
Aco

[Mr.Grumpy]

Premetto che incuriosito ho iniziato a leggere anche io, magari potevo darti una mano (e l'avrei fatto con piacere.. ) ma giuro.. mi si è affaticata la vista
Cmq io cambierei splitt (semmai riordinando) inserendo poi stacco, rematore, croci!

[AcoEferci]

Premetto che incuriosito ho iniziato a leggere anche io, magari potevo darti una mano (e l'avrei fatto con piacere.. ) ma giuro.. mi si è affaticata la vista
Cmq io cambierei splitt (semmai riordinando) inserendo poi stacco, rematore, croci!

grazie della risposta! non saprei come postare meglio per essere più leggibile perché lo farei con piacere . comunque rematore e croci le sto già facendo( un giorno faccio lat machine e uno faccio rematore). Lo stacco lo farei ma ho un po' di paura per la schiena perché sento un po' di fastidio nella parte bassa. Già per iniziare a fare lo squat mi sono fatto mille seghe mentali però penso che valerà la pena visto che non ho chissa che gambe. Ciao!
Aco

[Mr.Grumpy]

-GIORNO A (le croci ricordati che sono un complementare)
1 Panca piana
2
3
4


-GIORNO B (qui puoi fare così, addirittura volendo puoi scambiare pressa con affondi e fare quest'ultimi dopo lo squat)
1 Squat
2 Pressa
3 Affondi
4 polpacci

1 Addome vari con sovraccarico


-GIORNO C
1 Stacco
2
3
4


Ora la combinazione la puoi scegliere tu, scegli lo split che ti fa piu comodo, basta che alleni le gambe a parte con L'ADDOME.
Ovviamente la scheda è da completare ma ti ho gia dato una idea per come tirarla su.
Non ti scordare del rematore con il bilanciere, il curl con il bilanciere o il lento per le spalle (va bene anche la military press sempre con il bilanciere) E LE TRAZIONI.
Se hai paura munisciti di fascie per lo squat e cintura per tutti e due.
Utilizza un peso che ti permetta di far sentire il muscolo lavorare ma che nello stesso tempo non ti sporchi la tecnica.
Fammi sapere!

[AcoEferci]

-GIORNO A (le croci ricordati che sono un complementare)
1 Panca piana
2
3
4


-GIORNO B (qui puoi fare così, addirittura volendo puoi scambiare pressa con affondi e fare quest'ultimi dopo lo squat)
1 Squat
2 Pressa
3 Affondi
4 polpacci

1 Addome vari con sovraccarico


-GIORNO C
1 Stacco
2
3
4


Ora la combinazione la puoi scegliere tu, scegli lo split che ti fa piu comodo, basta che alleni le gambe a parte con L'ADDOME.
Ovviamente la scheda è da completare ma ti ho gia dato una idea per come tirarla su.
Non ti scordare del rematore con il bilanciere, il curl con il bilanciere o il lento per le spalle (va bene anche la military press sempre con il bilanciere) E LE TRAZIONI.
Se hai paura munisciti di fascie per lo squat e cintura per tutti e due.
Utilizza un peso che ti permetta di far sentire il muscolo lavorare ma che nello stesso tempo non ti sporchi la tecnica.
Fammi sapere!

Ciao e grazie per le dritte! Allora dovrei fare il Giorno A- pettorali (e tricipiti magari?) Giorno B Gambe -Addominali e giorno C( dorsali e bicipiti?). Comunque il rematore sto facendo tipo quello sulla panca piana col manubrio per sforzare il meno possibile la schiena, va bene anche questo? Il curl lo sto facendo, e anche il lento lo faccio solo che con i manubri seduto, non so se va bene lo stesso. La trazioni le faccio da sempre e mi fa anche tanta piacere farle, anche le dips. Guarda ho anche un video su youtube se ti fa piacere vederlo http://www.youtube.com/watch?v=0qOfcJGDmP4 Grazie ancora di tutto! Adesso mi metto a leggere un po' per la dieta che devo iniziare anche a mangiare un po' meglio sennò mi alleno inutilmente Ciaoo
Aco

[Phemt666]

C'è qualcosa di insano nel fare le trazione alla sbarra in un parco di notte (http://www.youtube.com/watch?v=s_57lsIEFwI).
Comunque, visto che di trazioni ne fai mille (29), forse ti conviene utilizzare direttamente un sovrappeso e fare, che ne so, un 4x8, visto che comunque stai cercando l'ipertrofia (vale anche per il dip).

[AcoEferci]

C'è qualcosa di insano nel fare le trazione alla sbarra in un parco di notte.
Comunque, visto che di trazioni ne fai mille (29), forse ti conviene utilizzare direttamente un sovrappeso e fare, che ne so, un 4x8, visto che comunque stai cercando l'ipertrofia (vale anche per il dip).

ahahahah le trazioni sono belle da fare praticamente ovunque! Secondo me gli esercizi a peso libero sono i migliori anche se per uno che é stato sempre magro come me sarebbe difficile cresce abbastanza di massa facendo solo questo(peso 62 e vorrei arrivare ad un 68 più pulito diciamo non di più). Comunque in palestra quando faccio le trazioni aggiungo infatti anche il peso per alzare un po' la difficoltà anche se facendo quelle normali faccio su 15-16-17 tipo non di più. Sto cercando di imparare a fare le muscle up che sono una combinazione tra trazione e dip, MICIDIALI!