Periodizzazione allenamento massa

[Cristiano999]

Ciao ragazzi! In generale cosa ne pensate:

- Periodizzazione lineare (ogni settimana diminuiscono le ripetizioni e aumentano i carichi)
- Periodizzazione lineare inversa (ogni settimana aumentano le ripetizioni e diminuiscono i carichi)
- Periodizzazione ondulatoria (schema misto, ad esempio 1^ sett 10 rip, 2^ sett 4 rip; 3^ sett 15 rip, 4^ sett 8 rip)

L'obiettivo è sempre la massa; avevo intenzione, dopo l'estate, di provare la lineare inversa, con un numero medio alto di ripetizioni e qualche aggiunta tipo superserie e serie discendente! Ho già in mente la scheda e se a qualcuno interessasse la posterò dettagliatamente...9 settimane di durata, suddivisa in 3 cicli di 3 settimane ciascuno! Lo schema sarebbe questo:

- 1^ sett: 8 ripetizioni
- 2^ sett: 12 ripetizioni
- 3^ sett: 16 ripetizioni
- 4^ sett: ricominciare da 8 così via con le successive...

Che ne dite? Può essere una buona idea? Voglio sempre provare qualcosa di diverso per vedere come reagisce il corpo! Ciao a tutti

[Manx]

la dieta com'è? cmq posta la tabella almeno si capisce di cosa parliamo

[Cristiano999]

Ciao questa è la scheda che ho in mente...spero sia abbastanza chiara! Gli esercizi in rosso sono in superserie nella prima e nella seconda settimana del ciclo. Gli esercizi con scritto 3 x 8 + disc e 3 x 12 + disc significa che l'ultima serie dell'esercizio è discendente con due riduzioni di peso. Nella terza settimana del ciclo quindi non ci sono tecniche per aumentare l'intensità, perchè le ripetizioni sono già parecchie! C'è un pò di tutto, anche il preaffaticamento...la dieta al momento non mi da problemi! Che te ne pare? Un pò particolare forse!	Recupero	1^ settimana	2^ settimana	3^ settimana
Lunedì: pettorali deltoidi tricipiti
Croci panca inclinata manubri	-	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Panca inclinata manubri	2 min	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Pectoral machine	1 min	3 x 8 + disc	3 x 12 + disc	3 x 16
Chest press	1 min 30 sec	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Alzate laterali 90° manubri	-	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Cross over inversi cavi alti (delt. Post.)	1 min 30 sec	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Alzate laterali manubri	1 min	3 x 8 + disc	3 x 12 + disc	3 x 16
Lento manubri seduto	1 min 30 sec	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Eser tricipiti n° 1 (non ancora deciso)	1 min	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Eser tricipiti n° 2 (non ancora deciso)	1 min	3 x 8 + disc	3 x 12 + disc	3 x 16
Mercoledì: quadricipiti posteriori polpacci addominali
Cardio leggero riscaldamento (tipo cyclette)	-
Leg press	1 min 30 sec	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Leg extension	1 min	3 x 8 + disc	3 x 12 + disc	3 x 16
Squat bilanciere	2 min	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Mezzi stacchi bilanciere	1 min 30 sec	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Leg curl	1 min	3 x 8 + disc	3 x 12 + disc	3 x 16
Calf raise in piedi leg press	1 min	3 x 12	3 x 18	3 x 24
Calf raise seduto	1 min	3 x 12	3 x 18	3 x 24
Addome
Venerdì: dorsali lombari trapezio bicipiti avambracci
Lat machine braccia tese	-	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Lat machine presa stretta inversa	2 min	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Lat machine davanti	1 min 30 sec	3 x 8 + disc	3 x 12 + disc	3 x 16
Rematori bilanciere	1 min 30 sec	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Stacchi bilanciere	2 min	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Scrollate bilanciere	1 min	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Eser bicipiti n° 1 (non ancora deciso)	1 min	3 x 8	3 x 12	3 x 16
Eser bicipiti n° 2 (non ancora deciso)	1 min	3 x 8 + disc	3 x 12 + disc	3 x 16
Curl polsi bilanciere angolato	1 min	3 x 12	3 x 18	3 x 24
Curl inversi polsi bilanciere angolato	1 min	3 x 12	3 x 18	3 x 24

[menez]

la programmazione è buona, ma necessita ovviamente di riscontri obbiettivi tipo l'innesto a fine ciclo del test del Massimale prima di resettare i carichi e ripartire.

[Manx]

sinceramente la trovo un po' "monotona" e per certi esercizi tutte quelle rip (stacco, squat, rematore) non mi piacciono...tutto sommato una logica di fondo c'è...mancano trazioni e dip.

[menez]

Si certo, io intendevo la Programmazione come caratteristica oscillatoria dei carichi nel tempo.

[Manx]

Si certo, io intendevo la Programmazione come caratteristica oscillatoria dei carichi nel tempo.

eh lo sapevo
l'idea è buona, ma si puo' ovviamente sistemare!

[Cristiano999]

Grazie per gli interventi! Quindi...
- Trazioni a presa larga al posto della lat machine davanti;
- Dip pettorali al posto di un altro esercizio (pectoral machine?);
- Meno ripetizioni nei fondamentali (ad esempio un 6, 8, 10 per mantenere una certa progressione di aumento ripetizioni nel corso delle 3 settimane??).

Cosa ne pensate del volume di allenamento...secondo voi è eccessivo??

[Senpai]

Grazie per gli interventi! Quindi...
- Trazioni a presa larga al posto della lat machine davanti;
- Dip pettorali al posto di un altro esercizio (pectoral machine?);
- Meno ripetizioni nei fondamentali (ad esempio un 6, 8, 10 per mantenere una certa progressione di aumento ripetizioni nel corso delle 3 settimane??).

Cosa ne pensate del volume di allenamento...secondo voi è eccessivo??

Sistema esercizi set e rep e poi si vede.