Passaggio da 3 a 4 split :)

[DamN]

Ciao ragazzi,con la fine della scuola e quindi con più tempo a disposizione ho deciso di passare a un 4 split,avevo pensato ad una cosa del genere

SCHEDA ALLENAMENTO


PETTO-TRICIPITI
Panca piana bilanciere ---10/8/8/6/4
Distensioni manubri ---3x10
Croci panca piana ---3x12
Pullover ---3x10 2x12


French press ---12/8/8/6/6
Pushdown fune ---3x10


GAMBE-ADDOME
Squat ---12/10/8/8/6
Leg press ---3x8
Leg extension ---3x6+6+6
calf bil ---3x12


crunch ---4x20
reverse crunch ---4x20


DORSO-BICIPITI
Rematore manubrio ---3x10
Trazioni ---3xmax
Pulley dall'alto ---3x10
Spalle deltoidi aperture ---4x8


Curl bilanciere ez ---/8/8/6/6
Curl manubri seduto ---3x10 2x10


SPALLE
Lento manubri ---10/8/6/6
Alzate laterali ---3x8

Dati:
età 18
altezza 1.82
peso 70

Penso che vada sistemata,soprattutto le spalle che mi sembra che sia poco così
Grazie per le eventuali risposte

[roberto11]

Ciao ragazzi,con la fine della scuola e quindi con più tempo a disposizione ho deciso di passare a un 4 split,avevo pensato ad una cosa del genere

SCHEDA ALLENAMENTO


PETTO-TRICIPITI
Panca piana bilanciere ---10/8/6/4
Distensioni manubri panca incl---3x8
dip 3x8
Croci panca piana ---3x12
Pullover ---3x10 2x12 togli


French press ---10 8 6 4
Pushdown fune ---3x12


GAMBE-ADDOME
Squat ---10 8 6 4
Leg press ---3x8
Leg extension ---3x6+6+6
leg curl 3x6+6+6
calf bil ---3x20


crunch ---4x20
reverse crunch ---4x20


DORSO-BICIPITI
Trazioni ---3xmax
Rematore manubrio ---3x6
Lat presa inv 3x8
Pulley dall'alto ---3x12


Curl man ---10 8 6 4
Curl ai cavi ---3x12


SPALLE
Military ---10/8/6/4
Alzate laterali ---3x8
Tirate al mento 3x6
Alzate 90° 3x12

Dati:
età 18
altezza 1.82
peso 70

Penso che vada sistemata,soprattutto le spalle che mi sembra che sia poco così
Grazie per le eventuali risposte

Una sistematina, cmq mancano tutti i recuperi...

[DamN]

Grazie!
Per quanto riguarda i recuperi sono 1/2 min tra una serie e l'altra circa,devo dire che non sono li col cronometro xD
Potrei sapere perchè il pullover devo toglierlo? troppo pesante o cosa?
Poi vorrei avere il parare di altri se possibile

[roberto11]

Esistono anche i recuperi tra una serie e l'altra, che tra l'altro sono anche più' importanti...il pullover lo userei meglio con il dorso, anche se tocca tutte e due i muscoli...

[Alessandro33]

Grazie!
Per quanto riguarda i recuperi sono 1/2 min tra una serie e l'altra circa,devo dire che non sono li col cronometro xD INVECE SBAGLI, I RECUPERI SONO IMPORTANTI!!
Potrei sapere perchè il pullover devo toglierlo? troppo pesante o cosa?
Poi vorrei avere il parare di altri se possibile

La scheda corretta da Rob va bene

[DamN]

Eh in effetti in palestra vedo un sacco di gente con l'orologio,mi chiedevo a cosa servisse ahahah xD
Quindi sti recuperi come li faccio? perchè io tra una serie e l'altra faccio passare circa 2 min (il tempo che impiega il mio socio a farla,siamo in 2 e ci alterniamo) mentre tra un es e l'altro dipende,perchè spesso trovo occupata la macchina/la panca.

[Alessandro33]

2/3' fondamentali
90'' multi e monoarticolari
60'' ex di isolamento e pump