H-PO Homemade

[Nocerinho]

Ragazzi ho bisogno del vostro aiuto in quanto ad agosto la palestra resterà chiusa per ferie
A questo punto non resta che allenarmi a casa pur avendo pochi attrezzi.

Ho a disposizione
una panca regolabile a -15°,0°, 15°, 30°
un bilanciere da 12kg
4 manubri da comporre con la ghisa
ghisa per un totale di 80kg
e sarei intenzionato ad acquistare uno squat stand

Ho in mente di seguire il ciclo H-PO di Cianti, ma con una dieta molto marticolare che si basa sulla evo diet, per aumentare massa senza intaccare la bf.

Lunedì
dorsali-pettorali
stacco da terra 5x5
rematore bilanciere 4x6
rematore manubri 3x8

panca piana 5x5
spinte 30° 4x6
croci su piana 3x10

Martedì
gambe- addome
squat 5x5
stacchi GT 4x6
affondi bilanciere 3x8
calf in piedi 3x20

crunch 4x10
reverse crunch 3x8
obliqui 3x10

Mercoledì
braccia-spalle
military press 4x6
tirate al mento 4x8

french press 4x6
panca stretta 4x8

curl bilanciere 4x6
concentrato seduto 4x8

Grazie!

[Alessandro33]

Per quello che hai a disposizione può andare, aggiungi un ex per i delt lat/posteriori e sei a posto

[Nocerinho]

Perfetto grazie 1000!

[Marco the master]

Io comprerei anche una sbarra per trazioni...lavorare sull'ampiezza della schiena è importantissimo!!

[Nocerinho]

Il problema è che non ho un supporto per la sbarra.
Tanto mi alleno solo 1 mese a casa visto che la palestra chiude solo per agosto per ferie.

[Alessandro33]

Ok allora vai così in mancanza d'altro..

[Nocerinho]

Grazie ancora a tutti per la disponibilità!