impressioni nuova scheda ipertrofia e massa
Salve a tutti sono nuovo del forum 
Ho 19 anni e pratico BB da 2-3 anni complessivi (ho fatto una pausa in 5° superiore per lo studio cambiando poi palestra a settembre scorso). Sono 1.78 e 68.5 kg (oscillo cmq tra i 68 e i 69 e bf penso superiore al 10%). Per mia scelta e convinzione fin'ora non ho usato integratori (tranne il classico multicentrum) e da qualche mese sto cercando di seguire una dieta decente e forse inizierò quest'inverno con un pò di integratori . Ora come ora raggiungo 80-90 gr di pro al giorno.
Ma veniamo al dunque ... chiedendo per una scheda per la massa , l'istruttore (giovane) mi vorrebbe far fare una serie di allenamenti propedeutici iniziando con l'ipertrofia .
Ho sempre seguito un split di 3 giorni , negli ultimi mesi stò seguendo petto-tricipiti , dorso-bicipiti , gambe-spalle .
Questa è la scheda :
1) - panca piana 12-10-8-6 <2'30" (65-68kg a salire)
distensioni panca inclinata multipower 30° 12-10-8 <2'
croci ai cavi panca piana 16-14-12 <1'
- french press (bilanciere dritto) 10-8-6 <2'30"
pulldown corda 12-10-8 <2'
pushdown 16-14 <1'
2) - pulley tracybar 12-10-8-6 <2'30"
rematore due manubri su panca inclinata 12-10-8 <2'
vertical traction presa stretta 16-14-12 <1' (8-10 reps le faccio con 70-75kg)
- curl bilanciere dritto (larghezza spalle) 10-8-6 <2'30"
curl hammer manubri (panca leggermente inclinata) 12-10-8 <2'
superman ai cavi alti 16-14 <1'
3) - squat con manubrio e steps 10-8-6 <2'30" ----> in palestra abbiamo massimo 36kg di manubrio..io ormai vorrei fare solo squat a corpo libero o con la smith (faccio per ora 6 reps a 75-80kg)
leg press a un piede 12-10-8 <2'
standing leg curl (su leg extension) 16-14-12 <1'
rotary calf 16-14-12 <1'
- distensioni al multipower 10-8-6 <2'30"
alzate laterali 12-10-8 <2'
alzate posteriori ai cavi alti 16-14 <1'
Tutte le serie vanno portate ad esaurimento muscolare . Riscaldamento : 5-10' di camminata a 5-6 km/h , addominali e iperextension (tranne il 3° giorno) a cui aggiungo vari tipi di ponte.
Cosa ne pensate ? Mi hanno colpito molto le serie con alte reps e in genere non so..non mi ha fatto una buona impressione soprattutto per le gambe .ho provato a inserire uno squat classico 12-10-8-6-6 con un paio di serie da 20-15 come riscaldamento e al posto della leg press degli affondi con step frontale indicativamente un 3x8 .. sbaglio ?
Anche il dorso non mi convince , la vecchia scheda era forse meglio con il bentover row 10-10-8-8 (50-52kg con forma buona..altrimenti sporcando poco arrivo a 60) , pulley under-hand presa stretta , vertical traction presa normale ...
Grazie!
PS.
Vorrei arrivare ad almeno 72-75 kg entro l'estate 2013.
Scusatemi se mi sono dilungato troppo
Ho 19 anni e pratico BB da 2-3 anni complessivi (ho fatto una pausa in 5° superiore per lo studio cambiando poi palestra a settembre scorso). Sono 1.78 e 68.5 kg (oscillo cmq tra i 68 e i 69 e bf penso superiore al 10%). Per mia scelta e convinzione fin'ora non ho usato integratori (tranne il classico multicentrum) e da qualche mese sto cercando di seguire una dieta decente e forse inizierò quest'inverno con un pò di integratori . Ora come ora raggiungo 80-90 gr di pro al giorno.
Ma veniamo al dunque ... chiedendo per una scheda per la massa , l'istruttore (giovane) mi vorrebbe far fare una serie di allenamenti propedeutici iniziando con l'ipertrofia .
Ho sempre seguito un split di 3 giorni , negli ultimi mesi stò seguendo petto-tricipiti , dorso-bicipiti , gambe-spalle .
Questa è la scheda :
1) - panca piana 12-10-8-6 <2'30" (65-68kg a salire)
distensioni panca inclinata multipower 30° 12-10-8 <2'
croci ai cavi panca piana 16-14-12 <1'
- french press (bilanciere dritto) 10-8-6 <2'30"
pulldown corda 12-10-8 <2'
pushdown 16-14 <1'
2) - pulley tracybar 12-10-8-6 <2'30"
rematore due manubri su panca inclinata 12-10-8 <2'
vertical traction presa stretta 16-14-12 <1' (8-10 reps le faccio con 70-75kg)
- curl bilanciere dritto (larghezza spalle) 10-8-6 <2'30"
curl hammer manubri (panca leggermente inclinata) 12-10-8 <2'
superman ai cavi alti 16-14 <1'
3) - squat con manubrio e steps 10-8-6 <2'30" ----> in palestra abbiamo massimo 36kg di manubrio..io ormai vorrei fare solo squat a corpo libero o con la smith (faccio per ora 6 reps a 75-80kg)
leg press a un piede 12-10-8 <2'
standing leg curl (su leg extension) 16-14-12 <1'
rotary calf 16-14-12 <1'
- distensioni al multipower 10-8-6 <2'30"
alzate laterali 12-10-8 <2'
alzate posteriori ai cavi alti 16-14 <1'
Tutte le serie vanno portate ad esaurimento muscolare . Riscaldamento : 5-10' di camminata a 5-6 km/h , addominali e iperextension (tranne il 3° giorno) a cui aggiungo vari tipi di ponte.
Cosa ne pensate ? Mi hanno colpito molto le serie con alte reps e in genere non so..non mi ha fatto una buona impressione soprattutto per le gambe .ho provato a inserire uno squat classico 12-10-8-6-6 con un paio di serie da 20-15 come riscaldamento e al posto della leg press degli affondi con step frontale indicativamente un 3x8 .. sbaglio ?
Anche il dorso non mi convince , la vecchia scheda era forse meglio con il bentover row 10-10-8-8 (50-52kg con forma buona..altrimenti sporcando poco arrivo a 60) , pulley under-hand presa stretta , vertical traction presa normale ...
Grazie!
PS.
Vorrei arrivare ad almeno 72-75 kg entro l'estate 2013.
Scusatemi se mi sono dilungato troppo
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