Scheda massa e richiesta consigli vari

[Alessandro33]

Togli il pushdown old friend!

[Senpai]

Togli il pushdown old friend!

E mo basta con sta storia eh !!!!!


PETTO - TRICIPITI:
Panca piana 4x8 6 6 4 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Croci su piana 2x12/15 60''
French press piana 4x6 90''
Panca stretta 3x8 90''

DORSO - BICIPITI
Trazioni 3xmax 120''
Stacco 4x4 3 3 2 120''
Rematore bilanciere presa prona 4x8 8 6 4 90''
Pull down 3x10 60''
curl con bilancere 4x6 90''
Curl manubri su inclinata 3x10 90''

GAMBE - ADDOME
Squat 4x8 8 6 6 120''
stacco rumeno 3x8 90''
front squat 3x10 90''
Affondi bila 3x8 (x zampa) 90''
Standing calf raises 3x12/15 60''
Donkey calf 2x40 60''
Crunch con sovraccarico 4x6 60''
Leg raise con bacino spinto in avanti 3x10 60''

SPALLE - TRAPEZIO
Military press gambe semiflesse 4x8 8 6 6 120''
Tirate al mento presa larga 3x8 90''
Rematore al petto presa larga 3x10 90''
Alzate frontali ss Alzate laterali 3x10+10 90''
Alzate a 90° 3x10 60''
Shrugs 3x8 (carica) 60''

[P@tR!uk]

grazie ragazzi e grazie anche a senpai x la pazienza nel riscrivere piu volte per quanto la tengo la scheda ? 3 settimane? poi.. oggi facendo la scheda ke ho postato in prima pagina noto che faccio molta fatica nel caricare sia per il petto e poi sicuramente il mio punto debole sono le spalle.. per il petto il max ke sono riuscito a chiudere in pectoral machine è stato di 35 kg.. e da poco ke ho iniziato secondo voi ? riusciro piu avanti a caricare di piu? un altra info.. adesso inizio la scheda di senpai sapete darmi una dritta su quanti kg iniziare... io avevo pensato con un 30kg e poi aumentare ogni settimana ke dite sbaglio??? cmq senpai cosa significa carente di ferro?

[Senpai]

Carente di ferro ????
Cioe' , quanta ghisa hai a disposizione ????
Per i carichi....le prime sessioni dedicale a calibrare i carichi , nn esiste una regola x stabilire a priori quanto puoi alzare , devi provare !
Scegli un peso che ti consenta di eseguire il numero stabilito di ripetizioni.
Se ne fai meno abbassi il carico , se senti di poterne fare ancora lo alzi.
Cmq , almeno all'inizio (a condizionamento stabilizzato) il tuo corpo si adattera' velocemente al lavoro con i pesi , e' quindi probabile che dovrai alzare i carichi di volta in volta , in questa fase in realta' nn stai costruendo muscolo , semplicemtene il tuo sistema neuromuscolare si sta ottimizzando (coordinazione intramuscolare).
Tranquillo , i carichi cresceranno.......spingi , mangia pulito e riposa !

[Alessandro33]

Sen se sbagliavi di nuovo ti bannavo...

[Senpai]

Sen se sbagliavi di nuovo ti bannavo...

Mi autosputtan dai !
In realta' avevo ri-risbagliato , ma ho editato talmente in fretta che nn s'e' visto !

[P@tR!uk]

ok grazie senpai allora domani inizio a fare la tua scheda e ti diro , ascolta un altra cosa tu per caso eri iscritto al forum della ford fiesta? ce un ragazzo che ha il tuo stesso nik!

[Senpai]

ok grazie senpai allora domani inizio a fare la tua scheda e ti diro , ascolta un altra cosa tu per caso eri iscritto al forum della ford fiesta? ce un ragazzo che ha il tuo stesso nik!

No , nn sono io , cmq , gia' che me lo hai detto contatto la Yakuza e lo faccio eliminare !

[Enjoy]

E mo basta con sta storia eh !!!!!


PETTO - TRICIPITI:
Panca piana 4x8 6 6 4 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Croci su piana 2x12/15 60''
French press piana 4x6 90''
Panca stretta 3x8 90''

DORSO - BICIPITI
Trazioni 3xmax 120''
Stacco 4x4 3 3 2 120''
Rematore bilanciere presa prona 4x8 8 6 4 90''
Pull down 3x10 60''
curl con bilancere 4x6 90''
Curl manubri su inclinata 3x10 90''

GAMBE - ADDOME
Squat 4x8 8 6 6 120''
stacco rumeno 3x8 90''
front squat 3x10 90''
Affondi bila 3x8 (x zampa) 90''
Standing calf raises 3x12/15 60''
Donkey calf 2x40 60''
Crunch con sovraccarico 4x6 60''
Leg raise con bacino spinto in avanti 3x10 60''

SPALLE - TRAPEZIO
Military press gambe semiflesse 4x8 8 6 6 120''
Tirate al mento presa larga 3x8 90''
Rematore al petto presa larga 3x10 90''
Alzate frontali ss Alzate laterali 3x10+10 90''
Alzate a 90° 3x10 60''
Shrugs 3x8 (carica) 60''

io aggiungerei le dip a gomiti larghi per il petto dato che ci sono solo 3 esercizi di cui uno di distensione muscolare, essenziale sicuramente, ma meno allenante dei fondamentali...

[Senpai]

io aggiungerei le dip a gomiti larghi per il petto dato che ci sono solo 3 esercizi di cui uno di distensione muscolare, essenziale sicuramente, ma meno allenante dei fondamentali...

é in HG .

[Enjoy]

é in HG .

due sedie.

[P@tR!uk]

ho un dubbio sl e non ho trovato ancora risposta io quando faccio esercizi come es. 4x8.8.6.4 faccio pausa di un secondo o 2 tra una ripetizione e l altra e alla fine faccio il riposo prima di riniziare la serie è giusto cosi?o sto sbagliando?

[Senpai]

Dipende dall'esercizio , cmq , almeno per ora cerca di eseguire un movimento fluido , senza soste e senza bloccare l'articolazione per scaricare il peso e "far respirare" il muscolo.
Tra le serie invece recupera per il tempo previsto.
Ah , visto che hai portato l'esempio di una serie "4x8 8 6 4" , ricorda che al diminuire delle ripetizioni deve aumentare il carico.

[P@tR!uk]

ecco sen questo lo sapevo e propio stasera ho provato con 25 kg il military press ma propio non riuscivo a finirlo ... si potrebbe fare magari un 4x8 ... o provato a restare con 12kg in tutto sul bilancere ma niente dopo aver fatto 8.8.6 al 4 non riuscivo piu quasi ad alzare le braccia è possibile ? ho sono io che devo abituarmi? o che cosa? sono uno che vuole strafare subito e per ora a casa ho ancora poca ghisa sto aspettando che mi arriva.. se no con la testa che ho avrei provato a caricare ancora di piu ,strappandomi sicuramente.. non so chiedo un consiglio a te e a gli altri per sapere se puo essere una cosa normale!

[Alessandro33]

Se è la prima volta che esegui il military (ex abbastanza duro..) prova ad effettuare un piramidale in 10 8 8 6 così da imparare bene la tecnica con un peso iniziale più leggero