Scheda per massa e postura schiena

[Federico_M]

Salve,
vorrei chieder a voi una opinione sulla scheda che mi è stata proposta.
Anticipo che la richiesta è quella di fare massa nella parte alta del corpo e, specialmente, correggere un problema di postura (dorso curvo/cifosi) che ho.

Questa la scheda di allentamento.

Riscaldamento:
TOPXT 5min lv2
Cyclette orizzontale 5min lv4

Petto:
bilanciere 4x10 impugnatura larghissima
croci da steso 3x12
chest press 4x10 mezze rip.

Schiena:
lat frontale 4x10
vertical row 3x12 mezze rip
alzate posteriori da steso 2x15

Braccia:
curl con panca a 45° 4x10
push down 4x10

Cardio finale a scelta (faccio 20min di cyclette).


Tutti i giorni, lunedi-venerdi.
Attendo vostre opinioni.

[Felix86]

perché impugnatura larghissima? sposteresti solamente gran parte del lavoro sui deltoidi anteriori

se sei cifotico il curl su panca inclinata è il peggio esercizio che puoi fare... fai un curl bilanciere con spalle al muro o un drag curl
mancono esercizi per i tricipiti (oltre a gambe e tutto il resto), che oltretutto è un muscolo extrarotatore...

intraotatori: sottoscapolare, delt. anteriore, gran rotondo, gran pettorale, grande dorsale, bicipite.
extrarotatori: delt. posteriore, sopraspinoso, trapezio, sottospinoso, piccolo rotondo, tricipiti.

ti consiglio di prendere una scheda dai thread in nota e tenendo in considerazione che devi potenziare gli extrarotatori e allungare gli intrarotatori la modifichi secondo le tue esigenze.

esercizi che secondo me nel tuo caso non devono mancare sono: rematore presa larga (magari prono su panca leggermente inclinata), pulley busto fermo con gomiti larghi, face pulls, alzate 90° e circuito YTWL

3 volte alla settimana puoi fare anche questi esercizietti posturali: chin tucks 2x20 prone cobra 2x10 e scap push up 2x25

[Federico_M]

Grazie innanzi tutto per la risposta. Ho corretto, mi ero sbagliato nella scheda: per i tricipiti faccio i push down, 4x10.
Questo per intenderci:


Mentre, per il pulley a busto fermo con gomiti larghi e il face pulls, faccio appunto il vertical row, mezze ripetizioni sempre in trazione, gomiti alti, che è questo:


Le alzate 90° son appunto le alzate posteriori, le faccio però da steso appoggiandomi alla panca con la pancia, che poi non è altro che il "T" del YTWL.

[Felix86]

guarda io ti ho risposto giusto per darti uno spunto... ma la tua scheda fa schifo.. poi cosa vuol dire "tutti i giorni, lunedi e venerdi".
Leggi i thread in nota, prendi una tabella che ti sembra adatta alle tue esigenze, riduci (di molto) il lavoro su petto e deltoidi anteriori e nello split dedicato alla schiena prediligi gli esercizi di trazione orrizontale (vedi es.che ti dicevo) anziché verticale... poi postala e vedrai che sicuramente qualcuno si degnerà di risponderti

[grana93]

se fossi in te. fare anche le gambe, altrimenti poi rischi di avere una parte alta ben sviluppata e due gambine..

[Federico_M]

guarda io ti ho risposto giusto per darti uno spunto... ma la tua scheda fa schifo.. poi cosa vuol dire "tutti i giorni, lunedi e venerdi".
Leggi i thread in nota, prendi una tabella che ti sembra adatta alle tue esigenze, riduci (di molto) il lavoro su petto e deltoidi anteriori e nello split dedicato alla schiena prediligi gli esercizi di trazione orrizontale (vedi es.che ti dicevo) anziché verticale... poi postala e vedrai che sicuramente qualcuno si degnerà di risponderti

Tutti i giorni, lunedi-venerdi significa che mi alleno tutti i giorni, da lunedi a venerdi.
Per il resto prendo nota. Ti ringrazio.

se fossi in te. fare anche le gambe, altrimenti poi rischi di avere una parte alta ben sviluppata e due gambine..

Per le gambe "non c'è problema". Giocavo a pallavolo quindi ho le gambe decisamente più sviluppate del resto (considera che finisco 4-6serie con massimo carico sulla leg-press con relativa facilità).

[Danielish]

si ma falle comuque le gambe, anche se sono più se sono il tuo punto forte

[mascotte]

prima di "agire" in qualsiasi modo in palestra mi sento però di consigliarti di vedere da dove si genera la tua "problematica posturale" ok esercizi mirati in palestra,ma se non risolvi il problema alla radice è inutile

[Felix86]

Tutti i giorni, lunedi-venerdi significa che mi alleno tutti i giorni, da lunedi a venerdi.
Per il resto prendo nota. Ti ringrazio.

3° volta. Leggiti i thread in nota e capirai che quella tabella che stai seguendo è completamente inutile... ma come fa la gente ad aiutarti se non ti prendi neanche la briga di imparare le cose proprio basilari...

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