Nuovo allenamento Forza - Massa (ipertrofia)

[RyanX]

Ciao Ragazzi Vorrei un parere in merito ad un nuovo allenamento che vorrei strutturare insieme a voi se ne avete voglia

Mi alleno 4 volte a week lunedi, martedi, giovedi venerdi.. anzianità di allenamento 6 anni..

domanda: Pensavo di gestire i miei allenamenti in questo modo..

Lunedi lavoro di forza, martedi lavoro lattacido, giovedi forza, venerdi lattacido.

che ne pensate? per il lavoro di forza non mi interessano i massimali e ho subìto un intervento di ernia inguinale quindi non voglio fare roba pesante quindi preferirei stare sulle 3-5 rep.. Solo che non ho mai strutturato un allenamento per la forza..

Mi aiutereste??

ovviamente l'obiettivo è ottenere massa, i guadagni di forza mi interessano poco se non a fini puramente legati alla crescita

[Françis1992]

perchè non tenere i fondamentali a basse ripetizioni,se vuoi ottenere aumenti di forza per avere una migliore crescita muscolare credo sia la scelta migliore. Puoi anche fare una semplice A-B-C e nel giorno D fai una full body con i fondamentali ed un complementare per gruppo

[Manx]

massa e ipertrofia sono la stessa cosa eh sono sinonimi. Cmq l'idea di francis mi piace.

[RyanX]

grazie ragazzi perdonate la ridondanza..

Dunque vediamo un po..

l'idea di francis ci sta.. il problema è attuarla..

allora premetto che non ho mai pianificato un lavoro di forza mai..

l'unica cosa che ho fatto è stato un 5x5 o un 4x6

ne mai ho pianificato una full body..

[Manx]

4x6 cmq non è specificatamente forza e nemmeno 5x5.
la tabella è semplicissima da assemblare...ben piu' di quello che pensi. Senza contare i centinaia di esempi che hai.

[RyanX]

mmmh.. nei giorni abc in pratica dovrei splittare spinta-gambe-trazione e nel giorno D la full??

i fondamentali a basse rep li metto in tutti e quattro i giorni o solo nei giorni a-b-c? oppure solo nel giorno D?

[Manx]

nei giorni abc puoi fare come vuoi, o splitti come hai detto, oppure, es., petto-delt ant/lat-tricipiti, dorso-delt post-bicipiti, gambe-addome, giorno full...appunto una full. Lavoro pesante sempre.

[RyanX]

Manuel sorrido troppo sai perchè???

Perchè so che è il tuo splittaggio preferito questo del petto-delt ant/lat-tricipiti, dorso-delt post-bicipiti, gambe-addome

ho notato che lo hai sempre consigliato

ehm la full non l'ho mai fatta.. quindi potrebbe uscire na ca....ta

allora butto giu qualcosa almeno per i 3 giorni..

Fondamentali pesanti secondo quale schema?? perchè ovviamente come detto non ho mai eseguito un'allenamento di forza..

[Manx]

è solo un esempio quello split, alternativo a quello spinta-trazione, ma puoi fare anche altro.
Per le full, ripeto, ci sono centinaia di 3d...cerca di essere autonomo e cercale...altrimenti non impari mai.
I base falli a basse rip, es. progresisone 3 4 4 5 (è solo un esempio...).

[RyanX]

petto-delt ant/lat-tricipiti
Panca piana
panca inclinata
dip
--
Military
Alzate laterali
--
French press (non panca stretta verò) ?
push down


dorso-delt post-bicipiti
Trazioni con sovraccarico
Rematore bilancere
Pulley
pulldown
--
Alzate a 90
--
Trazioni supine con sovraccarico (bicipiti)
curl bilancere + curl inclinata

---

gambe-addome
Squat
pressa
leg ext
leg curl
calf pressa
calf seduto
addome..

puo andare?? mancherebbe la full..





---------- Post added at 22:08:39 ---------- Previous post was at 22:06:09 ----------

è solo un esempio quello split, alternativo a quello spinta-trazione, ma puoi fare anche altro.
Per le full, ripeto, ci sono centinaia di 3d...cerca di essere autonomo e cercale...altrimenti non impari mai.
I base falli a basse rip, es. progresisone 3 4 4 5 (è solo un esempio...).

ho letto solo ora cercherò qualche valida ful sul sito allora

[Manx]

puo' andare, perché "non panca stretta vero?"

[RyanX]

perchè anche se dovrebbe essere un fondamentale la panca stretta per i tric, faccio cmq prima la panca per il petto.. quindi magari punto su un french.. anche se non caricherò come un toro per i gomiti..

[Manx]

io sinceramente non vedo il problema...e tu te ne fai fin troppi

[RyanX]

Bene mettiamoci i numeri ora

petto-delt ant/lat-tricipiti
Panca piana 5-4-4-3
panca inclinata 4x5
dip 3xmax
--
Military 5x5
Alzate laterali 3x8/10
--
Panca stretta 4x5
push down 3x8/10


dorso-delt post-bicipiti
Trazioni con sovraccarico 5-4-4-3
Rematore bilancere 4x5
Pulley 3x8/10
pulldown 2x12/15
--
Alzate a 90 3x10/12
--
Trazioni supine con sovraccarico (bicipiti) 4x5
curl bilancere + curl inclinata 3x6+10

---

gambe-addome
Squat 5-4-4-3
pressa 4x6/8
leg ext 2x10/12
leg curl 4x6/8
calf pressa 3x8/10
calf seduto 3x6/8
addome..

che ne pensate?? ora mi leggo qualche full..

---------- Post added at 22:37:05 ---------- Previous post was at 22:33:28 ----------

io sinceramente non vedo il problema...e tu te ne fai fin troppi

dici?????? va bene perfetto!!!

grazie dello sprono

allora al posto del french vada la panca stretta

---------- Post added at 22:38:22 ---------- Previous post was at 22:37:05 ----------

full body giorno D

Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Lento Avanti 5x5
Rematore 5x5

così????

[Manx]

Bene mettiamoci i numeri ora

petto-delt ant/lat-tricipiti
Panca piana 5-4-4-3
panca inclinata con bilanciere a 45 10 8 6 6
dip 3xmax +sovracc. 6/8 rip a serie
croci 12 12 12
--
Military 5x5 come panca piana
Alzate laterali 3x8/10
--
French press 4x5 panca stretta...come panca piana
push down 3x8/10


dorso-delt post-bicipiti

Trazioni con sovraccarico 5-4-4-3
Rematore bilancere 4x5
Pulley 3x8/10
pulldown 2x12/15 esercizio che ritengo poco utile o quasi Fai lat avanti o dietro o presa commando, o alterna le prese 12 10 8
--
Alzate a 90 3x10/12
--
Trazioni supine con sovraccarico (bicipiti) 4x5 allenano il dorso...i bicipiti aiutano, ma è il dorso il muscolo focus...quante volte dobbiamo ripeterlo? Fai curl bil. come panca piana
curl bilancere + curl inclinata 3x6+10 fa curl inclinata con manubri 12 10 8 6

---

gambe-addome

Squat 5-4-4-3
pressa 4x6/8
stacco GT o affondi 8 8 8
leg ext 12 10 8
leg curl sdraiato 12 10 8
calf pressa 3x8/10
calf seduto 3x6/8
uno dei due ex per i polpacci in piedi, l'altro pressa o seduto 30-50 rip rapide
addome..

che ne pensate?? ora mi leggo qualche full..

i recuperi...