Multifrequenza Upper-lower

[Schizzato]

cosa ne pensate del modello Upper(a) - Lower (b) da fare 4 volte a settimana (a-b-a-b)?
Io mi sono allenato per qualche mese ad alta intensità e volume "basso",ma ho notato che dopo 3 settimane ero obbligato a scaricare,mi sentivo "vuoto" totalmente,soprattutto a livello mentale. Ora volevo passare a questo tipo di multi,ho già fatto 1 settimana e devo dire che mi piace molto! Ho 16 anni,mi alleno da 10 mesi,altezza 167 peso 61 bf 15% attualmente in def. Riguardo alla scheda pensavo di fare qualcosa di "particolare" ovvero A1-B2 rep basse e tutto a buffer B1-A2 rep leggermente più alte con ultima serie a cedimento,es:

A1
Panca piana 4x4/6
military press 4x4/6
trazioni negative (non riesco a fare quelle normali,ma con questo metodo sto migliorando molto) 3x10-8-6
Rematore bil 2x6
curl bil. 2x6
french press 2x6

B1
Front Squat 3x6
Affondi 2x6
Leg curl4x4/6
Calf raise man. 2x8


A2
Neck press 2x10/8
Croci 2x10
Lento dietro 2x8
alzate laterali 2x12-10
Trazioni negative 3x10-8-6
Rematore bil. 2x10/8
Curl man. 2x10
Push down 2x10

B2
Squat 3x12-10-8
Affondi 2x10
Leg curl 4x10/8
Calf raise man. 2x15 + rest pause 15''



Purtroppo mi alleno a casa e non ho molto a disposizione,niente stacco e squat solo a reps alte perchè ho poca ghisa,ma entro 2-3 settimane ne compro ancora.

[Schizzato]

Upp

[Manx]

male non è fatta. Hai provato a guardare questa tabella?

3 volte? un errore...se ci hai messo 2 ore è troppo...dobbiamo scendere di volume...te la riduco...pero' allenamenti del genere sono per forza lunghi e alla lunga possono essere controproducenti...
ora riduco.

Upper pesante

Panca 4 4 6
Trazioni prone 3 serie da 5/6 rip o ladder
Panca 45 bil 6 6 6
Rematore bil. 4 4 6
Dip come traz. prone
Lento avanti 6 6 6
Curl bil. 6 6 6
Panca stretta o French 6 6 6
addome

lower pesante

iperext+ sovracc. 10 10
squat 4 4 6
Stacco GT 6 6 6
Pressa 6 6 6
Leg ext 8 8 8
Leg curl 8 8 8
polpacci in piedi 10 10

Upper light

Panca a 30 manubri 10 8 6
Stacco rumeno 10 8 6
Panca declinata man o bil. 12 10 8
Trazioni supine 3/4 serie
Alzate a 90 8 8 8
Croci manubri su piana o inclinata 12 10 8
Curl manubri alternato piedi/seduto come vuoi 12 10 8 8
Push down 12 10 8 8

Lower light

iperext + sovracc. 10 10
Squat front 12 10 8
Pressa orizz. 12 10 8
Affondi 10 10 profondi e ben accosciato
SSx3 leg ext+leg curl 10
Polpacci seduto/pressa 50 50
addome

cosi' va meglio (spero) pero' non divagarti troppo tra un ex e l'altro! Nei base mi pare di averti detto recuperi fisiologici...ma non mi fare recuperi di 3-4minuti...rimani sui 2 minuti,2minuti e mezzo max.

[Schizzato]

Veramente molto bella Manx!!! Tra non molto dovrei iscrivermi in palestra,appena mi iscrivo inizierò la tua scheda perchè a casa non ho il necessario. Grazie mille!

[Manx]

cosa ti manca?

[Schizzato]

panca inclinabile,leg ext,pressa e abbastanza ghisa per stacco e squat low reps,ma se non mi iscrivo in palestra,tra 2 settimane compro ghisa a sufficienza

[Manx]

iscriviti in palestra, fidati, ma che sia attrezzata con rack, barra trazioni, dip e panche varie, oltre ad "arnesi" piu' da BB. Cmq puoi inclinare una panca in modo casereccio con dei dischi all'estremità (cosi' come declinarla). Ovvio che in questo caso si usano i manubri.

[Schizzato]

iscriviti in palestra, fidati, ma che sia attrezzata con rack, barra trazioni, dip e panche varie, oltre ad "arnesi" piu' da BB. Cmq puoi inclinare una panca in modo casereccio con dei dischi all'estremità (cosi' come declinarla). Ovvio che in questo caso si usano i manubri.

purtroppo Manx,ho girato tutte le palestre della zona,nessuna "buona",cioè panca,lat machine,pressa orizzontale,stazione dip-trazioni,una miriade di tapis-roulant e ciclette. Niente rack,niente pressa a 45/verticale,niente dischi per lo stacco, niente panca declinata,mancano persino i cavi e i manubri arrivo a un max di 20kg, i componibili non vengono presi neanche in considerazione. Ti lascio immaginare che gente frequenta queste palestre.

[Manx]

allora ti conviene attrezzare bene la tua home gym...pero' ci vogliono soldi...il rack ce l'hai già?

[Schizzato]

allora ti conviene attrezzare bene la tua home gym...pero' ci vogliono soldi...il rack ce l'hai già?

beh...non ho proprio un rack,ma utilizzo 2 cavalletti molto resistenti per staccare il bil. dall'alto,sono perfetti,sembrano fatti su misura. Il problema dell'home-gym sono 2: i soldi e lo spazio,purtroppo Manx,faccio quello che posso. Ho a disposizione questo "rack",panca piana,sbarra trazioni,1 bil e manubri. Tra un po compro altra ghisa e posso fare anche squat e stacco a basse reps. Mi alleno da quasi un anno,e devo dire che i miei wo iniziano a mancare di varietà,alla fine,alterno sempre le solite 2 cose-

[Manx]

beh...non ho proprio un rack,ma utilizzo 2 cavalletti molto resistenti per staccare il bil. dall'alto,sono perfetti,sembrano fatti su misura. Il problema dell'home-gym sono 2: i soldi e lo spazio,purtroppo Manx,faccio quello che posso. Ho a disposizione questo "rack",panca piana,sbarra trazioni,1 bil e manubri. Tra un po compro altra ghisa e posso fare anche squat e stacco a basse reps. Mi alleno da quasi un anno,e devo dire che i miei wo iniziano a mancare di varietà,alla fine,alterno sempre le solite 2 cose-

eh si'...sono quelli i problemi della home gym...e mi rendo conto che se ti alleni in chiave BB...non avere tutta l'attrezzatura sia "invalidante" e "noioso"....cerca di costruirti delle dip (ci sono progetti e schemi nella sezione HG)...ma basterebbero due tubi infilati nel muro, acquista bilanciere e ghisa olimpica, manubri. Una ragazza che seguo ioha comprato qualche giorno fa un rack usato con tanto di pulley e lat machine inclusi + struttura per le trazioni...ha speso 300 euro...fatti un giro sui mercatini on line.

[Schizzato]

ah scusa,avevo dimenticato che le dip le posso fare sempre con quei cavalletti,li avvicino e sono ok! Per i mercatini online,anche a trovare il prezzaccio,manca comunque lo spazio (mi alleno in giardino). Le dip ho provato a farle più volte,ma non le eseguo bene perchè ho poca forza,dopo che ne faccio 2 sento un fortissimo dolore alla spalla.

[Manx]

le dip non le fare come primo ex, ma a caldo. E se non le fai...non migliori di sicuro Ma d'inverno ti alleni in giardino?

[Schizzato]

le dip non le fare come primo ex, ma a caldo. E se non le fai...non migliori di sicuro Ma d'inverno ti alleni in giardino?

Già...per fortuna qua piove poco...

[Manx]

abiti a Tunisi?