5 x 5

[bubux]

Vorrei attuarlo nell'interpretazione di Polquin che a sua volta si ispira al grande Reg Park.
Se ho capito bene in realtà si tratta di eseguirle col medesimo peso ed in realtà se questo è adeguato potrebbe realizzarsi una situazione del tipo 5 4 3 3 2 e non si aumenterebbo peso fino a quando non si siano raggiunte le 5 serie x 5 ripetizioni.
Ho inteso bene?

Grazie
Ciao

[CAMA]

Bè,io non so precisamente cosa diceva Poliquin,ma nel metodo di alenamento a fatica cumulativa,cioè il 5x5 o 6x6 che sia,bisogna tenere un peso fisso che ci permetta di eseguire tutte le ripetizioni stabiliti,quindi il cedimento arriverà all'ultima ripetizione dell'ultima serie.Le pause devono essere brevi,1 minuto va bene.
Come base di partenza scegli il 70% del peso che usi per una serie al cedimento con le ripetizioni scelte (5 o 6 che siano.

Spero di essere stato d'aiuto

[bubux]

Originally posted by CAMA
Bè,io non so precisamente cosa diceva Poliquin,ma nel metodo di alenamento a fatica cumulativa,cioè il 5x5 o 6x6 che sia,bisogna tenere un peso fisso che ci permetta di eseguire tutte le ripetizioni stabiliti,quindi il cedimento arriverà all'ultima ripetizione dell'ultima serie.Le pause devono essere brevi,1 minuto va bene.
Come base di partenza scegli il 70% del peso che usi per una serie al cedimento con le ripetizioni scelte (5 o 6 che siano.

Spero di essere stato d'aiuto

Ti ringrazio per il tuo contributo ma il 5x5 nella formulazione di Poliquin credo sia diverso dal 6x6 a fatica cumulativa proposto da Mc Robert.
Peraltro mi stavo chiedendo se (e questo discorso credo si possa applicare a tutti i sistemi proposti da Polquin) si potesse modificare leggermente il volume es. 4x5 o 3x5.

Grazie

[CAMA]

Cavolo,devo proprio comprare il libro di Poliquin,senno rimango indietro!

[vabo95]

Re: 5 x 5

Originally posted by bubux
Vorrei attuarlo nell'interpretazione di Polquin che a sua volta si ispira al grande Reg Park.
Se ho capito bene in realtà si tratta di eseguirle col medesimo peso ed in realtà se questo è adeguato potrebbe realizzarsi una situazione del tipo 5 4 3 3 2 e non si aumenterebbo peso fino a quando non si siano raggiunte le 5 serie x 5 ripetizioni.
Ho inteso bene?

Grazie
Ciao

Quello che dici tu è il metodo 6 x 2- 4 del sollevatore paziente.
Per il 5 x 5 sono essenziali tre aspetti:
a) carico fisso in tutte le 5 serie
b) che nella prima serie si eseguono al massimo 5 rps, non potendone eseguire una sesta (quindi il carico è un 5RM);
c) che la somma di tutte le rps delle 5 serie sia 14 o più.

Nel tuo caso, esempio cioé, puoi aumentare il carico in modo tale da eseguire nella sessione successiva un nuovo 5RM (la somma è 17).
Per migliorare la routine sistema gli esercizi tra gruppi muscoli/movimenti antagonisti. Ad esempio:

A1) Lento avanti 3 x 8...
A2) Trazioni supine 3 x 8...

vuol dire che fai una serie di lento, una di trazioni, una di lento...

oppure

A1) panca piana;
A2) Rematore

Ovviamente le pause tra i vari set sono sull'ordine di 2'/2'30" (con il metodo dei microcircuiti).
Il metodo a cui ti riferisci è il 6 x 2-4. In pratica scegli un carico che ti permette di eseguire comodamente 2 rps per ogni set ma cerca di incominciare a farne 4 nei primi. Quando riuscirai (con quel carico) ad eseguire tutte le serie con 4 rps, allora incrementa il carico.
Ovviamente puoi eseguire questo stesso schema con il 5 x 5.
Ma le pause sono sempre elevate

Un saluto,
Valerio

[bubux]

Re: Re: 5 x 5

Originally posted by vabo95


Quello che dici tu è il metodo 6 x 2- 4 del sollevatore paziente.
Per il 5 x 5 sono essenziali tre aspetti:
a) carico fisso in tutte le 5 serie
b) che nella prima serie si eseguono al massimo 5 rps, non potendone eseguire una sesta (quindi il carico è un 5RM);
c) che la somma di tutte le rps delle 5 serie sia 14 o più.

Nel tuo caso, esempio cioé, puoi aumentare il carico in modo tale da eseguire nella sessione successiva un nuovo 5RM (la somma è 17).
Per migliorare la routine sistema gli esercizi tra gruppi muscoli/movimenti antagonisti. Ad esempio:

A1) Lento avanti 3 x 8...
A2) Trazioni supine 3 x 8...

vuol dire che fai una serie di lento, una di trazioni, una di lento...

oppure

A1) panca piana;
A2) Rematore

Ovviamente le pause tra i vari set sono sull'ordine di 2'/2'30" (con il metodo dei microcircuiti).
Il metodo a cui ti riferisci è il 6 x 2-4. In pratica scegli un carico che ti permette di eseguire comodamente 2 rps per ogni set ma cerca di incominciare a farne 4 nei primi. Quando riuscirai (con quel carico) ad eseguire tutte le serie con 4 rps, allora incrementa il carico.
Ovviamente puoi eseguire questo stesso schema con il 5 x 5.
Ma le pause sono sempre elevate

Un saluto,
Valerio

Grazie per la tua collaborazione.
Una domanda sul volume:
Lo manterresti inalterato anche per soggetti "normali" ?

Ciao

[vabo95]

Re: Re: Re: 5 x 5

Originally posted by bubux


Grazie per la tua collaborazione.
Una domanda sul volume:
Lo manterresti inalterato anche per soggetti "normali" ?

Ciao

Dipende da due fattori, uno a breve termine ed uno a medio.
Breve termine: il drop off (calo di forza) accettato da Poliquin è sull'ordine del 5- 7%. Se esegui set con 5RM continua sino a quando non riesci ad eseguire 3 rps (ad esempio ti fermerai al quarto set se farai solo 2 rps).
Medio termine: se anche lavori correttamente in termini di volume in una singola seduta (in una split in 3 gg ben distribuita, 10- 14 sets sono il n. ideale per seduta per il 95% degli atleti) devi vedere quali sono i tuoi obiettivi durante il microciclo.
Ad esempio se il giorno dopo è prevista un'altra seduta oppure prevedi due sedute per le gambe (ad esempio) o per i tricipiti/bicipiti durante la settimana il volume per seduta va ridotto anche se se ne può sostenere uno più elevato.

Per concludere supponi tu faccia 4 set da 5RM di panca stretta e altri 4 di trazioni strette (esercizio per i bicipiti).
Ora, dato che hai prodotto una certa stanchezza, negli esercizi successivi (ad esempio parallele e curl) dovresti orientarti su 2 sets (da 6- 8 rp). Così ora sei a 12 sets.
Se vuoi aggiungere altri esercizi (che ne so curl martello e pushdown su panca inclinata), dovresti fare una sola serie (da 12- 15 rps). E sono 14 sets. In 45 minuti termini l'allenamento se lo organizzi per microcircuiti.

Un saluto,
Valerio

[bubux]

Re: Re: Re: Re: 5 x 5

Originally posted by vabo95

Per concludere supponi tu faccia 4 set da 5RM di panca stretta e altri 4 di trazioni strette (esercizio per i bicipiti).
Ora, dato che hai prodotto una certa stanchezza, negli esercizi successivi (ad esempio parallele e curl) dovresti orientarti su 2 sets (da 6- 8 rp). Così ora sei a 12 sets.
Se vuoi aggiungere altri esercizi (che ne so curl martello e pushdown su panca inclinata), dovresti fare una sola serie (da 12- 15 rps). E sono 14 sets. In 45 minuti termini l'allenamento se lo organizzi per microcircuiti.

Un saluto,
Valerio

Quindi il volume (seppure in una fase di "accumulazione") deve essere compatibile con una durata della singola seduta d'allenamento inferiore all'ora.
Per quanto riguarda le ripetizioni 6-8, 12-15, da utilizzare negli altri eventuali esercizi ulteriori rispetto a quelli in cui eseguo le 5 o 4x5, non sono incompatibili con gli obiettivi di questo microciclo (efficienza neurale)?

Ciao
Grazie

[vabo95]

Re: Re: Re: Re: Re: 5 x 5

Originally posted by bubux


Quindi il volume (seppure in una fase di "accumulazione") deve essere compatibile con una durata della singola seduta d'allenamento inferiore all'ora.
Per quanto riguarda le ripetizioni 6-8, 12-15, da utilizzare negli altri eventuali esercizi ulteriori rispetto a quelli in cui eseguo le 5 o 4x5, non sono incompatibili con gli obiettivi di questo microciclo (efficienza neurale)?

Ciao
Grazie

Fase di accumulazione o no, la durata della seduta deve essere sempre inferiore all'ora (con partenza data dalla prima serie allenante).
Nell'esempio che ho fatto, se invece di avere un 5RM avremmo un 10RM le serie per i primi due esercizi sarebbero 3 e non 4- 5. Quindi in totale mi sorbirei 12 set e sicuramente una seduta sui 35'.
Un saluto,
Valerio

[bubux]

Re: Re: Re: Re: Re: 5 x 5

Originally posted by bubux


Quindi il volume (seppure in una fase di "accumulazione") deve essere compatibile con una durata della singola seduta d'allenamento inferiore all'ora.
Per quanto riguarda le ripetizioni 6-8, 12-15, da utilizzare negli altri eventuali esercizi ulteriori rispetto a quelli in cui eseguo le 5 o 4x5, non sono incompatibili con gli obiettivi di questo microciclo (efficienza neurale)?

Ciao
Grazie

Grazie per la puntualità delle tue risposte.
Ancora due precisazioni (sto approntando proprio oggi le schede personali e dei miei allievi).
1) Poichè il progrtamma prevede un ciclo prolungato dedicato alla forza ( 8 settimane ): prima fase sistema 5x5 seconda fase 6x2-6x4, inserendo negli esercizi successivi serie con ripetizioni 6-8 o 10-12 non andiamo un pò fuori dagli obiettivi prestabiliti?
2) Poichè ho scelto un modello (3:1) per comodità facendolo coincidere con il mese, come organizzeresti il microciclo di scarico ?

Un saluto cordiale

[vabo95]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: 5 x 5

Originally posted by bubux


Grazie per la puntualità delle tue risposte.
Ancora due precisazioni (sto approntando proprio oggi le schede personali e dei miei allievi).
1) Poichè il progrtamma prevede un ciclo prolungato dedicato alla forza ( 8 settimane ): prima fase sistema 5x5 seconda fase 6x2-6x4, inserendo negli esercizi successivi serie con ripetizioni 6-8 o 10-12 non andiamo un pò fuori dagli obiettivi prestabiliti?
2) Poichè ho scelto un modello (3:1) per comodità facendolo coincidere con il mese, come organizzeresti il microciclo di scarico ?

Un saluto cordiale

Beh, anch'io da quest'anno adotto un ciclo 3:1.
Non ti preoccupare degli esercizi complementari (quelli da 6-8/10-12), non ti allontaneranno dai tuoi obiettivi. Servono a dare un po' di volume. Ricordati però delle regole del drop off!
Sullo scarico.
Nella setttimana di scarico riduco le sedute di allenamento da 3 a 2, riducendo notevolmente il volume e togliendo un po' di esercizi complementari. I carichi rappresentano l'85% dei carichi della settimana precedente (tranne per i curl in cui metto più del 90%. I bicipiti sono quelli che (mi) decompensano più velocemente).
I giorni dopo i pesi (leggeri) curo addominali ed extra e vado a fare un po' di corsa. Nella prima giornata di questo tipo di allenamento eseguo scatti in salita e pianura, più ripetute lattacide. Nella seconda una tranquilla corsettina di 20- 25' (dopo ovviamente ad addominali ed extra).
La tua split, scusa come è?
Un saluto,
Valerio

[bubux]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: 5 x 5

Originally posted by vabo95


Beh, anch'io da quest'anno adotto un ciclo 3:1.
Non ti preoccupare degli esercizi complementari (quelli da 6-8/10-12), non ti allontaneranno dai tuoi obiettivi. Servono a dare un po' di volume. Ricordati però delle regole del drop off!
Sullo scarico.
Nella setttimana di scarico riduco le sedute di allenamento da 3 a 2, riducendo notevolmente il volume e togliendo un po' di esercizi complementari. I carichi rappresentano l'85% dei carichi della settimana precedente (tranne per i curl in cui metto più del 90%. I bicipiti sono quelli che (mi) decompensano più velocemente).
I giorni dopo i pesi (leggeri) curo addominali ed extra e vado a fare un po' di corsa. Nella prima giornata di questo tipo di allenamento eseguo scatti in salita e pianura, più ripetute lattacide. Nella seconda una tranquilla corsettina di 20- 25' (dopo ovviamente ad addominali ed extra).
La tua split, scusa come è?
Un saluto,
Valerio

Oggi ho fatto il primo allenamento.

ALLENAMENTO A
trazioni alla sbarra (jump set) 2' 312 4 x 5
panca orizzontale 2' 312 4 x 5
pulley basso largo (jump set) 2' 312 2 x 5
panca inclinata con manubri 2' 512 2 x 5
ALLENAMENTO B
squat (jump set) 2' 412 5 x 5
stacco gambe tese 2' 412 5 x 5
esercizio del taglialegna (circuito) 212 2 x 10
crunch ai cavi 212 2 x 12
crunch inverso 212 2 x max
ALLENAMENTO C
lento avanti (jump set) 2' 312 4 x 5
spinte posteriori al rowing 2' 312 4 x 5
panca stretta(jump set)2' 412 2 x 5
curl con bilanciere 2' 412 2 x 5
rotazioni laterali ai cavi (normale)1' 312 3 x 8-10

Ciao
Grazie

[vabo95]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: 5 x 5

Originally posted by bubux


Oggi ho fatto il primo allenamento.

ALLENAMENTO A
trazioni alla sbarra (jump set) 2' 312 4 x 5
panca orizzontale 2' 312 4 x 5
pulley basso largo (jump set) 2' 312 2 x 5
panca inclinata con manubri 2' 512 2 x 5
ALLENAMENTO B
squat (jump set) 2' 412 5 x 5
stacco gambe tese 2' 412 5 x 5
esercizio del taglialegna (circuito) 212 2 x 10
crunch ai cavi 212 2 x 12
crunch inverso 212 2 x max
ALLENAMENTO C
lento avanti (jump set) 2' 312 4 x 5
spinte posteriori al rowing 2' 312 4 x 5
panca stretta(jump set)2' 412 2 x 5
curl con bilanciere 2' 412 2 x 5
rotazioni laterali ai cavi (normale)1' 312 3 x 8-10

Ciao
Grazie

Posso farti un appunto? Sei stato poco chiaro nell'esposizione della tabella.
Personalmente preferisco le dizioni con A1, A2.... I numeri del tipo 412 si riferiscono al tempo di esecuzione?

Detto questo posso dirto che la suddivisione della split è ottima anche se cambierei qualcosina. Ad esempio eliminerei la panca e farei il lento in un minicircuito con le trazioni.
Nel giorno delle gambe ridurrei il n. di sets per squat (li farei frontali) e stacchi (caspita che esercizi). In questo giorno aggiungerei la leg curl ( tra l'altro per riequilibrare eventuali deficit di forza tra i vari capi). Gli addominali li aggingerei nel riscaldamento della prima e terza giornata (al cui termine aggingerei esercizi per gli extra).

A proposito di questa terza giornata.
Inizierei con un minicircuito tra panca stretta (tocca i pettorali non ti preoccupare) e trazioni supine strette (esercizio per i bicipiti).
Come secondo gruppo di lavoro farei parallele (sulle 6 rps) e curl (8- 12 rps).

Come vedi per me il lavoro complementare va svolto con più rps, questo perché trovo inutile andare ad intaccare ulteriormente e inutilmente e massivamente le componenti neurali e poi perché richiamiamo altre capacità legate alla forza. Inoltre considera che tutti i lavori di forza sono svolti con esercizi composti e quindi complessi (I giorno: trazioni e lento; II giorno: squat frontale e stacchi GT; III giorno: trazioni strette e panca stretta 36 cm di presa).

Se hai problemi con le trazioni fai come me e usa come sbarra un bilanciere EZ.

Il pulley lo farei con una presa media e non larga.

A proposito per il volume di lavoro degli extra. Deve cercare di bilanciare il lavoro per pettorali e dorsali...

Per gli addominali distinguerei due sedute:

SEDUTA A
Esercizio/i parte bassa (anche con contrazioni statiche)
Esercizio di rotazione
Esercizio complesso o di co- contrazione

SEDUTA B
Esercizio/i parte alta
Esercizio di flessione
Esercizio complesso o di co- contrazione

Un saluto,
Valerio