Nuovo allenamento Forza - Massa (ipertrofia)

[RyanX]

I recupei manuel penso di gestirli in questo modo 2 minuti nei pesanti e 1,00/1,30 negli altri..

possono andare?

[Manx]

nelle serie "da forza" io mi terrei ben sopra i 2 minuti, anche 3 se necessario, o meglio, quando sei pronto veramente riparti. Negli altri 90"-120" (dip rematore ecc...) nei piccoli esercizi di pompaggio 30"-40".

[RyanX]

manuel per i polpacci 30-50 rip ad esercizio??

[Manx]

a serie...

[RyanX]

L'ho riscritta

petto-delt ant/lat-tricipiti
Panca piana 5-4-4-3
panca inclinata 10 8 6 6
dip 3 x 6/8
croci 12 12 12
--
Military 5-4-4-3
Alzate laterali 3x8/10
--
panca stretta 5-4-4-3
push down 3x8/10


dorso-delt post-bicipiti

Trazioni con sovraccarico 5-4-4-3
Rematore bilancere 4x5
Pulley 3x8/10
lat dietro 12 10 8 (non la faccio da una vita, e poi vorrei fare un esercizio per la larghezza magari alternerò lo spessore)
--
Alzate a 90 3x10/12
--
curl bilancere 5-4-4-3
curl inclinata man 12 10 8 6

---

gambe-addome

Squat 5-4-4-3
pressa 4x6/8
stacco GT 8 8 8
leg ext 12 10 8
leg curl sdraiato 12 10 8
calf in piedi/macchina 10-10-10
calf seduto / pressa 3x30/50


---------- Post added at 22:53:44 ---------- Previous post was at 22:52:54 ----------

edit la full

Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Lento Avanti 5x5
Rematore 5x5

[Manx]

hai riscritto male i polpacci
cmq io la full la farei con meno serie e qualche rip in piu'...ma vedi tu come ti trovi.

[RyanX]

hai riscritto male i polpacci
cmq io la full la farei con meno serie e qualche rip in piu'...ma vedi tu come ti trovi.

ok



Panca inclinata 6-6-8-8
Squat 4x6
Trazioni supine 4x8
Rematore 10-8-8-6
Spinte Manubri 8-8-10-10

[Manx]

ok



Panca inclinata 6-6-8-8
Squat 4x6
Trazioni supine 4x8
Rematore 10-8-8-6
Spinte Manubri 8-8-10-10

alterna di settimana in settimana gli esercizi della full, cosi' sei sicuro di fare almeno i primi due al "max". Cmq puoi provare anche il 4(5)x5 non è sbagliato.

[RyanX]

Si giusto ho notato che anche questo è un suggerimento che hai dato spesso quando si cambia routine di cambiare l'ordine di posto..

ad ogni modo ho tirato un po piu su le ripetizioni anche perchè tipo nel military alleno solo con rep basse.. invece cosi posso allenare appunto a ripetizioni un po piu alte..

[Françis1992]

ok



Panca inclinata 6-6-8-8
Squat 4x6
Trazioni supine 4x8
Rematore 10-8-8-6
Spinte Manubri 8-8-10-10

Può essere un'idea,come diceva Manx varia spesso,e mi raccomando nei fondamentali rip più alte di quelle che fai normalmente nella split A-B-C !

[RyanX]

si infatti è per questo che le ho aumentate le rep..

possono andare secondo voi opure dovrei aumentarle di piu?

[Françis1992]

si infatti è per questo che le ho aumentate le rep..

possono andare secondo voi opure dovrei aumentarle di piu?

Va benone,l'importante è fare un lavoro diverso nei fondamentali rispetto a quello che fai nella 3 split, le rep te le giostri te,una volta fai un piramidale,una volta fai un 5x5,una volta fai un 4x8 ecc.

[Manx]

Sui polpacci non ci siamo capiti...rileggi meglio.
Cmq avevo scritto

polpacci in piedi/macchina 10 10 10
polpcci pressa o seduto 30-50 rip sempre per 3 serie

[RyanX]

Perfetto Manuel capito! La full non sono ancora convinto se gestirla solo con fondamentali oppure diversamente.. in genere le full si dividono in a-b .. io dovrei fare tutto in un giorno senza ovviamente spomparmi..

petto-delt ant/lat-tricipiti
Panca piana 5-4-4-3
panca inclinata 10 8 6 6
dip 3 x 6/8
croci 12 12 12
--
Military 5-4-4-3
Alzate laterali 3x8/10
--
panca stretta 5-4-4-3
push down 3x8/10


dorso-delt post-bicipiti

Trazioni con sovraccarico 5-4-4-3
Rematore bilancere 4x5
Pulley 3x8/10
lat dietro 12 10 8 (non la faccio da una vita, e poi vorrei fare un esercizio per la larghezza magari alternerò lo spessore)
--
Alzate a 90 3x10/12
--
curl bilancere 5-4-4-3
curl inclinata man 12 10 8 6

---

gambe-addome

Squat 5-4-4-3
pressa 4x6/8
stacco GT 8 8 8
leg ext 12 10 8
leg curl sdraiato 12 10 8
calf in piedi/macchina 10-10-10
calf seduto / pressa 3x30/50

Full
Trazioni supine 4xmax
Panca 4x8
Rematore 4x8
Squat 4x6
Military 4x8-10

[Manx]

a quale muscolo vorresti dare priorità? Intendo nella Full.