Scuola finita,d posso fare il 4 split!

[fracaste94]

Allora, ora che la scuola è finita ho decisamente piu tempo e posso dedicarlo all'allenamento, ho diviso le gambe e la faccio da sole come mi era stato suggerito, poi essendo carente nel petto avevo pensato di allenarlo due volte a settimana, lo schema sarebbe questo.
Giorno 1:
Petto-Bicipiti
-panca piana 4 x 10-8-8-6
-spinte su panca inclinata 3 x 8
-dip 3 x max
-croci su panca piana 3 x 12
-curl ez alla scott 3 x 10-8-6
-curl a martello in piedi 3 x 8-8-6
-curl concentrato 3 x 8

Giorno 2:
Dorso-tricipiti
-trazioni alla easy power 4 x 8
-rematori con bilanciere 3 x 10
-pulley 3 x 12
-lat machine 3 x 10
-pulldown 3 x 8

Giorno 3:
Gambe-addome
-squat 3 x 6-6-4
-leg press 4x 8
-leg curl 3 x 10-8-6
-leg exstension 3 x 10-8-6
-calf machine 3 x 10
-addome

Giorno 4:
Petto-spalle
-panca piana 4 x 10-8-8-6
-spinte su panca inclinata 3 x 8
-dip 3 x max
-croci su panca piana 3 x 12
-lento al multypower 3 x 10-8-6
-alzate laterali 3 x 8
-alzate frontali 3 x 12
-tirate al mento 3 x 10-8-6



Poi però ho pensato che avendo un atteggiamento cifotico fare petto due volte a settimana non sia la cosa migliore anche se sono carente li, voi che dite? E in caso in cui sia meglio farlo una sola volta a settimana che split mi consigliereste?

[Qonix]

IO PERSONALMENTE schiena e gambe le farei in giorni singoli

[asen]

non mi sembra il caso di allenare 2 volte a settimana il petto
se hai un atteggiamento cifotico dovresti postare una foto in modo che si possa valutare la gravità
i tricipiti non vanno allenati il giorno dopo il petto, o assieme o lontani
lo splittaggio a 4 giorni lo reputo il migliore, questo è il mio preferito
A petto bicipiti
B gambe addome
C spalle tricipiti
D dorso

[CoolProject]

se hai un atteggiamento cifotico ammazzarti di petto può solo peggiorarti.. e per di più il petto nn ti crescerà mai, invece che allenare 2 volte il petto semmai potresti allenare 2 volte il dorso, e inserendo qualche richiamo di pettorali in allungamento.. croci in tutte le salse
e solo un idea

[Manx]

...non vedo comunque i tricipiti...
se sei cifotico non solo sbagli a fare due volte il petto e con tutto quel volume complessivo, ma sbagli anche gli esercizi da fare...le dip in questo caso non vanno fatte e anche le spalle vanno ridotte.

Ragazzi lo diciamo tutti i giorni e c'è perfino un 3d in rilievo su queste patologie...dopo un anno di iscrizione al forum certe cose basilari si dovrebbero conoscere.

[fracaste94]

...non vedo comunque i tricipiti...
se sei cifotico non solo sbagli a fare due volte il petto e con tutto quel volume complessivo, ma sbagli anche gli esercizi da fare...le dip in questo caso non vanno fatte e anche le spalle vanno ridotte.

Ragazzi lo diciamo tutti i giorni e c'è perfino un 3d in rilievo su queste patologie...dopo un anno di iscrizione al forum certe cose basilari si dovrebbero conoscere.

Si hai ragione Manx lo avevo anche letto il post, e anche il mio istruttore mi ha detto che dovrei fare più dorso, ora che ci penso non so nemmeno perchè io lo abbia chiesto
Per quanto riguarda i tricipiti è vero mi sono scordato ora posto tutto.

se hai un atteggiamento cifotico ammazzarti di petto può solo peggiorarti.. e per di più il petto nn ti crescerà mai, invece che allenare 2 volte il petto semmai potresti allenare 2 volte il dorso, e inserendo qualche richiamo di pettorali in allungamento.. croci in tutte le salse
e solo un idea

okok grazie, croci in tutte le salse.. quindi mi suggeriresti di inserire un paio di croci nell'allenamento dorso?

Una cosa così potrebbe andare?


Petto-Bicipiti
-panca piana 4 x 10-8-8-6
-spinte su panca inclinata 3 x 8
-dip 3 x max ---------------------> Manx se tolgo queste cosa potrei metterci di altrettanto utile?
-croci su panca piana 3 x 12
-curl ez alla scott 3 x 10-8-6
-curl a martello in piedi 3 x 8-8-6
-curl concentrato 3 x 8

Giorno 2:
Gambe-addome
-squat 3 x 6-6-4
-leg press 4x 8
-leg curl 3 x 10-8-6
-leg exstension 3 x 10-8-6
-calf machine 3 x 10
-addome

Giorno 3:
Dorso-richiami petto
-trazioni alla easy power 4 x 8
-rematori con bilanciere 3 x 10
-pulley 3 x 12
-lat machine 3 x 10
-pulldown 3 x 8
-croci ai cavi 3 x 8
-croci con manubrio su panca 30° 3 x 8

Giorno 4:
Spalle-tricipiti
-lento al multypower 3 x 10-8-6
-alzate laterali 3 x 8
-alzate frontali 3 x 12
-tirate al mento 3 x 10-8-6
-tricipiti french press con bilanciere su panca piana 4 x 6
-tricipiti con bilanciere presa inversa 3 x 8
-tricipiti con corda 3 x max

[Manx]

petto e spalle...ancora troppo lavoro...

[CoolProject]

con la panca piana come 6 messo? cioè senti lavorare bene il petto o senti più le spalle?

[fracaste94]

petto e spalle...ancora troppo lavoro...

uhm.. Manx se il livello di cifosi è davvero minimo è comunque troppo?

con la panca piana come 6 messo? cioè senti lavorare bene il petto o senti più le spalle?

A dire il vero sento tanto i tricipiti, ma tanto tanto..sinceramente si le spalle le sento ma non saprei dirti se più di molto, lunedi quando faccio petto posso fartelo sapere.. per ora posso dirti solo che faccio una fatica immane con la panca, cioè i carichi non aumentano quasi mai

[CoolProject]

A dire il vero sento tanto i tricipiti, ma tanto tanto..sinceramente si le spalle le sento ma non saprei dirti se più di molto, lunedi quando faccio petto posso fartelo sapere.. per ora posso dirti solo che faccio una fatica immane con la panca, cioè i carichi non aumentano quasi mai

beh e un classico per chi ha questi problemi.. la panca piana e l'ultimo esercizio a migliorare il petto in questi casi.. comunque se senti lavorare più le spalle e tricipiti che i pettorali vuol dire che qualche problema c'è.. e proprio per questo nn aumentano i carichi
puoi provare con tecniche pre affaticamento ovvero le croci prima della panca piana, molto importante anche l'esecuzione delle croci.. esecuzione lenta e controllata, devi concentrarti sul petto altrimenti ti lavorano solo i deltoidi anteriori soprattutto su panca inclinata
poi come già detto devi martellare il dorso in particolare lo spessore.. e deltoidi posteriori

---------- Post added at 14:44:02 ---------- Previous post was at 14:38:05 ----------

PS: ora ho visto bene la scheda.. le alzate frontali e lento avanti sono come veleno se tendi a buttare le spalle in avanti.. cosi come le dip

[fracaste94]

beh e un classico per chi ha questi problemi.. la panca piana e l'ultimo esercizio a migliorare il petto in questi casi.. comunque se senti lavorare più le spalle e tricipiti che i pettorali vuol dire che qualche problema c'è.. e proprio per questo nn aumentano i carichi
puoi provare con tecniche pre affaticamento ovvero le croci prima della panca piana, molto importante anche l'esecuzione delle croci.. esecuzione lenta e controllata, devi concentrarti sul petto altrimenti ti lavorano solo i deltoidi anteriori soprattutto su panca inclinata
poi come già detto devi martellare il dorso in particolare lo spessore.. e deltoidi posteriori

---------- Post added at 14:44:02 ---------- Previous post was at 14:38:05 ----------

PS: ora ho visto bene la scheda.. le alzate frontali e lento avanti sono come veleno se tendi a buttare le spalle in avanti.. cosi come le dip

Che mi consigli per sostituire dip, alzate frontali e lento avanti?
Per aumentare lo spessore immagino ci siano degli esercizi specifici, potresti consigliarmi qualche esercizio, oppure, se c'è un 3D in cui si parla di questo meglio ancora..
Lunedi provo a fare prima le croci e poi la panca, aggiornerò il diario con i risultati..
Un' ultima cosa, questo problema si riesce solitamente a risolvere completamente?

[CoolProject]

invece delle dip puoi fare il pullover oppure lo sostituisci con un altro esercizio di croci dato che è molto importante allungare bene i pettorali in questi casi.. magari con i cavi visto che già lo fai con i manubri, ma anche il pullover allunga i pettorali
le alzate frontali le sostituisci chiaramente con le alzate a 90° per i deltoidi posteriori..
il lento avanti puoi sostituirlo con, lento dietro che però è un esercizio pericolo ma se lo sai fare e hai una buona mobilità delle spalle puoi farlo.. molto utile dato che colpisce deltoide posteriore e laterale e sono le parti della spalla che ci interessano in questo caso.. oppure ti fai il lento manubri.
se nn è grave si può correggere completamente, l'importante come ti ho già detto e evitare alcuni tipi di esercizi e concentrarsi molto sul dorso e deltoidi posteriori.. i deltoidi posteriori meglio se allenati 2/3 volte alla settimana con rip medio/alte (10-12) con esecuzione lenta e contrazione di picco 2 secondi
per aumentare lo spessore occorre svolgere i classici esercizi.. rematore bilanciere/manubri, pulley, rematore T BAR ecc..
altra cosa molto importante.. devi addure le scapole in tutti gli esercizi anche nella panca piana.

[Manx]

a dirla tutto il lento dietro lavora i delts posteriori solo marginalmente...cmq lavoro per petto e spalle va minimizzato, lavoro solo di croci e pullover...qualche esercizio di spinta ok. Cmq lavorerei dorso e delt posteriori, questi anche con serie pesanti e non solo da 10/12 rip.

[CoolProject]

personalmente quando lo svolgo riesco a sentire anche i deltoidi posteriori.. ovviamente lavorano come muscoli secondari.. infatti leggevo su dei blog chi lo faceva in super serie con le alzate a 90.. ma questo comunque credo centri poco
in ogni caso lo trovo un buon esercizio dato che esclude completamente i deltoidi anteriori.. ma anche pericoloso.. bisogna stare attenti

[Manx]

non è vero che esclude i delt frontali...i muscoli lavorati sono gli stessi del lento avanti.

p.s. qui trovi, soprattutto nei primi due link, tutti gli ex e i muscoli che lavorano in sinergia o come focus:

http://www.bodyweb.com/threads/171790-Come-si-fa-fanno-il-le...-Link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni