Scheda massa - correzione

**ston** · 14-06-2012, 14:10:37

se hai il tempo "cronometrato" forse sarebbe meglio una 4 split, cosa dici?

**DyD_1974** · 14-06-2012, 14:14:39

vai un giorno a fare solo addome ed avambracci????????
spalle - gambe non va bene al limite (ma proprio al limite) Gambe - Spalle e cmq le gambe sono sottoallenate
evita gli eserzi come lento dietro e lat dietro potenzialmente pericolosi

**acerorosso** · 14-06-2012, 14:14:41

si anche ma come la divideresti Ston....grazie

**ston** · 14-06-2012, 14:17:06

petto-tricipiti
gambe-addome
dorso-bicipiti
spalle

**acerorosso** · 14-06-2012, 14:18:19

Ciao DyD_1974 come divideresti la mia scheda in 4 split secondo il tuo punto di vista, magari aggiungendo o dividendo esercizi
grazie

**DyD_1974** · 14-06-2012, 14:25:56

Originariamente Scritto da acerorosso Visualizza Messaggio

Ciao DyD_1974 come divideresti la mia scheda in 4 split secondo il tuo punto di vista, magari aggiungendo o dividendo esercizi
grazie

va benissimo la divisione di ston pero mi spieghi il senso di quella scheda? A parte la velocita perche quello split?

**acerorosso** · 14-06-2012, 14:52:24

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

petto-tricipiti
gambe-addome
dorso-bicipiti
spalle

ma come tipo di esercizi secondo te vanno bene per la massa, acnhe a livello di ripetizione?

**ston** · 14-06-2012, 15:12:10

Originariamente Scritto da acerorosso Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, ho 42 anni , altezza 17.2 peso 72 kg.
Da un anno sto facendo palestra seguendo diverse schede in progressione, cambiate ogni 2 mesi.
Ora leggendo forum e libri ho messo giu' una scheda per la massa che volevo farvi analizzare:
Tenete presente che mi alleno dalle 13.00 alle 14.00 quindi con 50 minuti puliti di palestra.
Vorrei chiedervi se gli esercizi che ho definito sono troppi, oppure pochi e
se le serie/ripetizioni possono andare bene.
Potete anche cambiarmi il tipo di esercizio se ritenete che possa essere superfluo
Vi ringrazio ciao

LUNEDI (petto-bicipiti) petto-tricipiti

panca piana bilanciere 6x6 (oppure 4x10-8-6-4) panca piana 4x6/8/810 120"
spinte manubri su panca declinata (45°) 3x8 spinte manubri 30° ss dip 3x 8+6 90"
croci su panca inclinata a 45° 3x8 croci 2x12 60"
curling 4x10-8-6-4 french press ez 4x6/8/8/10 90"
curl manubri 3x8 push down presa inversa 3x12 60"

MARTEDI(addominali- avanbracci)

MERCOLEDI(spalle- gambe) gambe
Lento dietro 6x6 (oppure 4x10-8-6-4) squat 4x6/6/8/8 12"
Alzate laterali 3x8 pressa 3x8 90"
tirate allo sterno 3x8 leg curl ss leg ext 3x8+10 60"
squat 6x6 (oppure 4x10-8-6-4) calf manubri 3xmax 60"
leg curl 3x8

GIOVEDI(addominali- camminata veloce in pendenza )

VENERDI(dorso-tricipiti) dorso bicipiti

lat machine dietro 4x10-8-6-4 stacchi 4x6 120"
rematore unilaterale 3x8 trazioni 3x6/8 120"
pulley basso 3x8 rematore bilanciere ss pulley basso 3x8+12 60"

panca orizzontale presa stretta oppure 4x10-8-6-4 curl bil. ez 4x6/8/8/10 90"
poliercolina 3x8 hammer curl 45° 3x10 60"
tricipiti ai cavi 3x8

spalle
lento avanti 4x6/8/8/10 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate posteriori ss alzate laterali 3x8+10 60"
scrollate manubri 2x12 60"

**acerorosso** · 14-06-2012, 18:30:48

ciao 2 domande, lento avanti faccio piramidale inverso, ma con peso descrescente giusto?
poi alzate posteriori ss alzate laterali 3x8+10 60" cosa significa , sono quelle a 90°?
3x8+10 60° come evo no essere eseguite

grazie

**ston** · 14-06-2012, 19:01:36

ok per il piramidale. Le alzate posteriori sono a 90 gradi. 3x8+10 vuol dire :fai il primo esercizio con 8 colpi subito dopo senza pause fai l'altro con 10 colpi poi ti riposi 60 secondi e rifai le srie altre 2volte

**acerorosso** · 19-06-2012, 17:00:24

Scheda massa AB AB

Ciao a tutti, ho 42 anni , altezza 17.2 peso 72 kg.
Da un anno sto facendo palestra seguendo diverse schede in progressione, cambiate ogni 2 mesi.
Ora leggendo forum e libri ho messo giu' una scheda per la massa che volevo farvi analizzare.
Ho trovato il metodo ab- ab che mi interesserebbe, cosi' alleno 2 volte alla sett le parti del corpo.
Mi dite cosa ne pensate e se potrebbe essere una buona scheda.
grazie

METODO AB-AB

LUNEDI (PETTO-TRICIPITI-GAMBE)

panca piana bilanciere 6x6
croci su panca inclinata a 45° 3x8
panca orizzontale presa stretta oppure 4x10-8-6-4
poliercolina 3x8
squat 4x10-8-6-4
leg curl 3x8

MARTEDI(BICIPITI-SPALLE-DORSALI)
curling 4x10-8-6-4
curl manubri 3x8
Lento dietro 6x6 (oppure 4x10-8-6-4)
Alzate laterali 3x8
lat machine dietro 4x10-8-6-4
pulley basso 3x8

Per ogni parte del corpo lascio sempre il fondamentale e il 2° esercizio lo vario la volta successiva.
In questo modo alleno 2 volte alla settimana tutte le parti del corpo