Nuova scheda 4SPLIT(petto)

[Mikelangelo]

Questa è la scheda che ho usato fino ad ora(da metà aprile circa) è divisa in due giorni ma in realtà ho seguito uno schema AB - AB allenandomi 4 volte a settimana.
PETTO - DORSO - SPALLE
Pett bilanciere Oriz 6x 12 10 8 8 8 8 90'
Chest press 4x 10 60'

Lat machine avanti 6x12 10 8 8 8 8 90'
Rematore 1 manubrio 4x10 60'

Leg press 6x 12 10 8 8 8 8 90'
Leg femoral 4x 10 60'

SPALLE - BICIPITI - TRICIPITI
Alzate lat 6x 12 10 8 8 8 8 90'
Alzate front 4 x 10 60'

curl bilanciere curvo 6x 12 10 8 8 8 8 90'
curl manubrio 45° 4x10 60'

Estensione dietro nuca 2mani 6x 12 10 8 8 8 8 90'
Spinte in basso barra 4x10 60'

Da notare che questa scheda mi era stata data dall'istruttore, cmq questi sono i risultati attuali.



Ora ne ho preparata una io, si accettano consigli e critiche costruttive.

4split
A)PETTO
Panca inclinata bilanciere 4 x 12 10 8 6 120'
Dip 4x max 90'
Distensione manubri panca declinata 3x 8 90'
Croci Piana 3 x 10 60'
Pullover 2x12 60'

Addominali

B) DORSO - BICIPITI
Dorso
Trazione 4x6 p prona 120 ''
Rematore Bilanciere 8 6 6 4 90'
Lat presa inversa 3x 8 90'
Pulley p prona 12 10 8 6 60'

Bicipiti
Curl bilanciere 4 x 12 10 8 6 120'
Curl Manubri 4 x 8 90'
Curl concentrato 3 x 10 60'


C) GAMBE
Squat 4 x 12 10 8 6 120'
Leg press 4x 8 8 6 6 90'
Affondi 3 x 10 60'
Leg Ext 4 x 12 10 8 6 90'
Leg Curl 4x 8 90'

Addominali

D) SPALLE - TRICIPITI

Alzate lat 4x 12 10 8 8 90'
Alzate front 4 x 10 60'
Alzate lat 90° alzate 90° 12 10 8

Panca presa stretta 4 x 12 10 8 6 90'
french press 4x6 90''
Push down Fune 3 x 10 60'

p.s. Da circa 10 giorni ho un'infiammazione al gomito sinistro e non riesco ad allenare bene i tricipiti(la french press non posso proprio farla) ma facendo push down non sento dolore.. che mi consigliate per sostituire la french press?

[Ciroo]

panca piana stretta...oppure già facendo le dips alle parallele li alleni tranquillamente benissimo...

[Alessandro33]

Lo splittaggio va bene, qualche ex da rivedere, cmq la base è buona per un'ottima crescita!

[Mikelangelo]

quale esercizio pensi sia da rivedere?

[Alessandro33]

Questa è la scheda che ho usato fino ad ora(da metà aprile circa) è divisa in due giorni ma in realtà ho seguito uno schema AB - AB allenandomi 4 volte a settimana.
PETTO - DORSO - SPALLE
Pett bilanciere Oriz 6x 12 10 8 8 8 8 90'
Chest press 4x 10 60'

Lat machine avanti 6x12 10 8 8 8 8 90'
Rematore 1 manubrio 4x10 60'

Leg press 6x 12 10 8 8 8 8 90'
Leg femoral 4x 10 60'

SPALLE - BICIPITI - TRICIPITI
Alzate lat 6x 12 10 8 8 8 8 90'
Alzate front 4 x 10 60'

curl bilanciere curvo 6x 12 10 8 8 8 8 90'
curl manubrio 45° 4x10 60'

Estensione dietro nuca 2mani 6x 12 10 8 8 8 8 90'
Spinte in basso barra 4x10 60'

Da notare che questa scheda mi era stata data dall'istruttore, cmq questi sono i risultati attuali.

[ATTACH=CONFIG]120887[/ATTACH]

Ora ne ho preparata una io, si accettano consigli e critiche costruttive.

4split
A)PETTO
Panca inclinata bilanciere 4 x 12 10 8 6 120' 8 8 6 6
Dip 4x max 90' dopo le distensioni
Distensione manubri panca declinata 3x 8 90'
Croci Piana 3 x 10 60' cavi alti 3x6+6
Pullover 2x12 60'

Addominali

B) DORSO - BICIPITI
Dorso
stacco 5 5 4 4
Trazione 4x6 p prona 120 ''
Rematore Bilanciere 8 6 6 4 90'
Lat presa inversa 3x 8 90' togli
Pulley p prona 12 10 8 6 60'

Bicipiti
Curl bilanciere 4 x 12 10 8 6 120' 8 8 6 6
Curl Manubri 4 x 8 90' hammer 10 8 8
Curl concentrato 3 x 10 60' togli


C) GAMBE
Squat 4 x 12 10 8 6 120' 8 8 6 6
Leg press 4x 8 8 6 6 90' 8 8 8
Affondi 3 x 10 60'
Leg Ext ss Leg Curl 3x10+8 60'
calf alla MP 12 12 10 10

Addominali

D) SPALLE - TRICIPITI
Military 8 8 6 6
Alzate lat 4x 12 10 8 8 90'
Alzate front 4 x 10 60' togli
Alzate lat 90° alzate 90° 12 10 8
scrollate manubri 12 12 10

Panca presa stretta 4 x 12 10 8 6 90' 8 8 6 6
french press 4x6 90'' togli
Push down Fune 3 x 10 60'
kickback 12 12

p.s. Da circa 10 giorni ho un'infiammazione al gomito sinistro e non riesco ad allenare bene i tricipiti(la french press non posso proprio farla) ma facendo push down non sento dolore.. che mi consigliate per sostituire la french press?

ok, giusto un ritocco

[Manx]

concentrati sulle gambe amico mio...sono molto indietro rispetto ad un upper degno di nota.

[Mikelangelo]

concentrati sulle gambe amico mio...sono molto indietro rispetto ad un upper degno di nota.

infatti nella vecchia scheda le allenavo poco e male, ora ho dedicato un giorno solo alle gambe.

---------- Post added at 22:26:22 ---------- Previous post was at 19:21:08 ----------

ok, giusto un ritocco

grazie dei ritocchi, ho allenato già il petto!
il feeling è stato ottimo per la maggior parte del wo l'unica cosa è che nella palestra non c'è l'attrezzo per fare i cavi alti e che il pullover non mi ha entusiasmato molto come esercizio.
Inoltre l'istruttore mi ha consigliato di levare le scrollate manubri siccome ho già i trapezi abbastanza sviluppati e sarebbe brutto vederli sproporzionati rispetto al resto del corpo, voi che dite?

[Danielish]

direi di farle comunque

[Alessandro33]

Oppure fai le tirate al mento

[Mikelangelo]

non essendoci i cavi alti per i pettorali con cosa posso sostituire l'esercizio?

[Alessandro33]

Croci, piana o declinata

[Mikelangelo]

Siccome non ho piu' tempo per fare il 4 giorno di allenamento volevo passare ad una 3 split, come mi consigliate di organizzare la scheda considerando che voglio dedicare un giorno alle gambe?

[Alessandro33]

Petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
Gambe-addome
Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
il classico...

[Mikelangelo]

Petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
Gambe-addome
Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
il classico...

posso fare gambe e deltoidi in modo da alleggerire gli altri giorni?

poi se mi spieghi quali sono gli esercizi per i delt anteriori e quelli per i lat e posteriore ti sarei molto grato, senno non so come modificarla!

[Alessandro33]

Mik, apri una nuova discussione, questa è vecchia, chiudo come da regolamento