Pareri nuova scheda massa

[giobaggio]

ho buttato giù una nuova scheda ditemi se vi piace e cosa cambiereste, lo so che tutti mi direte di modificarla su due giorni di allenamento ma ho provato entrambe le formule e mi trovo meglio così per il momento...cmq poi verso novembre magari faccio una 2 split


---------------LUNEDI’-----------------------

ADDOME:.............-- CRUNCH 3 x max
..........................-- CRUNCH INVERSO 3 x max

PETTORALI:..........-- PANCA PIANA 3 x 12/10/8
..........................-- CROCI INCLINATE 3 x 12/10/8

TRICIPITI:............-- PARALLELE 3 x Max

---------------MERCOLEDI’------------------

QUADRICIPITI.......-- SQUAT 3 x 14/12/10

POLPACCI:...........-- CALF MACHINE 3 x 8

FEMORALI:...........-- STACCHI A GAMBE TESE 3 x 8

SPALLE:...............-- SPINTE CON MANUBRI PANCA 80° 3 x 10/8/6
...........................-- ALZATE LATERALI 2 x 12/10/8

--------------VENERDI’-----------------------

ADDOME:.............-- SIDE BAND

BICIPITI:.............-- CURL CON BILANCERE 3 x 12/10/8
..........................-- CURL CONCENTRATO 3 x 14/12/10

DORSALI:............-- TRAZIONI ALLA SBARRA 3 x max
..........................-- PULLEY 3 x 8




GRAZIE ANTICIPATAMENTE A TUTTI COLORO CHE CONTRIBUIRANNO AL MIO SUCCESSO....

[multipower]

Non mi piace, veramente troppo voluminosa, in più è strutturata male a mio avviso.

I bicipiti prima della schiena li fai per motivi di priorità?
L'addome meglio a fine seduta..


Ciao!!

[giobaggio]

ok comincio a modificare in base ai tuoi consigli:

---------------LUNEDI’-----------------------

PETTORALI:..........-- PANCA PIANA 3 x 12/10/8
..........................-- CROCI INCLINATE 3 x 12/10/8

TRICIPITI:............-- PARALLELE 3 x Max

ADDOME:.............-- CRUNCH 3 x max
..........................-- CRUNCH INVERSO 3 x max

---------------MERCOLEDI’------------------

QUADRICIPITI.......-- SQUAT 3 x 14/12/10

POLPACCI:...........-- CALF MACHINE 3 x 8

FEMORALI:...........-- STACCHI A GAMBE TESE 3 x 8

SPALLE:...............-- SPINTE CON MANUBRI PANCA 80° 3 x 10/8/6
...........................-- ALZATE LATERALI 2 x 12/10/8

--------------VENERDI’-----------------------

DORSALI:............-- TRAZIONI ALLA SBARRA 3 x max
..........................-- PULLEY 2 x 8

BICIPITI:.............-- CURL CON BILANCERE 3 x 12/10/8
..........................-- CURL CONCENTRATO 3 x 14/12/10

ADDOME:.............-- SIDE BAND


e per quanto riguarda il volume cosa cambieresti ? Il numero di serie ? Altrimenti queli esercizi toglieresti ?

[multipower]

---------------LUNEDI’-----------------------

PETTORALI:..........-- PANCA PIANA 3 x 12/10/8
..........................-- CROCI INCLINATE 1 x 12/10/8

TRICIPITI:............-- PARALLELE 1x Max

ADDOME:.............-- CRUNCH 3 x max

---------------MERCOLEDI’------------------

QUADRICIPITI.......-- SQUAT 2 x 10 o 1x20 rest pause

POLPACCI:...........-- CALF MACHINE 2 x 8

FEMORALI:...........-- STACCHI A GAMBE TESE 2 x 8

SPALLE:...............-- SPINTE CON MANUBRI PANCA 80° 3 x 10/8/6
...........................-- ALZATE LATERALI 1 x 10
--------------VENERDI’-----------------------

DORSALI:............-- TRAZIONI ALLA SBARRA 3 x max
..........................-- PULLEY 1 x 8

BICIPITI:.............-- CURL CON BILANCERE 1 x 10

ADDOME:.............-- SIDE BAND


Prova a ridurre così intanto, se sei abiutato a un volume alto.. col passare del tempo cerca di imparare a dare "tutto" nel minor numero di serie possibile (max 3 per "gruppo" muscolare)

Non sovrallenarti, se mantieni la frequenza (3 volte a settimana) ogni mese fai una settimana di scarico totale oppure riduci di un buon 20% i carichi che utilizzi.

Ciao!

[ErikZ]

Allora a mio avviso non vi è un equilibrio in base ai volumi muscolari (questa è la prima cosa che mi balza all'occhio) se ti alleni con serie classiche la schiena ad esempio o le gambe necessitano di qualche serie in piu' rispetto al petto a patto che quest'ultimo sia allenato bene.
A meno che tu non abbia qualche priorita' allenare prima i bicipiti comprometterebbe l'allenamento del dorso.

Inoltre allenare le spalle in un giorno diverso dal petto (o dal dorso) potrebbe essere troppo.

ciao

[giobaggio]

Grazie multipower....E i reverse crunch ? Nulla ? Quante serie di riscaldamento mi consigli per ogni esercizio e con quanto peso ? Il 20 % del massimale ?


Grazie Erikz anche secondo te quindi potrebbe andare la scheda modificata da Multipower a patto di sostituire i bicipiti con le spalle e viceversa ? Oppure è proprio una scheda da rifare ?

[goku77]

Hai ragione Erikz, il volume se lo tieni medio alto come in questo caso, per quanto riguarda le gambe diciamo che siamo ad un volume decisamente più basso.
Nella prima seduta ti consiglio gli addominali a fine seduta e di escludere i piramidali decrescenti con sovraccarico che non esistono.
Ciao

[multipower]

Originally posted by giobaggio
Grazie multipower....E i reverse crunch ? Nulla ? Quante serie di riscaldamento mi consigli per ogni esercizio e con quanto peso ? Il 20 % del massimale ?


Grazie Erikz anche secondo te quindi potrebbe andare la scheda modificata da Multipower a patto di sostituire i bicipiti con le spalle e viceversa ? Oppure è proprio una scheda da rifare ?

Secondo me rifare la scheda sarebbe la migliore delle ipotesi, ma se tu ti trovi bene con questa split..


Ciao!

[antares]

ritengo a mio parere troppo pochi i set e la qualita per i grossi gruppi muscolari.
cambierei con qualche esercizio di isolamento.


POI E TUTTO ABBASTANZA SOGGETTIVO

[joepiada]

Originally posted by antares
ritengo a mio parere troppo pochi i set e la qualita per i grossi gruppi muscolari.
cambierei con qualche esercizio di isolamento.


POI E TUTTO ABBASTANZA SOGGETTIVO

secondo me è il contrario...

[antares]

ILVOLUME DI LAVORO DEI DORSALI (gruppo grande) E AL MASSIMODI 54.
QUELLO DEI BICIPITI(gruppo piccolo)DI 66


QULCOSA NON QUADRA!!!!! o sbaglio


POI E TUTTO ABBASTANZA SOGGETTIVO

[multipower]

Originally posted by antares
POI E TUTTO ABBASTANZA SOGGETTIVO

Faresti prima a metter questa frase come signature!

[antares]

SARA FATTO MULTIPOWER


POI E TUTTO ABBASTANZA.............

[wildcat]

Abbina i pettorali e le spalle e lascia le gambe da sole: un 'vero' allenamento per le gambe non ti lascia energie in corpo a sufficienza per fare altro!!
E il calf machine fallo per ultimo, i polpacci ti servono anche quando fai stacchi gt.

Ti posso proporre uno schema così:

Panca piana 3 prima serie target
Lento 3 prima serie target
Panca stretta 1- 2 a cedimento
Aperture a L 1x12

Trazioni a presa inversa 3 prima serie target
Rematore al pulley a presa larga 3 prima serie target
Aperture a 90° 2x8
Curl su inclinata 1-2 a cedimento

Squat 1x20
Stacchi gt 2x12
Leg curl (1 serie a cedimento) 1x12
Calf prova tu... magari 2x8

Piuttosto dei piramidali concentrati sulla prima serie: cioè prendi un carico che ti permetta di eseguire 8 ripetizioni; riposa 90' e fai un'altra serie, quanto riesci a fare, riposa ancora e fanne un'altra, il massimo che riesci.
Questo per la parte superiore.
Per le gambe ti propongo un bello squat 1x20 restpause, e per i femorali 2-3 serie, mai a cedimento, meglio fermarsi una rep prima (rischio infortunio) con 10-12 reps, e una bella serie da 12 di leg curl alla morte