Ciao a tutti, è il mio primo post qui. Recentemente ho deciso di inizare ad allenarmi per la costruzione di un mio fisico perchè ho voglia di sentirmi più carico, forte e con più energie dato che così come sono ritengo di non avere la forza ed il fisico necessario che vorrei (ho 20 anni). Non desidero diventare un bb nè un pompato nè un palestrato, voglio solo irrobustirmi e mettere su un po' di muscoli senza sfociare in 200 integratori o cose del genere.
Parlando con miei amici BB e un mio amico personal trainer, ho scoperto di essere un hard gainer di tipo ectomorfo. Sono alto 1.75 e peso 60 kg da 5 anni nonostante mangiavo (fino a poco fa prima di iniziare una settimana fa allenamento) in maniera imbarazzante pur rimanendo magrissimo e non andando quasi mai in bagno (farò la cacca superconcentrata quando vado in bagno? ahaha).
Oltre ad avere muscolatura poco sviluppata, ho anche un difetto fisico non poco rilevante: il petto scavato di seguito ad una lordosi. Per questo difetto anni fa si palesava un intervento (dopo innumerevoli visite) chirurgico ma che mi avrebbe provocato in altissima percentuale la morte nell'intervento stesso. Ho deciso di rinunciarci perchè ho capito che dovevo iniziare ad amare il mio corpo, difetti o non difetti. Mi sono trasferito da poco a vivere all'estero e sto imparando ancora la lingua e quindi non ho i soldi necessari per pagarmi una palestra (so che molti di voi hanno già capito dove andrò a parare visto che spulciando il forum ho già letto di casi simili pero' poichè sono determinato a farcela, ho deciso di iscrivermi qui dove posso chiedere dei pareri a più persone decisamente più qualificate di me in questo mondo) ma ho a disposizione un parco giochi dove di utile ci sono delle sbarre a cui fare trazioni, un campo d'atletica ed una rete dove arrampicarsi, mentre a casa ho una panca e due manubri con pesi in ghisa da 15 kg l'uno. Vi dico subito come sono messo: le trazioni non riesco a farle perchè sono ancora troppo scarso (il massimo che riesco a farne è 4 ma rimanendo sempre su, sia con i palmi verso di me, sia verso la sbarra. I dorsali con i palmi distanti alla sbarra manco con la gru ci riesco), gli addominali riesco a farli da qualche gg ma poco e male (eh sì sono scarsone. l'unica percentuale di grasso che ho nel mio corpo sono quei 3-5 cm di grasso addominale ma che quando sto in posizione eretta manco si notano (solo se sto gobbo cosa che nn faccio più da anni dato che ho imparato la statura eretta naturalmente)) e coi pesi sono una schiappa (5 kg di alzate laterali e frontali ma con dolori atroci verso la ottava ripetizione, coi manubri bicpiti concentrati (seduto, gomito sul ginocchio) riesco a farne 10 kg circa al massimo con la dx ma con la sx sono un po' più debole), flessioni riesco a farne abbastanza anche se tremo tutto, esercizi per le gambe ci riesco dato che almeno a velocità e fiato un po' me la cavo, mentre pecco per tutto il resto).
Ho iniziato una settimana fa a seguire questo programma di allenamento ed una dieta che vi propongo entrambi qua sotto (scusatemi se nn so i nomi degli esercizi, spiego quello che faccio, non sono molto esperto in questo campo e nn ho tutta questa passione).
Scheda allenamento
Faccio stretching prima e dopo l'allenamento e per andare al parco ci vado in bici (10 minuti) ad andatura media con marce medie.
LUNEDI:Petto/bicipiti
Esercizi:
-Piegamenti sulle braccia 10x3, Pettorali sulla panca con due manubri (10 kg) 8x3
-Bicipiti concentrato seduto con gomito sul ginocchio (10 kg) 10x3, Bicipiti con due manubri in piedi a gambe divaricate (10 kg) 8x3, Trazioni alla sbarra palmi verso di me 4x3 (nn riesco a farne due scendendo e salendo completamente, ce la faccio ma male)
MARTEDI E GIOVEDI: 10 minuti di bici con marcia medio alta (tengo un volume basso di allenamento perchè non dovendo bruciare grassi e mettere su massa, faccio un lavoro aerobico minimo)
MERCOLEDI:Tricipiti/Dorsali
Esercizi:
-Estensione verticale con manubri (concentrato dietro il collo, 5 kg (mi fanno male i muscoli con più peso)) 10x3, Piegamenti tra due panche 10x3
-Trazioni alla sbarra con palmi verso la sbarra 4x3 (nn riesco a farne due scendendo e salendo completamente, ce la faccio ma male), Rematore con manubrio (8 kg) 10x3
VENERDI :Gambe/Spalle
Esercizi:
-Squat 10x3 (lento), Camminata con affondi frontali 20x3, Affondi con manubri (8 kg) 8x3
-Alzate laterali (5 kg) 10x3, Alzate frontali con manubri (5kg) 10x3
SABATO E DOMENICA: Riposo
Dieta
Per la dieta vorrei aggiungere due cose: mi alleno di pomeriggio verso le 4 e passa e la mattina mi alzo alle 7 ma non riesco a fare colazione la mattina presto dato che il mio stomaco è chiuso e se ingerisco qualcosa o mi viene da vomitare o cmq poi mi viene un po' di nausea e mi sento pesante. Salto sempre la colazione ma faccio spuntino, pranzo, merenda e cena.
Dieta:
-spuntino: banana e noccioline e panino col salame
-pranzo: pasta (80gr), carne (quasi sempre petto di pollo 2-3 fette medio-piccole)/zuppe di cereali, frutto
-merenda: panino col salame
-cena: pesce, verdure, proteine in generale
So che per la dieta c'è da mettere le mani nei capelli ma non so bene come orientarmi
le verdure nn le digerisco se non a passati ma mi piacciono molto i legumi e come frutta gli agrumi e le banane.
Ora, so che sono un caso disperato (povero me) ma nonostante ciò mi voglio impegnare per farcela. La prima settimana è passata e pur sentendo dolori atroci il giorno dopo, sono già migliorato dato che il primo giorno manco gli addominali riuscivo a fare e dal quinto giorno sono riuscito a farli (nn con un'esecuzione perfetta e con tantissimi dolori ma mi sono "stuprato" ed ho spinto duro). Gli integratori sono fuori dalle mie tasche per ora, l'unico che prendo è un multivitaminico tipo polase per dirvi e nessun altro. Non so nemmeno quanta carne dovrei mangiare al giorno o cmq le quantità esatte per una dieta calibrata sul mio metabolismo disumano (posso mangiare all'infinito tranquillamente). Non vorrei diete assurde del tipo mangia 3 kg di carne al giorno perchè soldi non ce ne ho proprio e la casa dove vivo non ha un freezer grande anzi...
Ringrazio per la disponibilità e spero di trovarmi bene nella mia permanenza in questo forum
Parlando con miei amici BB e un mio amico personal trainer, ho scoperto di essere un hard gainer di tipo ectomorfo. Sono alto 1.75 e peso 60 kg da 5 anni nonostante mangiavo (fino a poco fa prima di iniziare una settimana fa allenamento) in maniera imbarazzante pur rimanendo magrissimo e non andando quasi mai in bagno (farò la cacca superconcentrata quando vado in bagno? ahaha).
Oltre ad avere muscolatura poco sviluppata, ho anche un difetto fisico non poco rilevante: il petto scavato di seguito ad una lordosi. Per questo difetto anni fa si palesava un intervento (dopo innumerevoli visite) chirurgico ma che mi avrebbe provocato in altissima percentuale la morte nell'intervento stesso. Ho deciso di rinunciarci perchè ho capito che dovevo iniziare ad amare il mio corpo, difetti o non difetti. Mi sono trasferito da poco a vivere all'estero e sto imparando ancora la lingua e quindi non ho i soldi necessari per pagarmi una palestra (so che molti di voi hanno già capito dove andrò a parare visto che spulciando il forum ho già letto di casi simili pero' poichè sono determinato a farcela, ho deciso di iscrivermi qui dove posso chiedere dei pareri a più persone decisamente più qualificate di me in questo mondo) ma ho a disposizione un parco giochi dove di utile ci sono delle sbarre a cui fare trazioni, un campo d'atletica ed una rete dove arrampicarsi, mentre a casa ho una panca e due manubri con pesi in ghisa da 15 kg l'uno. Vi dico subito come sono messo: le trazioni non riesco a farle perchè sono ancora troppo scarso (il massimo che riesco a farne è 4 ma rimanendo sempre su, sia con i palmi verso di me, sia verso la sbarra. I dorsali con i palmi distanti alla sbarra manco con la gru ci riesco), gli addominali riesco a farli da qualche gg ma poco e male (eh sì sono scarsone. l'unica percentuale di grasso che ho nel mio corpo sono quei 3-5 cm di grasso addominale ma che quando sto in posizione eretta manco si notano (solo se sto gobbo cosa che nn faccio più da anni dato che ho imparato la statura eretta naturalmente)) e coi pesi sono una schiappa (5 kg di alzate laterali e frontali ma con dolori atroci verso la ottava ripetizione, coi manubri bicpiti concentrati (seduto, gomito sul ginocchio) riesco a farne 10 kg circa al massimo con la dx ma con la sx sono un po' più debole), flessioni riesco a farne abbastanza anche se tremo tutto, esercizi per le gambe ci riesco dato che almeno a velocità e fiato un po' me la cavo, mentre pecco per tutto il resto).
Ho iniziato una settimana fa a seguire questo programma di allenamento ed una dieta che vi propongo entrambi qua sotto (scusatemi se nn so i nomi degli esercizi, spiego quello che faccio, non sono molto esperto in questo campo e nn ho tutta questa passione).
Scheda allenamento
Faccio stretching prima e dopo l'allenamento e per andare al parco ci vado in bici (10 minuti) ad andatura media con marce medie.
LUNEDI:Petto/bicipiti
Esercizi:
-Piegamenti sulle braccia 10x3, Pettorali sulla panca con due manubri (10 kg) 8x3
-Bicipiti concentrato seduto con gomito sul ginocchio (10 kg) 10x3, Bicipiti con due manubri in piedi a gambe divaricate (10 kg) 8x3, Trazioni alla sbarra palmi verso di me 4x3 (nn riesco a farne due scendendo e salendo completamente, ce la faccio ma male)
MARTEDI E GIOVEDI: 10 minuti di bici con marcia medio alta (tengo un volume basso di allenamento perchè non dovendo bruciare grassi e mettere su massa, faccio un lavoro aerobico minimo)
MERCOLEDI:Tricipiti/Dorsali
Esercizi:
-Estensione verticale con manubri (concentrato dietro il collo, 5 kg (mi fanno male i muscoli con più peso)) 10x3, Piegamenti tra due panche 10x3
-Trazioni alla sbarra con palmi verso la sbarra 4x3 (nn riesco a farne due scendendo e salendo completamente, ce la faccio ma male), Rematore con manubrio (8 kg) 10x3
VENERDI :Gambe/Spalle
Esercizi:
-Squat 10x3 (lento), Camminata con affondi frontali 20x3, Affondi con manubri (8 kg) 8x3
-Alzate laterali (5 kg) 10x3, Alzate frontali con manubri (5kg) 10x3
SABATO E DOMENICA: Riposo
Dieta
Per la dieta vorrei aggiungere due cose: mi alleno di pomeriggio verso le 4 e passa e la mattina mi alzo alle 7 ma non riesco a fare colazione la mattina presto dato che il mio stomaco è chiuso e se ingerisco qualcosa o mi viene da vomitare o cmq poi mi viene un po' di nausea e mi sento pesante. Salto sempre la colazione ma faccio spuntino, pranzo, merenda e cena.
Dieta:
-spuntino: banana e noccioline e panino col salame
-pranzo: pasta (80gr), carne (quasi sempre petto di pollo 2-3 fette medio-piccole)/zuppe di cereali, frutto
-merenda: panino col salame
-cena: pesce, verdure, proteine in generale
So che per la dieta c'è da mettere le mani nei capelli ma non so bene come orientarmi
le verdure nn le digerisco se non a passati ma mi piacciono molto i legumi e come frutta gli agrumi e le banane.Ora, so che sono un caso disperato (povero me) ma nonostante ciò mi voglio impegnare per farcela. La prima settimana è passata e pur sentendo dolori atroci il giorno dopo, sono già migliorato dato che il primo giorno manco gli addominali riuscivo a fare e dal quinto giorno sono riuscito a farli (nn con un'esecuzione perfetta e con tantissimi dolori ma mi sono "stuprato" ed ho spinto duro). Gli integratori sono fuori dalle mie tasche per ora, l'unico che prendo è un multivitaminico tipo polase per dirvi e nessun altro. Non so nemmeno quanta carne dovrei mangiare al giorno o cmq le quantità esatte per una dieta calibrata sul mio metabolismo disumano (posso mangiare all'infinito tranquillamente). Non vorrei diete assurde del tipo mangia 3 kg di carne al giorno perchè soldi non ce ne ho proprio e la casa dove vivo non ha un freezer grande anzi...
Ringrazio per la disponibilità e spero di trovarmi bene nella mia permanenza in questo forum
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